Exercícios para fortalecer o tríceps

Escrito e verificado por a fisioterapeuta Michelle Torres

Última atualização: 23 agosto, 2022

Fortalecer o tríceps não é apenas necessário para ter braços tonificados. Seu tríceps funciona toda vez que você empurra uma porta ou o carrinho de supermercado, por exemplo. Eles também trabalham em equipe com o bíceps e outros músculos do braço para estabilizar o ombro em alguns movimentos.

Por isso, o fortalecimento do tríceps vai além da tonificação e da autoestima, por sua vez, ajudará a prevenir lesões. Confira alguns exercícios fáceis e necessários para trabalhar esse músculo.

Como o tríceps é fortalecido?

O tríceps é um músculo que, como o nome indica, possui três cabeças: medial, lateral e longa. Juntas, elas permitem estender o cotovelo. A cabeça longa também ajuda a estabilizar o ombro. Por isso, para fortalecer o tríceps, você deve fazer exercícios que induzam a extensão do cotovelo, mantendo o ombro estável.

A melhor maneira de fortalecê-los é fazendo exercícios que funcionem nas três partes, como veremos em seguida.

Exercícios para fortalecer o tríceps

Antes de entrar totalmente nos exercícios, lembre-se das seguintes recomendações:

• Aqueça adequadamente antes de fazer qualquer exercício.
• Mantenha a retração escapular durante todo o movimento. Isso evita lesões no ombro e melhora a eficácia do exercício.
• Se você não tem experiência anterior com nenhum desses movimentos, faça de 10 a 20 repetições de teste sem peso, para que seu corpo se familiarize e reduza o risco de lesões.
• Visualize o movimento enquanto o faz, para desenvolver a conexão mente-corpo.
• Se o exercício causa dor que não diminui com a repetição, pare de fazê-lo.

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Extensão do tríceps com polia

Este exercício é muito simples, perfeito para pessoas com qualquer nível de treinamento, do iniciante ao mais avançado. Tem muitas variantes com as quais você pode jogar para fazer o exercício mais ou menos desafiador, como:

• Mude a posição da polia (alta ou baixa) para trabalhar o músculo em diferentes ângulos.
• Mude sua posição: na frente da polia ou de costas para ela.

Em qualquer variante, o importante é manter a retração escapular e concentrar o movimento no cotovelo.

Chute de tríceps

É preferível fazer este exercício com halteres. Para isso:

• Primeiramente, pegue o haltere com uma mão.
• Em seguida, apoie o joelho e o braço do lado em que você não está trabalhando no banco.
• Retrair as escápulas.
• Levante o cotovelo, de modo que fique no mesmo nível do ombro. Esse alinhamento deve ser mantido durante todo o exercício.
• Por fim, estenda o cotovelo.

O erro mais comum é perder o alinhamento do cotovelo-ombro. É importante dominar essa posição primeiro para evitar lesões. Para fazer isso, execute o movimento na frente de um espelho para manter a posição correta.

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Extensão de cotovelo, French Press ou extensor de tríceps

Você pode fazer esse movimento com barras ou halteres. Se você fizer isso com uma barra, é preferível que seja a barra EZ para manter o pulso em uma posição neutra durante todo o exercício.

Erros comuns da extensão de cotovelo:

• Deixar o peso cair na testa. Para executar o exercício da melhor maneira, deixe cair lentamente o peso por cima da cabeça.
• Mova seu ombro demais. Lembre-se de que o tríceps é um extensor de cotovelo e um estabilizador de ombro. Concentre-se em mover o cotovelo enquanto mantém o ombro perpendicular ao teto.

Flexão para fortalecer o tríceps

Este exercício fortalece o tronco, além disso, também os ombros e braços. Mas, antes de fazer a variante para fortalecer o tríceps, é importante que você domine primeiro a flexão clássica.

A variante tríceps consiste em mudar o apoio das suas mãos. Assim, em vez de ser perpendicular aos seus ombros, suas mãos ficarão perpendiculares ao seu peito.

Recomendações finais

• Em primeiro lugar, se você não conseguir executar 4-5 repetições corretamente com o peso escolhido, reduza o peso.
• Além disso, se você não conseguir fazer as repetições com peso, não importa. Você pode fazê-las sem peso ou alterando a posição do seu corpo. Por exemplo:
  • Você pode facilitar as flexões se as fizer na parede e não no chão.

Em conclusão, lembre-se de que o objetivo é fortalecer seu corpo e prevenir lesões. Definitivamente, não faz sentido aumentar o seu peso se você não se exercitar adequadamente. Domine o movimento e adicione resistência.