8 dicas nutricionais para gerenciar a resistência à insulina

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa

Última atualização: 23 agosto, 2022

Aplicar alguns conselhos nutricionais básicos para gerenciar a resistência à insulina tem se mostrado uma ferramenta eficaz na prevenção e no tratamento dessa situação. Sem dúvida, é importante levar isso em consideração, uma vez que a incidência dessa condição está aumentando globalmente.

O tratamento médico costuma ser acompanhado por mudanças no estilo de vida, como um programa de atividade física, boa nutrição e sono de qualidade. Esses hábitos são considerados essenciais, pois podem modificar alguns fatores de risco para essa condição. Então, o que devemos considerar quando se trata de nutrição? Saiba todos os detalhes a seguir.

O que é a resistência à insulina?

A insulina é um hormônio com funções muito importantes no organismo. Isso inclui o controle da glicose no sangue e o metabolismo de lipídios e proteínas. Especificamente, é secretada pelo pâncreas em resposta aos altos níveis de açúcar no sangue.

O hormônio diz às células que a glicose está disponível. Eles a capturam e usam para realizar suas funções específicas. Consequentemente, a presença de açúcar na corrente sanguínea diminui.

Em geral, esse sistema funciona normalmente na população. No entanto, às vezes as células param de reconhecer a insulina e não reagem adequadamente. Surge o que é conhecido como “resistência à insulina” ou “perda de sensibilidade à insulina”.

Nessa situação, a glicose continua circulando no sangue e o pâncreas secreta ainda mais insulina para diminuir esses níveis. Por causa disso, ocorre uma reação em espiral na qual a insulina e o açúcar se mantêm constantemente elevados.

As consequências a longo prazo incluem danos ao pâncreas, esteatose hepática não alcoólica e diabetes tipo 2.

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Causas da perda de sensibilidade à insulina

As razões exatas para a resistência à insulina são desconhecidas até o momento. No entanto, alguns gatilhos se destacam. Entre estes, os que não podem ser modificados são os seguintes:

• Idade.
• Histórico familiar de diabetes mellitus.
• Doenças pré-existentes.

Enquanto isso, certos fatores podem ser melhorados por meio do estilo de vida. Eles incluem o seguinte:

• Vida sedentária.
• Sobrepeso e excesso de gordura abdominal.
• Inflamação.
• Comer em quantidades excessivas.
• Dietas com alta presença de gorduras (principalmente saturadas).

Como podemos ver, muitos desses fatores estão relacionados à dieta alimentar. Portanto, vale a pena colocar em prática algumas dicas nutricionais para gerenciar a resistência à insulina.

8 dicas nutricionais para gerenciar a resistência à insulina

Fazer mudanças na dieta é um dos primeiros passos para lidar com essa situação. Para obter resultados positivos, é preciso comer de forma equilibrada, com alimentos saudáveis e com baixo teor de carboidratos simples. Vamos ver em detalhes quais mudanças podem ser aplicadas.

1. Prevenir e tratar o sobrepeso e a obesidade

Manter um peso saudável é uma das primeiras considerações na prevenção desse problema de saúde. Portanto, em caso de sobrepeso ou obesidade, é necessário seguir uma dieta adequada.

O peso total não é o único fator a levar em conta, já que a forma de armazenar gordura também é decisiva. A gordura abdominal está associada a um risco aumentado de resistência à insulina e, consequentemente, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

2. Evitar os exageros

Os resultados de vários estudos com pessoas sujeitas a um aumento da ingestão calórica mostram um aumento na resistência à insulina. Ela aparece em diferentes graus, tanto a curto quanto a longo prazo. Por este motivo, é aconselhável adaptar o consumo de energia às necessidades individuais.

3. Seguir uma dieta pobre em carboidratos

Um dos gatilhos da resistência à insulina é o aumento súbito e contínuo do açúcar no sangue. A respeito disso, deve-se saber que os carboidratos são os macronutrientes que mais rapidamente se convertem em glicose após a digestão.

Portanto, limitar sua presença na dieta pode ser positivo. Claro, é importante saber que nem todos os carboidratos se comportam da mesma maneira. As melhores opções são grãos integrais, frutas, legumes e vegetais.

A dieta cetogênica ou pobre em carboidratos apresenta resultados positivos no manejo da diabetes tipo 2. Essa doença geralmente é precedida pelo aparecimento de resistência à insulina. Portanto, pode ser lógico pensar que esses tipos de dieta podem ser positivos na reversão desta condição.

