Benefícios das leguminosas e dicas para facilitar sua digestão
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
As leguminosas são alimentos muito nutritivos e econômicos que trazem uma grande quantidade de proteínas saudáveis; assim como são ricos em fibras, vitaminas e minerais.
Apesar de terem fama de engordar ou de causar más digestões, neste artigo explicaremos todos os seus benefícios. Bem como, o público alvo das leguminosas e algumas dicas para possa comê-las e digeri-las corretamente.
Benefícios das leguminosas
- São muito nutritivas e ricas em carboidratos, por isso trazem muita energia.
- São alimentos muito saciantes extremamente recomendados para dietas saudáveis para perder peso.
- São ricas em proteínas, por isso são imprescindíveis nas etapas de crescimento, para atletas, grávidas, etc.
- Os legumes não contêm tanta proteína como os alimentos de origem animal, no entanto, são muito mais assimiláveis e saudáveis.
- As leguminosas trazem grande quantidade de fibras, necessárias para combater a prisão de ventre e regular os níveis de açúcar e de colesterol no sangue.
- São ricos em minerais como o ferro, o cálcio, o fósforo, o magnésio, o iodo e o potássio.
Saiba mais: Quais são os nutrientes das leguminosas?
Mais benefícios
- As leguminosas contêm vitaminas como as do grupo B, as quais ajudam a regular o sistema nervoso central e prevenir o estresse, ansiedade ou depressão.
- Eliminam o excesso de líquidos de organismo.
- Reduzem o risco de sofrer doenças coronárias.
- São alimentos econômicos e tradicionais.
- Graças aos seus excelentes valores nutricionais, é bom consumi-las três vezes por semana. Em casos de alimentação vegana ou vegetariana aumente seu consumo.
As pessoas que sofrem com ácido úrico ou tendência aos ataques de gota devem controlar o consumo de leguminosas ou consultar previamente o médico.
Nota sobre a soja
A soja é uma leguminosa que teve muita popularidade nas últimas décadas. No entanto, cada vez mais pesquisas demonstram como a soja não é tão benéfica para a saúde e inclusive poderia ser nociva em alguns casos; além de ser transgênica.
Por isso, recomendamos optar sempre que seja possível por outras leguminosas. Melhor ainda se forem orgânicas ou de cultivo de confiança.
Dicas para digerir bem as leguminosas
Coloque as leguminosas de molho durante um dia.
Outra opção é deixar um dia a mais sem água, mas com umidade para que comecem o processo de germinação (a raiz aparecerá). Assim, ficarão mais nutritivas e digeríveis.
Além disso, se deixar germinar mais, será ideal para adicionar à saladas ou como guarnição.
Ponha as leguminosas para cozinhar.
Assim que ferver, apague o fogo. Tire a água e as coloque para cozinhar de novo.
Na água de cozimento, adicione cominho e/ou funcho para evitar possíveis flatulências.
Ainda mais, para amolecer as leguminosas mais facilmente, adicione um pedacinho de alga kombu ao cozimento. Pode-se comer a alga.
Para as pessoas que já tem tendência a ter gases.
Os gases possivelmente aparecem devido também a mastigação incorreta dos alimentos; no entanto, recomendamos consumir as leguminosas na forma de purê ou creme ou mesmo como hambúrgueres vegetais.
Outra opção são os famosos cremes frios como o homus, uma receita marroquina, ou os surpreendentes bolos elaborados com leguminosas em vez de farinha.
Em muitos casos, o problema das flatulências não se deve tanto à estes alimentos, e sim a uma incorreta combinação com outros alimentos, o qual ocasiona moléstias digestivas.
Por isso, recomendamos que quando for escolher comê-las acompanhe-as exclusivamente de vegetais (verduras, saladas ou suco de hortaliças). Se não cair bem, também pode consumir um pouco de cereal integral (arroz, aveia, milho-miúdo ou quinoa).
Não se esqueça de que não são consumidas somente quentes na forma de ensopado, como também podem ser preparadas saladas frias, principalmente no verão; adicionando rúcula, cenoura ralada, ovo cozido, cebola cortada bem fina, maionese, etc.
Recomendamos finalizar a refeição com uma infusão digestiva, como, por exemplo, de camomila, erva-doce, canela, gengibre ou menta, para facilitar ainda mais o processo de digestão.
Evite sempre as sobremesas e as frutas doces ou ácidas, as quais contribuem para fermentar os alimentos no estômago e causar gases.
Imagens por cortesia de beautifulcataya, escarole e carme r.
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- Motta, C., Bento, C., Nascimento, A. C., & Santos, M. (2016). A importância das leguminosas na alimentação, nutrição e promoção da saúde.
- Lacerda, F. V., & Pacheco, M. T. T. (2006). A ação das fibras alimentares na prevenção da constipação intestinal. ENCONTRO LATINO AMERICANO DE INICIAÇÃO CIENTÍFICA, 10, 2466-2469.
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