4 dicas para evitar frituras na dieta
Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
As frituras são populares e comuns. São aqueles alimentos que são submetidos a cozimento em óleo quente. São fáceis de encontrar na maioria dos restaurantes e lanchonetes. Por isso, damos algumas dicas para evitar frituras na dieta.
As frituras não são saudáveis por vários motivos. Entre eles, porque podem aumentar problemas cardíacos. Além disso, quando o óleo é aquecido, são produzidas substâncias tóxicas.
O que são alimentos fritos?
Fritar é um método de cozimento simples. Consiste em aquecer óleo ou gordura comestível a 160 ou 180 graus Celsius e colocar o alimento para cozinhar. Assim, as frituras são aquelas que passam pelo óleo e formam uma crosta característica do assar das proteínas.
Nesse processo de cozimento, ocorrem alterações na composição nutricional. O mais comum é o aumento da gordura total quando ela é absorvida ou sua diminuição se for para o óleo.
Efeitos adversos de comer frituras
Comer alimentos fritos tem algumas consequências prejudiciais à saúde. Isso ocorre porque ocorrem mudanças nos componentes dos alimentos. Além disso, o óleo onde é frito também é modificado.
Formação de substâncias tóxicas
Durante a fritura, ocorre a deterioração do óleo. Com isso, formam-se compostos químicos, como radicais livres, e ácidos graxos são liberados dos triglicerídeos, tornando-os mais suscetíveis à oxidação. Polímeros também são formados a partir deles. Entre eles, os mais prejudiciais são os que discutiremos.
As acrilamidas, resultado do cozimento e processamento do óleo em altas temperaturas, são consideradas tóxicas. Elas afetam os sistemas nervosos periférico e central, impedindo as funções motoras e sensoriais.
Além disso, estudos garantem que ela tem a capacidade de formar tumores cancerígenos em órgãos como cérebro, pele e pulmões. De fato, o Centro Internacional de Pesquisa sobre o Câncer garante que é um possível carcinógeno. Mas mais estudos são necessários para corroborar esses resultados.
Na fritura, os oxisteróis também são formados. São compostos químicos resultantes da oxidação do colesterol em alimentos de origem animal.
Os oxisteróis podem causar efeitos negativos no corpo, como impedir a síntese normal de colesterol no corpo e induzir a apoptose, que é a morte celular programada. Isso pode afetar a integridade de diferentes tecidos.
Da mesma forma, ocorre a formação de gorduras trans. Normalmente, as ligações duplas dos ácidos graxos insaturados permanecem na posição cis. No entanto, processos químicos em nível industrial fazem com que eles mudem para a posição trans, não reconhecida pelas enzimas lipases do corpo humano.
Altas temperaturas da fritura também podem deixá–los trans, principalmente quando o óleo atinge o ponto de fumaça. Ou seja, na temperatura em que o óleo submetido à fritura começa a se decompor. O primeiro indicador é a formação real de fumaça quando o calor é aplicado.
O consumo de gorduras trans está relacionado ao aumento de doenças cardiovasculares. Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), a ingestão de gorduras trans é responsável por 537.000 mortes prematuras por doenças cardíacas.
Perda de nutrientes
Algumas vitaminas (A, D, E e K) se dissolvem na gordura, segundo pesquisas. Então, quando são submetidas à fritura, se perdem porque ficam no óleo.
Dessa forma, evita-se que chegue ao organismo e o consumo não seja tão nutritivo como se o alimento fosse cozinhado de outra forma. Além disso, outras vitaminas são perdidas, como C, B1, B2 e ácido fólico.
Da mesma forma, a fritura ajuda na evaporação da água dos alimentos. Assim, consegue que fique torrado e com menos nutrientes para contribuir.
Absorção de gordura
No processo de fritura, os alimentos podem absorver o óleo em que estão sendo cozidos. Em um estudo, batatas, bananas-da-terra verdes, bananas-da-terra maduras e mandioca foram comparadas em termos de quais absorveram mais óleo.
Todos os quatro alimentos tiveram um aumento significativo de gordura, mas o alimento com mais gordura após a fritura foi a banana-da-terra madura. Isso porque ela é mais macio, com mais umidade e mais açúcares para caramelizar.
No entanto, assim como as gorduras podem ser absorvidas, elas também podem diminuí-las. Principalmente, ocorre com ácidos graxos insaturados, que se transformam em trans e radicais livres. Enquanto os saturados são muito mais estáveis, segundo pesquisas.