4. Aumentar a ingestão de vegetais

É conveniente preencher metade do prato das refeições principais com vegetais e legumes com baixo teor de amido. Podem ser crus, cozidos, assados ou em forma de creme. Existe uma ampla gama de possibilidades:

• Vegetais de folhas verdes.
• Alcachofra
• Pimentão
• Aspargo
• Abobrinha
• Abóbora
• Alho-poró

5. Comer frutas frescas

A ingestão de frutas muitas vezes é questionada devido à presença de açúcares em sua composição, mas elas são importantes em qualquer tipo de dieta. São leves, saciantes e fornecem uma boa quantidade de fibras e nutrientes. Nesse caso, é importante optar por frutas frescas, e se puderem ser consumidas com a casca, melhor. As conservas em xarope e sucos de fruta não são adequados.

6. Escolher as gorduras e proteínas magras certas

Junto com os grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, as gorduras e proteínas magras são os outros grupos alimentares relevantes para manter uma boa dieta diária. O ideal é incluí-los nas principais refeições e lanches. Algumas opções são as seguintes:

• Carne com baixo teor de gordura.
• Peixes.
• Ovos.
• Derivados da soja.
• Leguminosas.
• Oleaginosas.
• Laticínios (sem adição de açúcar).
• Azeite extravirgem.
• Abacate
• Azeitonas

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7. Evitar os ultraprocessados

Esses tipos de produtos alimentícios são pobres em nutrientes, contêm quantidades significativas de gorduras saturadas e hidrogenadas e um excesso de açúcar adicionado. Portanto, eles não são aconselháveis.

Além disso, tendem a ser muito saborosos, são digeridos rapidamente e são consumidos em grandes quantidades. Isso afeta os picos de glicose no sangue, a ingestão total de calorias e o risco de obesidade.

8. Fazer jejum intermitente

Essa prática é uma ferramenta alimentar que tem mostrado bons resultados contra a resistência à insulina, uma vez que a restrição alimentar favorece a diminuição da glicose no sangue.

O simples ato de mudar os horários (evitando refeições tardias) e concentrar a ingestão em janelas de tempo reduzidas é benéfico para o metabolismo.

Mudanças no estilo de vida para gerenciar a resistência à insulina

A dieta alimentar é um dos pilares para reverter este quadro, pois fornece nutrientes específicos e permite melhorar alguns dos seus gatilhos (como o excesso de peso ou o excesso de açúcar). Porém, implementar outras mudanças é essencial para manter esses resultados positivos a longo prazo.

Pratique exercício físico

A longo prazo, o estilo de vida sedentário está relacionado à resistência à insulina, síndrome metabólica e pré-diabetes. Para combater esse cenário, todos os tipos de atividade são válidos, embora se destaque a prática de exercícios de alta intensidade.

Reduza o estresse

Diante do aparecimento da sensação de estresse, o corpo secreta dois hormônios: adrenalina e cortisol. Eles são necessários para enfrentar aquela eventual situação que gera preocupação. No entanto, em troca, impedem o funcionamento normal da insulina.

Além disso, conforme indicado pelos autores deste estudo publicado no Journal of Epidemiology, o cortisol elevado favorece o acúmulo de gordura abdominal e estimula a obtenção de glicose a partir de lipídios. Portanto, se o estresse não melhorar, os níveis de glicose no sangue se mantêm permanentemente elevados.

Durma bem

Nos últimos anos, a privação de sono foi identificada como um novo fator de risco para a perda da sensibilidade à insulina. Na verdade, uma privação parcial em uma noite já pode ter um efeito. Embora essa situação seja observada, no momento os mecanismos exatos que a provocam são desconhecidos.

Os hábitos saudáveis e conselhos nutricionais são fundamentais para gerenciar a resistência à insulina

A insulina é um hormônio importante com muitas funções no corpo. A baixa sensibilidade a ela afeta o funcionamento normal do pâncreas e os níveis de açúcar no sangue. Assim, com o tempo, leva a outros problemas de saúde.

Existem muitas estratégias que podem ser implementadas no dia a dia, tanto para prevenir a resistência à insulina quanto para tratá-la, uma vez estabelecida. A base da dieta são vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras.

A ingestão de carboidratos deve ser moderada e é fundamental evitar alimentos com adição de açúcar, gorduras hidrogenadas e farinhas refinadas. Um bom ponto de partida é seguir a dieta mediterrânea, ela pois atende a todos esses requisitos.

Além disso, fornece uma série de nutrientes específicos que se mostraram muito positivos tanto no controle glicêmico quanto no peso corporal. No entanto, cada pessoa tem seu próprio panorama. Portanto, essas dicas devem ser adaptadas a cada caso particular.

Nesse sentido, o ideal é buscar ajuda profissional de um nutricionista e de um médico. Eles avaliarão as características individuais e determinarão o melhor plano para controlar essa condição.