3 exercícios para fortalecer os flexores do quadril

Os flexores do quadril são os músculos que aproximam o joelho do peito. Os mais importantes são o quadríceps e o psoas ilíaco. Neste artigo, compartilhamos 3 exercícios para fortalecê-los.
3 exercícios para fortalecer os flexores do quadril

Última atualização: 16 Abril, 2021

Quando é aconselhável fazer exercícios para fortalecer os flexores do quadril? Eles podem ajudar a reduzir a dor no quadril e na região lombar, mas em que situações devem ser feitos? Primeiro, precisamos saber quais são esses músculos e onde eles estão localizados.

Os flexores do quadril são os músculos que aproximam o joelho do peito. Os mais importantes são o quadríceps e o psoas ilíaco, e estão localizados na frente do quadril e da coxa. Outros músculos também ajudam a fazer a flexão do quadril, embora não seja sua função principal (como alguns adutores e abdutores do quadril).

É por isso que o fortalecimento dos flexores do quadril também favorece outros músculos, melhorando a saúde da lombar, do quadril e dos joelhos. Se você ainda não inclui esse tipo de exercício na sua rotina de treinos, queremos convidá-lo a descobrir seus benefícios e como fazê-los.

Por que fortalecer os flexores do quadril?

  • Para diminuir a probabilidade de lesão entre corredores, atletas e pessoas ativas. Verificou-se que ter abdutores e flexores do quadril fracos aumenta o risco de lesão.
  • Para evitar o aparecimento de desconforto nas costas ou no quadril. Trabalhar sentado o dia todo tende a enfraquecer os flexores do quadril, pois não os usamos nessa posição. Isso os enfraquece a longo prazo, aumentando a probabilidade de lombalgia e dor no quadril.
  • Como tratamento para dores nas costas, quadril e joelhos. Em pessoas com dor nessas articulações, o fortalecimento dos flexores do quadril pode diminuir os sintomas.

Em certas pessoas, alongar esses músculos é uma solução temporária para uma questão maior. O problema por trás da tensão nos músculos e da falta de flexibilidade é a fraqueza muscular. Se o objetivo é diminuir a dor, é preferível experimentar tanto o alongamento quanto o fortalecimento.

Se esse for o seu caso, tente fazer uma semana de alongamento dos flexores do quadril e outra semana de fortalecimento, e depois compare os resultados. Atenha-se ao que oferece mais benefícios ou tente combinar os dois.

Mulher com dor no quadril
Os exercícios para fortalecer os flexores do quadril são úteis para reduzir o risco de doenças e lesões. Eles podem até servir como parte do tratamento do desconforto na região lombar, quadril e joelho.

Quando fortalecer os flexores do quadril?

  • Se você tiver uma sensação de tensão ou compressão na parte anterior do quadril.
  • Quando sentir dores na região lombar ou no quadril, principalmente se você passa muito tempo em uma mesma posição (em pé, ou sentado em uma cadeira, por exemplo).
  • Se você já fez alongamentos flexores do quadril para diminuir algum sintoma e não houve grandes diferenças nos mesmos, sua intensidade aumentou ou eles reaparecem intermitentemente.
  • Se você não fortaleceu os flexores do quadril anteriormente para reduzir os sintomas.

No caso de experimentar os exercícios para fortalecer os flexores do quadril e não sentir melhora, é melhor procurar um fisioterapeuta de confiança para que ele possa criar um tratamento individualizado.

Como fortalecer os flexores do quadril?

Basicamente, você deve fazer o movimento de flexão do quadril contra alguma resistência. Essa resistência pode ser a gravidade, faixas elásticas, pesos, etc… Como tudo depende de cada corpo, use as seguintes diretrizes para fortalecer os flexores do quadril:

  • Concentre-se em fazer o movimento de forma apropriada. Em alguns exercícios, sua coluna lombar deve manter a curvatura, não deve aplanar-se. Vamos explicar como conseguir fazer isso mais tarde.
  • Não é uma competição de quantas repetições você consegue fazer. Não importa se fizer menos repetições do que o esperado; a prioridade é fazer o movimento corretamente.
  • Este exercício não deve acelerar a sua respiração. Você deve respirar normalmente durante todas as repetições.

