Como fazer uma dieta equilibrada para emagrecer

Escrito e verificado por a Doutora Karla Henríquez

Escrito por Karla Henríquez

Última atualização: 19 abril, 2023

Manter uma alimentação saudável e fazer exercícios físicos regularmente é fundamental para ter uma boa qualidade de vida e atingir o peso ideal. Portanto, neste espaço queremos compartilhar uma série de dicas para elaborar uma dieta balanceada para emagrecer.

Lembre-se de que um plano alimentar deve incluir alimentos de todos os grupos. As restrições não são recomendadas e geralmente não fornecem bons resultados.

As bases de uma dieta equilibrada para emagrecer

O objetivo de uma dieta equilibrada é ajudar você a manter um peso saudável sem colocar a sua saúde em risco. Por isso, ao contrário das populares “dietas milagrosas”, esses planos contam com alguns fundamentos importantes que devem ser respeitados.

• Variedade: isso significa que devem ser incluídos todos os grupos alimentares, sem exceção.
• Frequência: em vez de fazer 3 grandes refeições principais, é aconselhável comer entre 5 e 6 pratos moderados ao longo do dia.
• Moderação: não adianta comer de forma saudável, mas excessiva. Portanto, além de zelar pela qualidade dos alimentos, é imprescindível ingeri-los em quantidades adequadas.
• Hidratação: o consumo diário de água é essencial para qualquer pessoa. Assim, é fundamental ingeri-la todos os dias, completando cerca de 6 ou 8 copos durante o dia.

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Tipos de alimentos básicos para uma dieta equilibrada para perder peso

Os alimentos básicos em qualquer plano de alimentação para emagrecer são aqueles cujas propriedades atendem às necessidades do organismo. Embora não tenham a capacidade de queimar gordura por conta própria, prolongam a sensação de saciedade e ajudam a desintoxicar. Não pense duas vezes antes de ingerir:

• Frutas e vegetais: são os alimentos que mais contêm vitaminas e minerais. Devido ao seu baixo teor calórico, são ideais para perder peso.
• Peixes e carnes magras: devido ao seu conteúdo de aminoácidos, favorecem as funções metabólicas e a formação de massa muscular. Foi provado que as proteínas são nutrientes que garantem uma boa função muscular.
• Oleaginosas, leguminosas e cereais: favorecem o controle da atividade hormonal e são recomendados como principal fonte de energia.

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Alimentos não recomendados para perder peso

Os alimentos que devem ser excluídos de uma dieta balanceada para emagrecer são aqueles que contêm muita gordura trans, açúcares e carboidratos simples. Estão incluídos:

• Arroz refinado.
• Farinhas refinadas.
• Carnes processadas.
• Junk food.
• Produtos enlatados.
• Pães e bolos industrializados.
• Cereais e massas industrializados.
• Refrigerantes e sucos de caixinha.

Não se esqueça que a ingestão regular de açúcares é totalmente prejudicial à saúde. Isso é evidenciado por um estudo publicado em Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.

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Dicas para promover a perda de peso em uma dieta equilibrada

A melhor maneira de obter bons resultados com uma dieta balanceada para emagrecer é consumir menos calorias do que queimamos durante o dia. Além disso, essas calorias devem ser provenientes de alimentos de alta qualidade nutricional, como os já mencionados. Quais outras dicas ajudam?

1. Aumentar o conteúdo de fibra na dieta

A fibra é um composto de grande importância quando se trata de manter uma dieta saudável. Facilita a digestão e melhora o trânsito intestinal, de acordo com pesquisas publicadas em Alimentary Pharamacology & Therapeutics. Muito melhor se sua ingestão for acompanhada de líquidos.

Portanto, uma dieta balanceada deve ser rica em fibras. Dessa forma, contribuímos para a limpeza do organismo, ajudando a eliminar o excesso de gordura de forma adequada.

2. Consumir apenas gorduras monoinsaturadas

Podemos incluí-las em produtos como o azeite, tanto cru como no preparo das refeições. Além disso, podemos consumir oleaginosas diariamente, por exemplo, durante o café da manhã ou com iogurtes naturais.

Por outro lado, devemos tentar evitar ao máximo o consumo de carne vermelha, assim como de bolos e pães industrializados e alimentos processados.

3. Comer sementes com frequência

Outra diretriz interessante quando se trata de seguir uma dieta balanceada é o consumo regular de sementes. Elas são uma fonte de nutrientes de grande valor para o organismo. E, além disso, nos fornecerão uma quantidade generosa de fibra.

4. Consumir mais proteína

A ciência já confirmou mais de uma vez a importância da proteína nas dietas para emagrecer. Em detalhes, o consumo desse macronutriente aumenta a quantidade de calorias queimadas por dia e, além disso, reduz o apetite.

De fato, comer proteínas prolonga a sensação de saciedade por mais tempo do que as gorduras e os carboidratos. Além disso, sua assimilação adequada favorece a formação de massa muscular.

Mantenha uma dieta saudável e equilibrada

Essas foram algumas das orientações que podemos seguir para manter uma alimentação equilibrada. Também é importante atentar para a origem dos produtos que compramos, lendo os rótulos para evitar o açúcar adicionado e comprar apenas frutas e vegetais de origem orgânica.

E, junto com isso, você deve se lembrar de se hidratar muito bem e praticar exercício regularmente. Você começará a ver os resultados em pouco tempo.