Alimentos com óleos naturais para incluir na dieta

· 18 de janeiro de 2019
Alguns alimentos com óleos naturais não só nos fazem ganhar peso, como também podem nos ajudar a controlá-lo ao mesmo tempo em que cuidamos de nossa saúde cardiovascular.

Costumamos associar a perda de peso à ideia de evitar todo o tipo de gorduras. No entanto, existem alimentos com óleos naturais que devemos consumir. É importante lembrar que as gorduras são um dos nutrientes que o corpo requer para funcionar corretamente.

A realidade é que as gorduras saudáveis são vitais para obter energia e manter uma aparência saudável. As gorduras que deveria eliminar de sua dieta para perder peso são as de baixa qualidade, pois aumentam o colesterol ruim (LDL) no sangue e colocam a saúde cardiovascular em risco.

Continue a ler e descubra alimentos ricos em óleos naturais que você deve consumir com frequência.

5 alimentos com óleos naturais para a sua dieta

1. Abacate

Em primeiro lugar, encontra-se o abacate. Este é um dos alimentos mais comuns com óleos naturais. que está na moda, por isso é simples encontrá-lo a um preço relativamente acessível.

Um abacate médio contém em torno de 24 gramas de óleos naturais de excelente qualidade e 40% de seu peso é fibra. Por estes fatores, é um ingrediente ideal para suas saladas, vitaminas e para comer puro.

Por sua textura cremosa, também pode aproveitar para criar temperos e eliminar aqueles que são ricos em sódio e conservantes. Te recomendamos consumir de ¼ a ½ abacate por dia.

Descubra: 6 remédios caseiros feitos com abacate

2. Nozes

Nozes como um dos alimentos com óleos naturais

Em segundo lugar, devemos destacar as nozes. Elas são ricas em ácidos graxos ômega 3, por isso facilitam a redução de colesterol ruim (LDL) no sangue e melhora a saúde de suas veias e coração.

A recomendação é que consuma uma pequena porção de nozes várias vezes por semana. Visto que as nozes também são ricas em carboidratos, o ideal é que limite o consumo a 5 nozes por ocasião. Pode comê-las pela manhã ou como sobremesa, combinadas com alguma proteína para evitar que seus níveis de glicose sejam afetados.

Definitivamente, verifique que, ao adquirir as nozes, estas sejam naturais. Caso as compre sem casca, vigie para que não tenham sal ou outros ingredientes que podem prejudicar a sua saúde.

3. Queijo

O queijo não costuma se associar com os alimentos com óleos naturais, mas o é, a menos que escolha opções light ou pobres em gordura. Seu teor de óleos se deve ao fato de que se produz a partir do leite integral.

A chave para que comer queijo não seja um problema é optar por alternativas de boa qualidade. Desta forma, obterá cálcio, fósforo, selênio e vitamina B12.

Também, é importante que ao consumir queijo evite combiná-lo com outros ingredientes gordurosos. Isso inclui molhos, óleos vegetais e frituras. O que se pode fazer é combiná-lo com ingredientes saudáveis que criam um prato equilibrado, como vegetais e grãos.

Leia também o artigo: Como preparar um queijo vegano?

4. Peixes gordurosos

As sardinhas e o salmão são dois bons exemplos de alimentos com óleos naturais. Eles são ricos em ácidos graxos ômega 3, cálcio e vitaminas e são muito comuns na dieta mediterrânea. No momento de cozinhar estes peixes, é recomendável que evite adicionar mais gordura; em seu lugar, opte por receitas assadas, ao vapor ou ao forno.

Por outro lado, para equilibrar o consumo de gorduras, procure acompanhar seu peixe com uma boa porção de vegetais. Isso deve ser traduzido em uma ou duas xícaras de vegetais variados, seja como salada ou em sopas.

5. Óleos vegetais

O último dos alimentos com óleos naturais que deve incluir regularmente em sua dieta são os óleos vegetais. Estes incluem o azeite de oliva, óleo de coco e qualquer outro comestível de boa qualidade.

Algo muito importante é que evite as frituras, já que por mais naturais e saudáveis que sejam afetam sua saúde cardiovascular. Uma boa alternativa para obter seus benefícios é simplesmente utilizá-los como tempero em suas saladas. Neste sentido, basta adicionar uma ou duas colheres de chá do óleo que escolher.

Considerações gerais ao consumir alimentos com óleos naturais

Em conclusão, ainda que os óleos naturais sejam benéficos para a sua saúde, é recomendável que tome algumas precauções para evitar danos. O mais importante é vigiar porções e nunca comer em excesso.

Em suma, também é uma boa ideia que varie o tipo de alimento gorduroso. Isso te ajudará a evitar que enjoe dos mesmos alimentos e os troque por opções menos saudáveis.

E você? Consome alimentos com óleos naturais? Quais e em que quantidades?

Barroso, T. A., Marins, L. B., Alves, R., Gonçalves, A. C. S., Barroso, S. G., & Rocha, G. de S. (2017). Associação Entre a Obesidade Central e a Incidência de Doenças e Fatores de Risco Cardiovascular. International Journal of Cardiovascular Sciences. https://doi.org/10.5935/2359-4802.20170073