Dicas para evitar frituras na dieta
Agora que você sabe por que não deve comer frituras e seus efeitos nocivos à saúde, explicamos como evitar frituras em sua dieta e levar uma vida mais saudável.
1. Opte por outros métodos de cozimento
Uma de nossas dicas para evitar as frituras na dieta é utilizar formas alternativas de cozinhar. Existem formas de cozimento mais saudáveis, como cozinhar os alimentos no vapor ou com pouca água e tempo suficiente. Colocar sempre os alimentos quando atingirem o ponto de fervura.
Outra forma nutritiva de cozinhar é no forno. É assim que a maioria das vitaminas e minerais são preservados. Mas deve ser feito em temperaturas muito altas por curtos períodos de tempo.
Grelhar também pode ser saudável. Desde que sejam utilizadas temperaturas médias-altas, pois temperaturas muito altas podem resultar em alimentos queimados.
2. Cozinhe sem óleo
Atualmente, existem fritadeiras de ar quente que transmitem calor em temperaturas entre 170 graus e 200 graus Celsius, semelhantes às da fritura normal. Esses aparelhos conseguem cozinhar alimentos com menos de 85% de gordura.
Além disso, um estudo descobriu que o cozimento com ar quente é capaz de reduzir a formação de acrilamida em 90%. Isso significa um alimento menos tóxico para ingerir.
3. Use os melhores óleos para fritar
Óleos hidrogenados, como misturas de vegetais, são os melhores para fritar. Eles mudam menos com o calor e retêm parte de sua gordura poliinsaturada. Dessa forma, a produção de substâncias tóxicas é reduzida.
Dentro dos óleos puros, em um estudo constatou-se que o coco resiste melhor ao calor, pois possui 90% de ácidos graxos saturados. Foi demonstrado que 8 horas contínuas a uma temperatura de 180 graus Celsius não alteraram sua composição química.
Outro estudo também aponta o azeite de oliva extra virgem como uma boa opção para frituras. No entanto, esse tipo de óleo é muito puro e, apesar de possuir gorduras monoinsaturadas que também resistem ao calor, o sabor não resiste a altas temperaturas.
4. Não reutilize óleo
A reutilização do óleo aumenta o seu estado de oxidação. A produção de radicais livres e a formação de ácidos graxos trans são aumentadas.
Seu consumo excessivo e prolongado pode causar problemas hepáticos e cardíacos. Isso é confirmado por alguns estudos.
Não há um número definido de vezes que um óleo pode ser reutilizado. Isso depende da comida que foi cozida, quanto foi cozida e a que temperaturas. Também o quão sujo ficou.
Portanto, não deve ser usado mais de duas vezes.
Mudar a maneira como você come
Nossas dicas para evitar frituras na dieta podem ser facilmente seguidas. Mas você tem que ter força de vontade para deixá-los.
Esse é um fator importante, pois se você tem o hábito de comê-las, pode não ser fácil. No entanto, se você não conseguir eliminá-las completamente, reduza seu impacto melhorando a maneira como você as consome.
As frituras são populares e comuns. São aqueles alimentos que são submetidos a cozimento em óleo quente. São fáceis de encontrar na maioria dos restaurantes e lanchonetes. Por isso, damos algumas dicas para evitar frituras na dieta.
As frituras não são saudáveis por vários motivos. Entre eles, porque podem aumentar problemas cardíacos. Além disso, quando o óleo é aquecido, são produzidas substâncias tóxicas.
O que são alimentos fritos?
Fritar é um método de cozimento simples. Consiste em aquecer óleo ou gordura comestível a 160 ou 180 graus Celsius e colocar o alimento para cozinhar. Assim, as frituras são aquelas que passam pelo óleo e formam uma crosta característica do assar das proteínas.
Nesse processo de cozimento, ocorrem alterações na composição nutricional. O mais comum é o aumento da gordura total quando ela é absorvida ou sua diminuição se for para o óleo.
Efeitos adversos de comer frituras
Comer alimentos fritos tem algumas consequências prejudiciais à saúde. Isso ocorre porque ocorrem mudanças nos componentes dos alimentos. Além disso, o óleo onde é frito também é modificado.
Formação de substâncias tóxicas
Durante a fritura, ocorre a deterioração do óleo. Com isso, formam-se compostos químicos, como radicais livres, e ácidos graxos são liberados dos triglicerídeos, tornando-os mais suscetíveis à oxidação. Polímeros também são formados a partir deles. Entre eles, os mais prejudiciais são os que discutiremos.
