Qual é o óleo mais saudável para fritar?

7 de novembro de 2019
Na hora de frita, podemos usar vários óleos. Mas nem todo mundo sabe qual é o óleo mais saudável para essa tarefa. Descubra!

As frituras sempre foram muito populares. O óleo faz parte de muitas receitas tradicionais e as frituras são um elemento básico da indústria da comida rápida. Mas nem sempre se usa o óleo mais saudável para fritar.

Fritar em casa não precisa ser ruim para a saúde. O que é prejudicial, em grande parte, é na verdade o tipo de óleo que usamos e como o usamos. Aqui explicamos.

Como funciona a fritura?

A fritura envolve a submersão de um alimento em óleo quente. A temperatura ideal é de cerca de 176-190 °C. Quando um alimento é imerso em óleo a esta temperatura, sua superfície cozinha quase instantaneamente e forma uma espécie de “vedação” que o óleo não pode penetrar.

Ao mesmo tempo, a umidade dentro do alimento se transforma em vapor, cozinhando os alimentos por dentro. O vapor também ajuda a manter o óleo fora dos alimentos.

Se a temperatura for muito baixa, o óleo irá se infiltrar nos alimentos, deixando-os oleosos. Se for muito alta, pode oxidar o óleo, assim como relatado em um artigo de pesquisa publicado em Journal of Lipid Science and Technology. Alguns óleos podem suportar temperaturas muito maiores do que outros.

As gorduras e o óleo

Quanto mais saturadas as gorduras, mais estáveis ​​são quando aquecidas. Por este motivo, os óleos que são principalmente saturados e monoinsaturados são os mais saudáveis para fritar. Portanto, devemos evitar aqueles que contenham grandes quantidades de gorduras poli-insaturadas.

Este último não será o óleo mais saudável para fritar, visto que, de acordo com uma pesquisa publicada em Journal of Foodservice, pode causar efeitos negativos sobre a saúde.

As gorduras poli-insaturadas contêm duas (ou mais) ligações duplas na sua estrutura química. Essas ligações duplas tendem a reagir com oxigênio e formar compostos prejudiciais quando expostos a altas temperaturas. 

Obviamente, o gosto também é importante. Quando fritos, os óleos que têm um sabor “neutro” são preferíveis.

Qual é o melhor óleo para fritar?

O óleo de coco é a melhor opção em geral, resultando no óleo mais saudável para fritar. Como afirmado em uma pesquisa publicada em Journal of Food Service and Technology, após 8 horas de uso contínuo para fritar a 180 °C, sua qualidade não se deteriora. Mais de 90% dos ácidos graxos do óleo de coco são saturados, por isso ele é muito resistente ao calor.

As gorduras saturadas costumavam ser consideradas pouco saudáveis, mas novos estudos, como um publicado na revista médica The Lancet, mostram que elas são uma fonte de energia completamente inofensiva para os seres humanos.

Além disso, o óleo de coco tem inúmeros benefícios para a saúde. Por exemplo, pode ajudar a matar bactérias e vírus nocivos. Inclusive, segundo um estudo divulgado na revista Lipids, pode nos ajudar a perder gordura abdominal.

Tenha em mente que algumas variedades desse óleo podem deixar um sabor ou aroma de coco, por isso é recomendável experimentar algumas marcas diferentes, de acordo com suas preferências.

Outras boas opções a considerar

Gorduras animais

As gorduras animais também são excelentes opções para fritar. Isso inclui gorduras como: banha de porco, sebo e gorduras que escorrem. Têm bom sabor, agregam textura crocante e não estragam facilmente quando usados para fritar.

A maioria dos ácidos graxos em gorduras animais é saturada e monoinsaturada, tornando-as muito resistentes às altas temperaturas. No entanto, segundo uma publicação de Nutrition Journal, o teor de ácidos graxos pode variar dependendo da dieta do animal. 

Os animais alimentados com grãos, ao contrário dos animais criados em pastos, podem ter muitos mais ácidos graxos poli-insaturados em suas reservas de gordura.

Portanto, apenas a gordura animal de animais naturalmente alimentados deve ser considerada como uma boa opção. Você pode comprar banha de porco pronta da loja ou guardar os excessos que escorrem da carne para usar em outro momento.

Azeite de oliva

Azeite de oliva é uma opção de óleo mais saudável para fritar

É uma das gorduras mais saudáveis ​​da Terra. Tem ácidos graxos monoinsaturados muito altos que têm apenas uma ligação dupla. Assim como as gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas são altamente resistentes ao calor.

Segundo uma publicação na revista científica Food and Chemical Toxicology, o azeite pode ser usado em uma fritadeira por mais de 24 horas antes de ser oxidado. Em teoria, isso o torna uma das opções de óleo mais saudável para fritar. No entanto, o sabor e a fragrância do azeite podem não se manter bem quando aquecidos por um longo período de tempo.

Óleo de abacate

A composição do óleo de abacate é semelhante à do azeite. Principalmente, é monoinsaturado com algumas gorduras saturadas e misturas poli-insaturadas. Tem um ponto de fumaça extremamente elevado de 270 °C e um sabor a noz.

Óleo de amendoim

Óleo de amendoim para fritar

O óleo de amendoim tem um alto ponto de fumaça de cerca de 230 °C. É muito popular para fritar em profundidade devido ao seu sabor neutro. Também não absorve o sabor da comida, de modo que pode ser usado repetidamente para fritar diferentes alimentos, assim como afirmado em um estudo publicado em Journal of Food Science.

Do ponto de vista da saúde, no entanto, o óleo de amendoim não é uma opção de óleo mais saudável para fritar. De acordo com informações do Journal of Food Science and Technology, é um pouco alto em teor de gorduras poli-insaturadas (aproximadamente 32%), tornando-o vulnerável a danos em altas temperaturas.

Óleo de palma

Ele é composto principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas, por isso é uma ótima opção de óleo saudável para fritar. Diz-se que o sabor é bastante neutro, particularmente o da variedade não refinada conhecida como óleo de palma vermelho. No entanto, preocupações profundas foram expressas sobre a sustentabilidade da colheita do óleo de palma.

Gorduras e óleos que não devem ser utilizados para fritar

Peixe à milanesa e batata frita

Existem várias gorduras e óleos que você definitivamente não deve usar para fritar. Isso inclui óleo vegetal industrial. Estes óleos são extraídos das sementes e passam por métodos de processamento muito agressivos. Um estudo publicado em Journal of Food Lipids, destaca que têm um alto teor de gorduras poli-insaturadas, até 4% dos ácidos graxos contidos neles são de gorduras trans tóxicas.

Por outro lado, uma pesquisa em Indian Journal of Clinical Biochemistry, sugere que se você usar esses óleos para fritar, é provável que resulte em grandes quantidades de ácidos graxos oxidados e compostos prejudiciais. Definitivamente, o óleo industrializado não é o mais saudável. Na medida do possível, evite-os.

É verdade que se você usar os óleos errados, a comida frita se torna definitivamente ruim para sua saúde. No entanto, com os óleos adequados você pode ocasionalmente desfrutar de uma delícia frita (preferencialmente caseira) sem culpa. Certamente, será o melhor para você.

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