3 exercícios para fortalecer os flexores do quadril

Comece com 5 repetições lentas. Cada repetição deve durar entre 2 e 3 respirações profundas. Aumente o número de repetições somente se você seguir os três pontos anteriores.

É preferível que você faça uma série de 5 a 10 repetições a cada 2-3 horas, principalmente se tiver dores nas costas ou nos quadris. Assim, a musculatura se mantém ativa e você previne que esta se debilite por estar tanto tempo sentado na cadeira.

Se não sentir dor, faça de 2-3 séries com o número de repetições que conseguir realizar.

Aula de alongamento
O ideal é que você faça esses exercícios lentamente, combinando-os com uma respiração profunda. Faça séries de 5 a 10 repetições cada.

1. Flexão simples do quadril

Este exercício é feito da seguinte maneira:

  • Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  • Coloque a mão no espaço entre a coluna lombar e o chão.
  • Inspire enquanto aproxima o joelho do peito, sem apertar a mão no solo. Dessa maneira, você mantém a curvatura da coluna lombar.

Se você literalmente levar o joelho até o peito, sua coluna lombar vai se achatar obrigatoriamente, e isso é normal. Depois, faça o movimento até sentir que, se avançar um pouco mais, começará a esmagar a sua mão. Esse é o seu ponto final.

  • Expire ao retornar à posição inicial, sem aumentar o espaço entre a mão e o chão.

Depois de dominar o movimento, você pode torná-lo mais difícil seguindo esta progressão (você deve manter a curvatura lombar adequada em cada um):

  • Comece com as pernas retas e não flexionadas.
  • De pé contra a parede, com uma cadeira ao seu lado, para que lhe sirva de apoio.
  • Sem a cadeira, mas contra a parede.
  • Sem encostar na parede, mas com uma cadeira, para que sirva de apoio em caso de desequilíbrio.
  • Sem a cadeira.

2. Flexão do quadril com apoio (prancha)

Este exercício é excelente não apenas para fortalecer os flexores do quadril, mas também para trabalhar o abdômen e a estabilidade geral do seu corpo. Antes de fazer isso, certifique-se de que consegue fazer o apoio de forma adequada, pelo menos durante 20 a 30 segundos.

Para fazer a flexão do quadril com apoio:

  • Comece com a posição da prancha.
  • Traga um joelho ao peito, sem modificar a prancha.
  • Volte à posição inicial e repita do outro lado.

Se este exercício for muito difícil para você, tente fazê-lo em frente à parede, apoiando-se com as mãos e o corpo na posição de prancha. Em pouco tempo, vai conseguir fazê-lo em uma cadeira. A ideia é que você comece na posição vertical e incline-se gradualmente até conseguir fazê-lo horizontalmente.

Com este exercício, é possível fortalecer os flexores do quadril e os abdominais.

3. Flexão cruzada ou bicicleta

Como o anterior, este exercício trabalha os flexores do quadril, o abdômen e a estabilidade do seu corpo. Pode ser difícil no começo, principalmente se você não tiver experiência, mas pouco a pouco será mais fácil fazê-lo e você sentirá os benefícios no seu dia a dia. Neste exercício, você deve alinhar a lombar contra o chão.

Para fazê-lo:

  • Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão.
  • Alinhe a coluna lombar com o solo e levante os joelhos até que fiquem em um ângulo de 90 graus.
  • Mantenha essa posição por 2 segundos.

Se até agora você conseguiu fazer este exercício sem muito esforço (o esforço aumentará se colocar as mãos sob a nuca), faça o seguinte:

  • Estenda a perna direita enquanto levanta o braço em direção ao joelho esquerdo.
  • Volte lentamente à posição inicial.
  • Faça o mesmo do outro lado.
  • Mantenha as mãos na nuca.

Recomendações finais sobre os exercícios para fortalecer os flexores do quadril

Lembre-se de que esses exercícios têm efeitos cumulativos. O segredo é fazê-los com frequência, pelo menos uma vez por dia. Com perseverança e paciência, você obterá os resultados desejados.

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