Quanta proteína o corpo pode absorver em cada refeição?

O consumo de proteínas é essencial para o ganho de massa muscular. No entanto, existe uma quantidade ideal de proteína que o corpo pode absorver.
Quanta proteína o corpo pode absorver em cada refeição?

Última atualização: 14 janeiro, 2022

Muitas pessoas aumentam a quantidade de proteína em sua dieta para perder peso ou aumentar a massa muscular. Porém, é preciso saber que existe um limite de proteína que o corpo pode absorver a cada ingestão.

De modo geral, essa quantidade foi determinada em cerca de 25 gramas por ingestão. Na maioria dos estudos não se observa melhora na síntese de massa muscular com contribuições acima de 40 gramas.

Além disso, existem alguns fatores que determinam a digestão e o metabolismo desse macronutriente. Você está interessado em saber mais sobre isso? A seguir, falaremos mais sobre o processo de absorção de proteínas e a quantidade adequada.

Metabolismo e absorção de proteínas

As proteínas são moléculas essenciais para o desenvolvimento e funcionamento normal do corpo. O corpo os usa para construir e reparar tecidos, bem como para sintetizar hormônios, enzimas, anticorpos e outras moléculas.

Após uma refeição, as proteínas são decompostas em aminoácidos. Estes são os seus principais componentes e o corpo exige que eles reformulem as proteínas e desempenhem as funções mencionadas.

Quando os aminoácidos alcançam o intestino, eles passam pela parede intestinal. A velocidade com que o fazem é diferente dependendo do alimento, do alimento como um todo e de algumas características individuais. Como exemplo, aqui estão os tempos aproximados para algumas fontes de proteína diferentes:

  • Isolado de soro de leite : entre 60 e 90 minutos.
  • Concentrado de soro: entre 2 e 3 horas.
  • Caseína: 3 a 4 horas.
  • Soja: 3 a 4 horas.
  • Ovo: entre 3 e 4 horas.

Tecnicamente, não há limite para a quantidade de aminoácidos que passam do intestino para a corrente sanguínea. Mas a proporção desses aminoácidos que os músculos usam para reparar e crescer tem um limite.

Em adultos jovens saudáveis, é estimado em cerca de 25 gramas por ingestão. 0,4 gramas de proteína por quilograma de peso em cada refeição principal e cerca de 1 hora após o treino também foi estabelecido como uma quantidade adequada.

Quando esse limite é excedido, os aminoácidos são oxidados para obter energia ou usados para formar outros compostos no corpo. Por isso, aumentar a ingestão e ter mais aminoácidos não garante uma maior síntese muscular.

Metabolismo e absorção de proteínas
A síntese de proteínas pode variar dependendo de sua fonte e de alguns fatores individuais.

Que fatores influenciam a quantidade de proteína que o corpo pode absorver?

Ao falar sobre o metabolismo das proteínas, é necessário levar em consideração o grau e a velocidade de absorção destas no intestino. E embora existam dados para algumas fontes específicas, alguns aspectos afetam essas taxas de absorção.

  • A dose exata de proteína, bem como a estrutura exata dos aminoácidos. Alguns deles são absorvidos mais rapidamente do que outros.
  • A hora do dia em que é feita a ingestão e a repartição das entradas.
  • A configuração de cada proteína. Os aminoácidos livres parecem ser absorvidos mais rapidamente do que as proteínas intactas.
  • A composição do alimento no qual essa fonte de proteína é ingerida. Isso se for acompanhado de outros alimentos que forneçam fibras, gorduras ou carboidratos.
  • O nível de atividade física de cada pessoa, bem como o tipo de exercício praticado e a intensidade.
  • Variáveis individuais, como idade e composição corporal.

Agora, como Dangin, Boirie, Guillet e Beaufrère apontam, a taxa em que a proteína é digerida não está relacionada ao ganho muscular líquido após a alimentação. Esses autores mostram que proteínas de digestão lenta induzem um ganho líquido maior do que as proteínas de rápida digestão.

Este aspecto deve ser considerado ao fazer recomendações sobre fontes de proteína adequadas. Isso pode mudar com a idade para evitar a perda de proteína corporal que ocorre ao longo dos anos.

Além das proteínas que podem ser absorvidas pelo organismo: importância dos exercícios para ganhar músculos e ser saudável

Até agora vimos a importância da ingestão e absorção de proteínas para a síntese muscular. Mas exercitar o músculo e submetê-lo a diferentes pesos e resistências é essencial para que ele cresça.

Todos os dias, as fibras musculares sofrem pequenos rompimentos. Isso acontece com as atividades diárias e em maior medida com os exercícios físicos ou de força. O corpo pode restaurá-los com aminoácidos e isso estimula o crescimento da massa muscular.

Alguns fatores como idade, sexo e genética de cada indivíduo influenciam nesse processo. Mas, como recomendação geral, o exercício deve ser constante, desafiador e sustentado ao longo do tempo.

A massa muscular desempenha um papel importante a nível da saúde, para além da imagem externa. Ajuda a prevenir lesões, facilita as tarefas diárias, permite uma maior qualidade de vida e pode prevenir a sarcopenia.

Além disso, conforme apontado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), a atividade física traz benefícios significativos à saúde, tanto física quanto mental. Regularmente e juntamente com outros hábitos saudáveis, contribui para o seguinte:

  • Melhora o bem-estar geral.
  • Reduz o risco de doenças não transmissíveis.
  • Reduz os sintomas de depressão e ansiedade.
  • Garante o crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes.
Alimentação e exercícios
No que diz respeito ao ganho de massa muscular, o consumo de proteínas deve ser acompanhado da prática de exercícios físicos e de uma alimentação saudável e variada.

Existe uma quantidade de proteína que o corpo pode absorver e é interessante mantê-la

Para manter ou aumentar a massa muscular, seria lógico pensar que quanto mais proteína você ingere, maiores serão os músculos. Mas, como costuma acontecer com alguns tópicos de alimentos, mais nem sempre é melhor.

Porque embora o intestino possa absorver proteínas ilimitadas, existe uma quantidade ideal de proteína que o corpo pode assimilar e usar para a síntese muscular. Isso pode ser estabelecido para cada refeição específica e para a contagem diária global.

Existe um intervalo recomendado e seguro de ingestão diária para este macronutriente. Isso pode variar de acordo com algumas características individuais, como idade, nível de atividade física ou os objetivos específicos de cada plano alimentar.

No entanto, em geral é aconselhável não fazer aportes muito elevados, pois podem deslocar a presença de outros nutrientes também necessários. Nesse caso, aumentaria o risco de sofrer de deficiência de micronutrientes.

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