Dicas de corrida que vale a pena conhecer

Correr é uma atividade com inúmeros benefícios, mas que também requer certas condições físicas, técnicas e mentais para que possa ser desenvolvida de forma ideal. A seguir, vamos falar sobre as dicas mais importantes.
Dicas de corrida que vale a pena conhecer

Última atualização: 01 Maio, 2021

As dicas de corrida que você deve conhecer se você gosta de correr se relacionam ao treinamento, à técnica ideal, à força mental para os momentos de desgaste e aos alongamentos que vão evitar qualquer obstáculo relacionado às lesões.

Não é nenhuma surpresa que correr tenha se tornado tão importante para a vida das pessoas, já que esta atividade tem vários efeitos benéficos para a saúde. Quanto às vantagens de se deslocar em ritmo acelerado, podemos citar a tonificação, o aumento da capacidade dos pulmões e uma alternativa válida para enfrentar o estresse.

Dicas de corrida relacionadas ao treinamento e à técnica

O corredor tem dois inimigos bem definidos: as lesões e a fadiga. Apesar disso, existem medidas que podemos tomar para minimizar o risco do primeiro fator e a incidência direta do segundo.

Priorizar roupas e calçados adequados para correr

Devemos começar dando a importância merecida aos calçados, já que eles serão o nosso principal companheiro de viagem. É necessário que os calçados sejam leves, que se adaptem aos pés sem pressionar nenhuma área e que estejam dentro da sua vida útil. Afinal, a recomendação é trocá-los quando ultrapassarem entre 800 e 850 quilômetros percorridos.

No caso das roupas, o mais importante é buscar o máximo de conforto, leveza e que elas favoreçam uma temperatura confortável para a prática de exercícios. Dessa forma, ter possibilidades para cada estação é indispensável.

Reduzir a passada

Para economizar energia na corrida, uma técnica eficaz é reduzir o tamanho da passada. Isso vai comprimir os esforços a cada passo e dar mais resistência às pernas. Uma boa maneira de saber se estamos no caminho certo é nos orientarmos através dos 180 passos por minuto.

Mulher correndo na praia
Durante a corrida, os calçados e as roupas desempenham um papel fundamental para a prevenção de lesões e para proporcionar conforto.

Olhar para um ponto central

Você deve manter o seu olhar direcionado para uma área centralizada no horizonte. Nesse sentido, evitar olhar para os lados faz com que os percursos mais longos se tornem mais suportáveis ​​por causa da percepção do espaço.

Segmentar a distância máxima

Dependendo da prova que for disputar, é preferível que os treinos sejam divididos em várias seções. Isso significa que, para a preparação para uma prova de 5 km, por exemplo, poderia ser feito 1 km de aquecimento para aclimatar os músculos, 3 km de corrida e o km final em menor intensidade.

Hidratar o corpo

A falta de hidratação é uma das principais razões para a diminuição do rendimento. Para evitar que isso aconteça, a primeira coisa a fazer é beber entre 5 e 7 mililitros para cada quilo de peso 4 horas antes do treino ou competição. Mais tarde, quando faltarem 2 horas para o início, é preciso ingerir entre 3 e 5 mililitros por quilo novamente.

Continuando com o plano de hidratação, imediatamente antes do esforço, o corpo vai precisar de água na faixa de 200 a 400 mililitros. Por sua vez, durante a corrida, será recomendável repor o líquido a cada 20 minutos.

Dicas de força mental para praticar corrida

Entre as dicas que um corredor deve conhecer para atingir o máximo do seu potencial, não pode faltar tudo o que se refere à força mental. Afinal, a cabeça pode ser o maior aliado ou o principal inimigo nas atividades físicas de alta demanda.

Minimizar o fator negativo

Quando não for alcançado o melhor rendimento em uma corrida ou se houver uma lesão, é aconselhável reduzir a percepção do problema. Isso é feito dando um toque de positivismo ao que aconteceu e projetando que isso servirá como aprendizado para o futuro.

Buscar motivação

Buscar e encontrar a motivação certa para competir é o extra de que todo corredor precisa. Ao localizar uma sensação de grande magnitude que serve para alimentar o motor cerebral, a percepção dos esforços será diferente.

