Exercícios para aumentar os músculos das pernas

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 11 outubro, 2022

Os exercícios para aumentar os músculos das pernas despertaram o interesse de milhares de pessoas no mundo todo. Embora a sua prática seja recomendada dentro de um plano de treinamento abrangente, que trabalhe todos os grupos musculares, muitos decidiram se concentrar principalmente nessa parte do corpo. O que você deve saber sobre isso?

Para começar, conforme detalhado por alguns estudos, a capacidade de ganhar massa muscular é amplamente determinada pela genética. No entanto, é fato que hábitos como o exercício físico podem contribuir para o seu desenvolvimento, embora não instantaneamente.

Portanto, é essencial ter em mente que, embora alguns exercícios sejam úteis para obter músculos mais volumosos e fortes, você deve ser consistente com sua prática para alcançar os objetivos desejados. Além disso, qualquer que seja a sua rotina, ela deve ser complementada com uma boa alimentação.

Como aumentar os músculos das pernas?

Para aumentar os músculos das pernas, é conveniente orientar-se com um treinador profissional e um nutricionista. O treinador pode determinar o melhor tipo de treinamento com base em nossas necessidades. Da mesma forma, o nutricionista pode nos aconselhar sobre como deve ser a nutrição adequada para alcançar o objetivo.

Em geral, para obter bons resultados, existem vários pilares:

• Seja constante com os exercícios.
• Combine exercícios de resistência, força e cardio.
• Siga uma dieta equilibrada, rica em proteínas, que também inclua fontes de gorduras saudáveis.
• Durma bem.

Considerando essas recomendações, podemos começar a incorporar na rotina de treinamento uma série de exercícios que trabalham especificamente os músculos das pernas. Quer saber como começar? Vamos te contar.

Leia também: 3 exercícios para ganhar flexibilidade nas pernas

1. Agachamento com pesos

O agachamento com pesos é essencial na rotina para aumentar a musculatura das pernas. Conforme detalhado em um artigo publicado no Journal of Applied Biomechanics, ele fortalece os músculos da parte inferior do corpo e também melhora a flexibilidade.

• Comece com pequenos halteres.
• Em pé e com as pernas separadas na largura dos quadris e as costas retas, pegue um haltere com cada mão.
• Mantenha seus braços no lado do tronco.
• Flexione os joelhos lentamente e empurre suas nádegas “para fora”.
• Após 10 segundos, retorne à posição inicial.
• Realize pelo menos 3 séries com 12 repetições.

Leia também: os melhores exercícios para tonificar as pernas

2. Extensões de perna

As extensões de pernas geralmente são feitas em uma máquina especial na academia. É um bom exercício para fortalecer os quadríceps, que estão localizados na parte frontal das pernas.

• Selecione um peso baixo para começar e aumente à medida que ganha força.
• Sente-se no banco da máquina e use os pesos para levantar e abaixar do joelho para baixo.
• Você pode fazer o exercício com uma perna de cada vez ou ambas ao mesmo tempo.

3. Curl de perna

Este exercício de força é ideal para tonificar as pernas. Também é realizado em uma máquina de ginástica específica, em que pode se pode ajustar o peso dependendo da resistência adquirida.

• Em pé, com as costas retas, apoie o “rolo” na panturrilha direita. A perna esquerda deve ficar bem firme.
• Você pode se segurar para ter mais equilíbrio.
• Levante a perna direita flexionando o joelho para trás (como se estivesse chutando).
• Faça 20 repetições e mude para a perna esquerda.

4. Curl deitado

Para realizar este exercício de fortalecimento dos músculos das pernas, você precisará de uma máquina com um banco. Você também pode usar tornozeleiras com pesos.

• Comece com as pernas esticadas paralelamente ao chão.
• Levante os pés e tente levá-los até que os calcanhares toquem os glúteos (ou o mais próximo possível).
• Faça 20 repetições.

5. Agachamento goblet para aumentar os músculos das pernas

É uma versão um pouco mais difícil do que o agachamento normal. Você precisará de um peso para fazer isso.

• Primeiramente, levante-se e afaste as pernas mais do que a largura do quadril. A ponta dos pés deve estar voltada para fora.
• Segure o peso com as duas mãos na altura do peito (como se você o estivesse abraçando).
• Dobre os joelhos e abaixe os glúteos até que quase toquem o chão.
• O movimento deve ser enérgico e não ficar por mais de 2 segundos nesta posição.

6. Passos com halteres

Os passos têm a vantagem de trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Portanto, além de fortalecer as pernas, também ajuda a tonificar as nádegas e o abdômen. Neste caso, propomos aumentar a sua intensidade com um par de halteres.

• Fique em pé com as costas retas e os halteres nas laterais do corpo.
• Dê um passo para trás com a perna direita.
• Em seguida, dobre os joelhos para abaixar o tronco e as coxas. A ideia é que o joelho de trás fique o mais próximo possível do chão.
• Volte à posição inicial e faça o mesmo com a perna esquerda.

Veja também: Combata a celulite das pernas e glúteos com estes 5 exercícios

Aumentar os músculos das pernas: a disciplina é a chave

Temos vários exercícios úteis para aumentar os músculos das pernas. No entanto, devemos estar cientes de que os resultados são obtidos com prática e disciplina. Além disso, não podemos ignorar o papel que a nutrição desempenha. Portanto, o melhor em todos os casos é buscar o conselho de profissionais.