Dieta low carb para perder peso: tudo que você precisa saber

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 17 abril, 2023

A dieta low carb é uma tendência alimentar baseada na redução da ingestão de carboidratos para dar preferência a proteínas e gorduras. Esta tendência tem adquirido relevância nos últimos anos devido ao suporte científico que a acompanha.

Em muitos casos, essa dieta reduz a gordura corporal e o peso. No entanto, o que a torna mais interessante para nós é o efeito em nosso metabolismo. Neste artigo, explicaremos em que consiste esse modelo de alimentação e forneceremos algumas orientações para segui-lo.

Um artigo publicado no The New England Journal of Medicine indica que uma dieta pobre em carboidratos favorece a perda de peso e melhora os marcadores de saúde. Além disso, quase todo mundo conhece alguém que já a experimentou com sucesso. Vamos ver em detalhes como ela é feita e quem deve evitá-la.

O que é uma dieta low carb?

Uma dieta low carb envolve uma proporção maior de gordura e proteína nas refeições diárias.

Por décadas, fomos informados de que a gordura não era saudável. Enquanto isso, produtos “dietéticos” com baixo teor de gordura e frequentemente carregados de açúcar inundaram as prateleiras dos supermercados. Este foi um erro grave, que coincidiu com o início da crise de obesidade.

Como funciona a dieta low carb?

Ao evitar açúcar e amidos, a glicose no sangue se estabiliza e os níveis de insulina caem. Isso aumenta a queima de gordura e favorece a saciedade, reduzindo a ingestão de alimentos e causando a perda de peso.

Recomendações para seguir esta dieta

Não deixe de ler: Tipos de proteínas e suas funções

1. Não passe fome

Uma das grandes vantagens de uma dieta pobre em carboidratos é que ela regula o nível de glicose, espaçando muito a sensação da fome. Alimentos proteicos induzem um maior nível de saciedade do que aqueles ricos em açúcares, de acordo com um estudo publicado em 2015.

Coma quando estiver com fome e coma bem, até poder dizer: “Estou satisfeito e confortável”. Se em algum momento você terminar de comer e estiver com um pouco de fome, coma um punhado de oleaginosas ou uma porção de abacate e você verá que não sentirá fome.

2. Não durma com o inimigo

Em casa, evite todos os tipos de carboidratos proibidos e compre apenas o necessário para seguir uma dieta low carb. Além disso, você pode colorir sua geladeira e despensa com frutas frescas, vegetais de todos os tipos e carnes não processadas.

3. Refresque-se e hidrate-se bem

A água é essencial para o nosso corpo, e manter o corpo hidratado tem benefícios infinitos. Além disso, você pode optar por aromatizá-la com cascas de frutas, frutas silvestres ou ervas. 

4. Coma ovos

Nesta dieta, você pode pensar que não tem muitas opções para o café da manhã, mas é o contrário! Você pode encontrar muitas maneiras de comer ovos: escalfados, cozidos, fritos, mexidos com bacon, mexidos com vegetais ou como uma omelete francesa.

Além disso, se sentir fome no meio da manhã e não aguentar (o que vai acontecer no início), você pode ter à mão um ovo cozido, que é fácil de transportar e sacia.

Por outro lado, é preciso ressaltar que o consumo de ovos não afeta os níveis de colesterol, conforme afirma um estudo publicado na revista Nutrients.

Leia também: Quantos ovos podemos comer por semana?

5. Não tenha medo das gorduras

O ser humano tem consumido gordura ao longo da sua história, há centenas de milhares de anos, porque ela é essencial para a sobrevivência e é o macronutriente que mais contém energia por grama.

O que comer em uma dieta low carb?

Nessa dieta, é importante saber quais são seus aliados para poder consumir gorduras e proteínas de fontes saudáveis, que ajudam não só a reduzir a gordura corporal, mas também a evitar a fome e a redução dos níveis de energia.

Fontes de origem animal

Todas essas opções são melhores se os animais forem criados livremente e alimentados com pasto, para evitar a adição de produtos químicos como conservantes.

• Pato.
• Peru.
• Frango.
• Carne de porco.
• Coelho.
• Ovos
• Cordeiro.
• Peixes oleosos.
• Carne de boi ou vitela.
• Peixes brancos.

Fontes de origem vegetal

• Azeite de oliva.
• Sementes (abóbora, linhaça e gergelim).
• Frutas com alto percentual de gordura (coco).
• Oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, nozes, castanha-do-pará, etc.).
• Frutas de baixo índice glicêmico (mirtilos, framboesas).
• Vegetais de todas as cores (sempre inclua espinafre, brócolis e couve-flor).

Bebidas recomendadas

• Chá.
• Água.
• Café.

Quem não deve seguir uma dieta low carb?

A maioria das pessoas pode iniciar com segurança e imediatamente qualquer tipo de dieta low carb. No entanto, nos três casos a seguir, você pode precisar de uma adaptação adicional e consultar o seu médico:

• Se você faz uso de medicação para a diabetes.
• Se você toma medicamentos para a hipertensão.
• Se você está grávida ou amamenta.

Converse com o seu médico ou outro profissional de saúde sobre o seu desejo de iniciar uma dieta low carb. Discuta seu histórico de saúde e os riscos e benefícios que essa dieta implica para você.