Unificar a mente e o corpo

Isso envolve aprender a perceber, ouvir e interpretar os sinais emitidos pelo corpo durante a corrida. Embora pareça estranho, de uma forma ou de outra, eles nos dão pistas sobre algum desconforto físico que anuncia o risco de uma lesão ou sobre uma determinada prática que não favorece o bom desempenho.

Afastar-se das comparações

A mente é caprichosa e costuma procurar problemas onde eles não existem. Nesse caso, quando você está tentando ganhar confiança, destaque e melhorar na competição, as comparações não são úteis. Na verdade, elas podem te limitar e frustrar. Por isso, concentre-se em você mesmo, nas suas virtudes e no que você é capaz de realizar.

Transformar o diálogo interno

Preste uma atenção especial ao seu diálogo interno, pois a maneira como você define os seus objetivos pode te levar por um caminho indesejado. Uma maneira específica de transformá-lo é trocar o “Eu tenho que" por “Eu quero ser”. Desta forma, você estará transmitindo uma forte mensagem de melhoria ao seu cérebro.

Dicas de exercícios de alongamento úteis para a corrida

Para evitar lesões, os exercícios de alongamento são muito úteis para um corredor. Existem dois tipos: estáticos e dinâmicos. Por esse motivo, vamos apresentar alternativas de cada um para especificar um processo de alongamento abrangente.

Casal fazendo alongamento

Os alongamentos são uma ferramenta indispensável para evitar lesões e prevenir complicações que impeçam o treinamento posterior.

Balançar as pernas (dinâmico)

É necessário ficar em pé, com os pés paralelos e afastados. Então, levante um pé do chão e faça um movimento semicircular no sentido horário. Por fim, aumente a velocidade e repita o exercício de alongamento com a outra perna. É recomendável que esta oscilação alternada seja feita de 18-20 vezes para cada perna.

Alongamento com afundos (estático)

Fique em pé com os pés afastados e em posição diagonal para fora. Então, flexione o joelho direito até um nível intermediário e coloque parte do peso para a direita. Isso é feito enquanto a perna esquerda fica totalmente estendida. Depois, deve ser repetido no lado oposto. É aconselhável fazer 3 alongamentos para cada perna.

Alongamento do quadríceps (estático)

Um alongamento clássico, mas também indispensável para os corredores. Primeiramente, é preciso manter o tronco ereto enquanto o pé direito é segurado com a mão direita, com a ajuda da flexão do joelho. Desta forma, é necessário manter o equilíbrio durante 30 segundos. Finalmente, repita o exercício com a outra perna.

Caminhada curta cruzada (dinâmico)

Conforme o próprio nome indica, consiste em dar pequenos passos para os lados. Para começar, é preciso dar um passo para a direita com o pé direito, seguido por um passo para a frente com o pé esquerdo. Os passos são dados novamente e então a direção é trocada. Para que a caminhada curta cruzada seja eficaz, é necessário um ritmo de movimento acelerado.

Alongamento dos isquiotibiais (estático)

Entre as dicas que você deve conhecer se você gosta de correr, o alongamento dos isquiotibiais não pode ficar de fora. Para fazê-lo, o principal requisito é se sentar no chão com uma perna estendida e a outra em posição de meia borboleta.

Então, mova o tronco para frente para tentar tocar a ponta do pé, sem que isso leve à flexão da perna. Apenas 30 segundos de tensão para cada perna já serão suficientes.

Dicas finais de corrida

Para finalizar as dicas que você deve conhecer se você gosta de correr, vamos apresentar algumas breves recomendações que incluem tanto a técnica de movimento quanto a mente. Preste atenção ao seguinte:

  • Estabeleça metas individuais e não use comparações para se atormentar.
  • Mantenha bons hábitos alimentares e de hidratação antes, durante e depois da corrida.
  • Não exagere no treino de alongamentos, pois isso pode prejudicar o desempenho.
  • Use a motivação como a sua principal fonte de energia.
  • Aprenda a ouvir o seu corpo para evitar lesões por esforço excessivo.
  • Otimize a passada para aumentar a resistência.
  • Visualize a sua mente e o seu corpo como uma equipe enquanto estiver correndo.
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