Saiba quais são as horas certas para comer

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Raquel Lemos Rodríguez

Última atualização: 05 outubro, 2022

Nos últimos anos, tem sido recomendado corrigir alguns comportamentos alimentares para melhorar a qualidade da dieta. Além de fazer boas escolhas alimentares, ouvimos que precisamos ter uma alimentação mais conscientemente. Por isso, também recebemos sugestões sobre as horas certas para comer.

Embora seja verdade que esse horário dependa em grande parte dos hábitos de cada pessoa, existem certos “princípios” que devemos respeitar. Dessa forma, aproveitamos ao máximo os alimentos e, além disso, promovemos funções importantes como o metabolismo. Saiba mais sobre isso!

Hora certa de consumir alimentos

Até poucos anos atrás, a importância dos horários no consumo dos alimentos era ignorada. No entanto, atualmente muitos nutricionistas aconselham manter horários regulares todos os dias como parte dos bons hábitos alimentares.

Na verdade, é recomendável comer um número maior de pequenas refeições em vez de três grandes, pois isso mantém o metabolismo ativo e reduz a tendência a comer mal e em excesso. A respeito disso, um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics observou que:

“Um maior número de pequenas refeições pode estar associado a uma melhor qualidade da dieta e um menor IMC. Isso pode ter implicações para as abordagens comportamentais para controlar a epidemia de obesidade”.

Contudo, cada uma dessas refeições deve ter um horário regular, considerando a função que cada uma desempenha na nossa nutrição. Vamos ver quais são as recomendações abaixo.

Café da manhã, a partir das 07h

Em uma publicação na revista Circulation, a American Heart Association (AHA) destaca que o café da manhã, a primeira refeição do dia, deve ser ingerido dentro de 2 horas após acordar, geralmente entre as 05h e as 10h.

Contudo, há quem sugira que às 07h ou 08h da manhã seja o horário adequado para consumir alimentos relacionados ao café da manhã.

O que um bom café da manhã deve ter? Como sabemos, é a refeição mais importante do dia, então tem que ser bem energético. Deve ter algumas frutas, cereais e alguns alimentos que contenham cálcio. Com isso, temos um café da manhã completo.

Às vezes, algumas pessoas não podem tomar o café da manhã porque se levantam sem fome. Nesses casos, recomendamos esperar algum tempo (aproveite para fazer a higiene da manhã, arejar a sala…) para que o corpo desperte e a fome apareça. Beber um copo de água pode ajudar.

Leia também: 7 consequências de pular o café da manhã que você deve conhecer

A hora certa para um lanche: entre as 10h e as 11h

Depois de tomar café da manhã, vamos à academia, vamos trabalhar ou cuidar das nossas responsabilidades. Então, entre as 10h ou 11h é aconselhável comer alguma coisa. É o momento perfeito para comer uma fruta, uma barra de cereal ou um iogurte com nozes.

Se conseguirmos não pular esse lanche, melhor. Tomando o café da manhã às 8h, por exemplo, chegaríamos ao almoço muito famintos sem essa pequena refeição. Provavelmente, com tamanha fome, iremos petiscar algo antes do almoço, um hábito pouco saudável.

Portanto, comer algo leve a essa hora da manhã nos ajudará a suportar a fome até o horário do almoço. Além disso, também nos dará mais energia. Se desejarmos, podemos nos deliciar com uma xícara de café também.

O almoço, a partir das 13h

Antes das 13h não é recomendado comer, a menos que, por certas circunstâncias, não tenhamos outro momento disponível para fazer essa refeição. Até que horas podemos adiar o almoço? Bom, no mais tardar até as 15h.

Nessa refeição temos que incluir alguns vegetais, proteínas, gorduras saudáveis, legumes e carboidratos. Deve ser uma refeição que nos satisfaça, mas que não seja muito pesada. Isso pode ser contraproducente e prejudicar os níveis de energia.

Após o almoço, podemos comer algo leve, como uma fruta, de sobremesa. Também possível tomar com uma xícara de chá. As infusões ajudam a fazer a digestão e caem muito bem no estômago.

Hora do lanche da tarde!

O lanche da tarde não é coisa de criança. Os adultos, assim como devem almoçar, também devem fazer um lanche. Dessa forma podemos nos segurar melhor até o jantar e evitar beliscar qualquer alimento pouco saudável.

Uma revisão publicada na revista Advances in Nutrition destaca que fazer o lanche, mas especialmente fazer boas escolhas alimentares, tem o potencial de adicionar nutrientes valiosos à dieta diária. Além disso, aumenta a sensação de saciedade e contribui para um peso saudável.

O momento apropriado para lanchar é entre as 16h e as 17h. Se tivermos almoçado às 15h, podemos prolongar esse momento até as 18h. É importante que saibamos que todas essas horas certas para comer são flexíveis e podemos adaptá-las ao nosso estilo de vida.

No lanche da tarde, podemos comer um punhado de frutos secos, que nos darão muita energia. Além disso, se ainda não tivermos comido um iogurte, é um bom momento para isso. Se acompanharmos com algumas nozes, será um alimento completo.

O jantar não deve ocorrer depois das 21h

O horário adequado para jantar vai das 19h ou 20h até as 21h ou 22h. Não é aconselhável jantar mais tarde, a menos que estejamos acostumados a dormir muito tarde.

Lembre-se de que você deve esperar pelo menos duas horas depois de jantar para se deitar. Certamente alguma vez você já dormiu com o estômago cheio. E o que aconteceu? Costuma ser muito difícil para adormecer, há desconforto e provavelmente você percebeu a presença de muitos gases.

Recomendamos: Benefícios das leguminosas e dicas para facilitar sua digestão

Portanto, é importante jantar o mais cedo possível para que tenhamos tempo de fazer a digestão. O jantar deve ser leve. Uma sopa, um peixe, um peito de frango, alguns legumes são boas alternativas.

Ao mesmo tempo, deve ser uma refeição rica em vitaminas e que não implique uma digestão pesada. Algumas pessoas só tomam um copo de leite ou comem um sanduíche pequeno. Isso também pode ser adequado. As necessidades de cada pessoa são diferentes.

Em resumo, essas são apenas algumas recomendações, mas tudo depende das nossas necessidades. Além disso, cada pessoa tem o seu próprio trabalho e responsabilidades que podem exigir outros horários para as refeições. Quais são os horários das suas refeições? Eles correspondem com os que recomendamos?