Benefícios das leguminosas e dicas para facilitar sua digestão

As leguminosas são alimentos muito nutritivos e econômicos que nos trazem uma grande quantidade de proteínas saudáveis, são ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Apesar de terem fama de engordar ou de causar más digestões, neste artigo explicaremos todos os seus benefícios, para quem as leguminosas estão especialmente recomendados e algumas dicas para você possa comê-los e digeri-los corretamente.

Benefícios das leguminosas

• São muito nutritivos e ricos em carboidratos, por isso trazem muita energia.
• São alimentos muito saciantes extremamente recomendados para dietas saudáveis para perder peso.
• São ricos em proteínas, por isso são imprescindíveis em etapas de crescimento, para atletas, grávidas, etc. Os legumes não contêm tanta proteína como os alimentos de origem animal, mas, no entanto, são muito mais assimiláveis e saudáveis.
• As leguminosas trazem grande quantidade de fibras, necessárias para combater a prisão de ventre e regular os níveis de açúcar e de colesterol no sangue.
• São ricos em minerais como o ferro, o cálcio, o fósforo, o magnésio, o iodo e o potássio.
• As leguminosas contêm vitaminas como as do grupo B, as quais ajudam a regular o sistema nervoso central e prevenir os momentos de estresse, ansiedade ou depressão.
• Eliminam o excesso de líquidos de nosso organismo.
• Reduzem o risco de sofrer doenças coronárias.
• São alimentos econômicos e tradicionais.
• Graças aos seus excelentes valores nutricionais, deveríamos consumi-las três vezes por semana. Em casos de alimentação vegana ou vegetariana aumente seu consumo.

As pessoas que sofrem com ácido úrico ou tendência aos ataques de gota devem controlar o consumo de leguminosas ou consultar previamente o médico.

Nota sobre a soja

A soja é uma leguminosa que teve muita popularidade nas últimas décadas. No entanto, cada vez mais pesquisas estão demonstrando como a soja não é tão benéfica para a nossa saúde e inclusive poderia ser danosa em alguns casos, além de ser transgênica. Por isso, recomendamos optar sempre que seja possível por outras leguminosas e melhor ainda se forem orgânicos ou de cultivo de confiança.

Dicas para digerir bem as leguminosas

• Ponha as leguminosas de molho durante um dia. Outra opção é deixar um dia a mais sem água, mas com umidade para que comecem o processo de germinação (a raiz aparecerá) e assim sejam, todavia, mais nutritivos e digeríveis. Se deixarmos germinar mais será ideal para adicionar a saladas ou como guarnição.
• Ponha as leguminosas para cozinhar e quando chegar a fervura apague o fogo. Tire essa água e as ponha para cozinhar de novo.
• Na água de cozimento, adicione cominho e/ou funcho para evitar possíveis flatulências posteriores.
• Para amolecer as leguminosas mais facilmente adicione também um pedacinho de alga kombu ao cozimento. Você pode comer a alga também.

• Para as pessoas que já tem tendência a ter gases, possivelmente devido também a não mastigação direita dos alimentos, recomendamos não deixar de consumir as leguminosas mas consumi-las melhor na forma de purê ou creme ou mesmo como hambúrgueres vegetais. Outra opção são os famosos cremes frios de leguminosas como o homus, uma receita marroquina, ou os surpreendentes bolos elaborados com leguminosas em vez de farinha.
• Em muitos casos, o problema das flatulências não se deve tanto as leguminosas, e sim a uma incorreta combinação com outros alimentos, o qual ocasiona moléstias digestivas. Por isso recomendamos que quando for escolher comer leguminosas acompanhe-as exclusivamente de vegetais (verduras, saladas ou suco de hortaliças), e se não cair bem, também pode consumir um pouco de cereal integral (arroz, aveia, milho-miúdo ou quinoa).
• Não se esqueça de que as leguminosas não são consumidos somente quentes em forma de ensopado, como também podem ser preparadas saladas frias, principalmente no verão, adicionando rúcula, cenoura ralada, ovo cozido, cebola cortada bem fina, maionese, etc.
• Recomendamos finalizar a refeição com uma infusão digestiva, como, por exemplo, de camomila, erva-doce, canela, gengibre ou menta, para facilitar ainda mais o processo de digestão. Evite sempre as sobremesas e as frutas doces ou ácidas, as quais contribuem para fermentar os alimentos em nosso estômago e causar gases.

Imagens por cortesia de beautifulcataya, escarole e carme r.