As acrilamidas, resultado do cozimento e processamento do óleo em altas temperaturas, são consideradas tóxicas. Elas afetam os sistemas nervosos periférico e central, impedindo as funções motoras e sensoriais.
Além disso, estudos garantem que ela tem a capacidade de formar tumores cancerígenos em órgãos como cérebro, pele e pulmões. De fato, o Centro Internacional de Pesquisa sobre o Câncer garante que é um possível carcinógeno. Mas mais estudos são necessários para corroborar esses resultados.
Na fritura, os oxisteróis também são formados. São compostos químicos resultantes da oxidação do colesterol em alimentos de origem animal.
Os oxisteróis podem causar efeitos negativos no corpo, como impedir a síntese normal de colesterol no corpo e induzir a apoptose, que é a morte celular programada. Isso pode afetar a integridade de diferentes tecidos.
Da mesma forma, ocorre a formação de gorduras trans. Normalmente, as ligações duplas dos ácidos graxos insaturados permanecem na posição cis. No entanto, processos químicos em nível industrial fazem com que eles mudem para a posição trans, não reconhecida pelas enzimas lipases do corpo humano.
Altas temperaturas da fritura também podem deixá–los trans, principalmente quando o óleo atinge o ponto de fumaça. Ou seja, na temperatura em que o óleo submetido à fritura começa a se decompor. O primeiro indicador é a formação real de fumaça quando o calor é aplicado.
O consumo de gorduras trans está relacionado ao aumento de doenças cardiovasculares. Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), a ingestão de gorduras trans é responsável por 537.000 mortes prematuras por doenças cardíacas.
Perda de nutrientes
Algumas vitaminas (A, D, E e K) se dissolvem na gordura, segundo pesquisas. Então, quando são submetidas à fritura, se perdem porque ficam no óleo.
Dessa forma, evita-se que chegue ao organismo e o consumo não seja tão nutritivo como se o alimento fosse cozinhado de outra forma. Além disso, outras vitaminas são perdidas, como C, B1, B2 e ácido fólico.
Da mesma forma, a fritura ajuda na evaporação da água dos alimentos. Assim, consegue que fique torrado e com menos nutrientes para contribuir.
Absorção de gordura
No processo de fritura, os alimentos podem absorver o óleo em que estão sendo cozidos. Em um estudo, batatas, bananas-da-terra verdes, bananas-da-terra maduras e mandioca foram comparadas em termos de quais absorveram mais óleo.
Todos os quatro alimentos tiveram um aumento significativo de gordura, mas o alimento com mais gordura após a fritura foi a banana-da-terra madura. Isso porque ela é mais macio, com mais umidade e mais açúcares para caramelizar.
No entanto, assim como as gorduras podem ser absorvidas, elas também podem diminuí-las. Principalmente, ocorre com ácidos graxos insaturados, que se transformam em trans e radicais livres. Enquanto os saturados são muito mais estáveis, segundo pesquisas.
Dicas para evitar frituras na dieta
Agora que você sabe por que não deve comer frituras e seus efeitos nocivos à saúde, explicamos como evitar frituras em sua dieta e levar uma vida mais saudável.
1. Opte por outros métodos de cozimento
Uma de nossas dicas para evitar as frituras na dieta é utilizar formas alternativas de cozinhar. Existem formas de cozimento mais saudáveis, como cozinhar os alimentos no vapor ou com pouca água e tempo suficiente. Colocar sempre os alimentos quando atingirem o ponto de fervura.
Outra forma nutritiva de cozinhar é no forno. É assim que a maioria das vitaminas e minerais são preservados. Mas deve ser feito em temperaturas muito altas por curtos períodos de tempo.
Grelhar também pode ser saudável. Desde que sejam utilizadas temperaturas médias-altas, pois temperaturas muito altas podem resultar em alimentos queimados.
2. Cozinhe sem óleo
Atualmente, existem fritadeiras de ar quente que transmitem calor em temperaturas entre 170 graus e 200 graus Celsius, semelhantes às da fritura normal. Esses aparelhos conseguem cozinhar alimentos com menos de 85% de gordura.
Além disso, um estudo descobriu que o cozimento com ar quente é capaz de reduzir a formação de acrilamida em 90%. Isso significa um alimento menos tóxico para ingerir.
