A importância de ajustar sua cadeira de escritório: dicas para uma postura saudável

Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto

Última atualização: 25 agosto, 2023

Com a ascensão do teletrabalho no ambiente de trabalho atual, onde se passa muito tempo sentado em frente a uma tela, prestar atenção à postura é essencial. Neste artigo, vamos dar algumas dicas úteis para ajustar corretamente a sua cadeira de escritório. Assim, você pode melhorar o conforto e ter um impacto significativo na sua saúde a longo prazo.

Uma má postura mantida durante horas todos os dias pode levar a dores crônicas nas costas, problemas musculares e fadiga. Investir em uma cadeira ergonômica de boa qualidade pode ajudar a melhorar a produtividade e o bem-estar geral. No entanto, é importante saber como usá-la para manter uma excelente postura e aproveitar seus recursos.

5 passos para ajustar uma cadeira de escritório e manter uma postura saudável

Da altura do assento ao apoio lombar, todos os elementos de uma cadeira usada para o trabalho podem afetar a postura e trazer sérias consequências à saúde ao longo do tempo. Se você pensa em comprar uma cadeira nova ou quer aprender a ajustar a que já tem, confira essas recomendações.

1. Acomode a altura do assento

O primeiro passo para ajustar uma cadeira ergonômica é determinar a altura do assento e certificar-se de que seus pés estejam apoiados confortavelmente no chão ou em um apoio para os pés. Lembre-se de que as coxas devem ficar paralelas ao chão, com os joelhos ligeiramente abaixo dos quadris.

Evite balançar as pernas ou manter os joelhos acima dos quadris, pois isso pode causar pressão adicional na região lombar.

2. Configure o apoio das costas

Depois que a altura do assento da cadeira estiver ideal, ajuste o encosto para se adequar à curva natural de suas costas. O ângulo de inclinação deve estar entre 95-105° para fornecer um bom suporte lombar e seguir o formato de sua coluna. Portanto, certifique-se de que ele não esteja muito inclinado para trás, pois isso pode causar tensão nos músculos das costas.

Um estudo publicado no Iranian Journal of Public Health sugeriu que ficar sentado por longos períodos de tempo pode induzir a dor lombar. Consequentemente, usar uma cadeira com bom apoio para as costas pode ajudar a adotar uma postura que diminua a tensão passiva dos tecidos e a lordose lombar leve.

3. Ajuste os apoios de braço

Os apoios de braços devem estar na altura certa para que suas extremidades superiores descansem naturalmente e seus ombros fiquem relaxados. Portanto, tente mantê-los na altura dos cotovelos e, se possível, ajuste a largura dos apoios de braços, para que os braços não fiquem muito afastados nem muito próximos.

Uma investigação da revista especializada Work relatou que uma das melhores formas de atenuar os distúrbios musculoesqueléticos é sentar-se em uma cadeira com apoios de braços que permitam o apoio do antebraço na altura do cotovelo relaxado. Isso facilita o movimento do mouse, promove uma postura neutra e reduz o estresse de contato. 

4. Verifique a posição do teclado e do monitor

Você deseja garantir que o teclado esteja posicionado à sua frente, a uma distância que permita manter os cotovelos dobrados em um ângulo de 90°. Por sua vez, o monitor deve estar na altura dos olhos, para que você possa olhá-lo sem precisar inclinar ou virar muito o pescoço. Se necessário, você pode usar suportes para o monitor.

5. Faça ajustes finos e teste o conforto

Depois de passar pelas etapas acima, reserve um momento para sentar na cadeira e avaliar o conforto. Você deve ter certeza de que não há pontos de pressão desconfortáveis e que você pode se mover livremente. Lembre-se de que você pode fazer ajustes adicionais na altura do assento, encosto ou braços até encontrar a posição mais confortável para você.

Dicas para manter uma boa postura fora do trabalho

Manter uma postura saudável não se limita apenas ao ambiente de trabalho. Então, você pode começar a fazer pequenas mudanças para promover não só uma boa postura durante o trabalho, mas também no dia a dia. Aqui estão algumas recomendações úteis:

• Evite ficar sentado por muito tempo: um estudo publicado no International Journal of Occupational Safety and Ergonomics sugere que ficar sentado em uma posição por várias horas por dia pode aumentar a insuficiência venosa. Portanto, levante-se e mova-se regularmente. Faça pausas ativas, caminhe e estique as pernas para manter a circulação sanguínea e aliviar a tensão muscular.
• Pratique exercícios de fortalecimento do core: incorpore na sua rotina diária exercícios específicos para fortalecer os músculos abdominais, lombares e pélvicos. Isso proporcionará estabilidade à sua coluna e ajudará você a manter um bom alinhamento postural.
• Mantenha uma boa postura durante outras atividades: preste atenção à sua postura ao caminhar, ficar de pé, levantar objetos e realizar outras atividades diárias. Mantenha os ombros para trás, a cabeça erguida e o núcleo contraído para manter o alinhamento adequado da coluna em todas as situações.
• Faça exercícios de alongamento regularmente: o alongamento é excelente para aliviar a tensão cervical acumulada nos músculos e manter a flexibilidade. Preste atenção especial ao alongamento dos músculos do pescoço, dos ombros, das costas e dos quadris. Uma rotina diária de alongamento pode promover flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.

Ajuste sua cadeira de escritório e mantenha uma boa postura

Em meio às exigências do teletrabalho, investir em uma cadeira ergonômica de boa qualidade é fundamental para manter uma postura adequada. Isso não só lhe dá conforto, como também ajuda a prevenir problemas musculares, problemas nas costas e fadiga. Portanto, não subestime o impacto de sentar corretamente. Seu corpo agradecerá!