3. Use os melhores óleos para fritar
Óleos hidrogenados, como misturas de vegetais, são os melhores para fritar. Eles mudam menos com o calor e retêm parte de sua gordura poliinsaturada. Dessa forma, a produção de substâncias tóxicas é reduzida.
Dentro dos óleos puros, em um estudo constatou-se que o coco resiste melhor ao calor, pois possui 90% de ácidos graxos saturados. Foi demonstrado que 8 horas contínuas a uma temperatura de 180 graus Celsius não alteraram sua composição química.
Outro estudo também aponta o azeite de oliva extra virgem como uma boa opção para frituras. No entanto, esse tipo de óleo é muito puro e, apesar de possuir gorduras monoinsaturadas que também resistem ao calor, o sabor não resiste a altas temperaturas.
4. Não reutilize óleo
A reutilização do óleo aumenta o seu estado de oxidação. A produção de radicais livres e a formação de ácidos graxos trans são aumentadas.
Seu consumo excessivo e prolongado pode causar problemas hepáticos e cardíacos. Isso é confirmado por alguns estudos.
Não há um número definido de vezes que um óleo pode ser reutilizado. Isso depende da comida que foi cozida, quanto foi cozida e a que temperaturas. Também o quão sujo ficou.
Portanto, não deve ser usado mais de duas vezes.
Mudar a maneira como você come
Nossas dicas para evitar frituras na dieta podem ser facilmente seguidas. Mas você tem que ter força de vontade para deixá-los.
Esse é um fator importante, pois se você tem o hábito de comê-las, pode não ser fácil. No entanto, se você não conseguir eliminá-las completamente, reduza seu impacto melhorando a maneira como você as consome.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- María Daniela Juárez, Norma Sammán. El deterioro de los aceites durante la fritura. Rev Esp Nutr Comunitaria 2007;13(2):82-94. https://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/0032007.pdf
- Sathya N Prasad. Neuroprotective effect of geraniol and curcumin in an acrylamide model of neurotoxicity in Drosophila melanogaster: relevance to neuropathy.
- Edoardo Capuano. Acrylamide and 5-hydroxymethylfurfural (HMF): A review on metabolism, toxicity, occurrence in food and mitigation strategies. LWT – Food Science and Technology. Volume 44, Issue 4, May 2011, Pages 793-810
- Valeria González. Acrilamida en los alimentos: Valores de referencia, recomendaciones y acciones de mitigación. Rev. chil. nutr. vol.48 no.1 Santiago feb. 2021. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182021000100109
- Adrianne E.Rogers. Diet and toxicity of chemicals. The Journal of Nutritional Biochemistry. Volume 2, Issue 11, November 1991, Pages 579-593
- Alberto Ascherio. Epidemiologic studies on dietary fats and coronary heart disease. Am J Med. 2002 Dec 30;113 Suppl 9B:9S-12S. doi: 10.1016/s0002-9343(01)00986-x.
- OPS. Ácidos grasos trans. https://www.paho.org/es/temas/acidos-grasos-trans
- Carla Nieto. Técnicas de cocción: sabor, color, textura y nutrientes a buen recaudo. Vol. 28. Núm. 4. Páginas 15-19 (Julio 2014)
- Luz Myriam Moncada Rodríguez / Lucila Gualdrón de Hernández RETENCIÓN DE NUTRIENTES EN LA COCCIÓN, FREÍDO Y HORNEADO DE TRES ALIMENTOS ENERGÉTICOS Revista de Investigación, julio-diciembre, año/vol. 6, número 002 Universidad La Salle Bogotá, Colombia pp. 179-187
- Adriana Cecilia Suaterna Hurtado. La fritura de los alimentos: el aceite de fritura. Perspectivas en Nutrición Humana. Perspect Nut Hum vol.11 no.1 Medellín Jan./June 2009
- M Sansano. Effect of pretreatments and air-frying, a novel technology, on acrylamide generation in fried potatoes. J Food Sci. 2015 May;80(5):T1120-8. doi: 10.1111/1750-3841.12843. Epub 2015 Apr 13.
- Yashi Srivastava. A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):984-91. doi: 10.1007/s13197-013-1078-8. Epub 2013 Jul 4.
- Susana Casal. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3.
- CID. ¿Hay riesgos para la salud al consumir aceites reutilizados?. 2010-02-01. https://publicaciones.fedepalma.org/index.php/palmicultor/article/view/9529
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.