Os 11 melhores alongamentos para as costas

· 5 de julho de 2017
Os alongamentos para as costas podem nos ajudar tanto a aliviar quanto a prevenir contraturas e dores. Sempre deveremos adequá-los às nossas possibilidades e não forçar.

Seja pelo excesso de trabalho, por ficar diante do computador durante muitas horas ou por ficar o tempo inteiro olhando para o celular, podemos sofrer dores na cervical ou na lombar. Se a contratura for recorrente e você não conseguir se mover livremente, recomendamos realizar alongamentos para as costas.

Alongamentos para as costas: para dores e contraturas

A maioria da população adulta sofre com dores nas costas devido ao estilo de vida que leva.

Se você não aguenta ficar de pé ou sentado, se curva o corpo para a frente para evitar contraturas, aconselhamos que, a cada dia, realize uma rotina de alongamentos para as costas:

1. Alongamento para os tendões

  • Deite-se de barriga para cima e estique as pernas.
  • Eleve a perna direita o máximo que puder e pegue a coxa com as mãos. Mantenha a posição por 30 segundos.
  • Faça o mesmo com a perna esquerda.
  • Este exercício serve para alongar a parte inferior das costas.

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2. Joelhos no peito

Alongamento dos joelhos para as costas

  • Também deitado de barriga para cima, flexione as pernas e leve os joelhos o mais perto possível do peito. Sustente com as mãos e exerça certa pressão.
  • Mantenha por uns 30 segundos, gire o quadril de um lado para o outro (como se fosse uma cadeira de balanço) e estique as pernas.
  • Você pode fazer o mesmo exercício com uma perna por vez, primeiro à direita e depois à esquerda, no mínimo uns 30 segundos de cada lado.
  • A perna que não se flexiona fica dobrada, com o pé bem apoiado no chão para não perder o equilíbrio (mas tudo bem se quiser se mexer um pouco).

3. Alongamentos para as costas: do gato

Chama-se assim porque imita a postura dos felinos quando se alongam ou levantam de uma de suas famosas sonecas.

  • Apoie as palmas das mãos e os joelhos no chão. Os braços devem ficar bem esticados.
  • Curve a coluna para cima e para baixo (nesse último caso, acompanhe levando a cabeça para trás).
  • Faça movimentos bem lentos, repetindo 10 vezes.

4. Alongamento da coluna

  • Deitado de barriga para cima no colchonete ou na cama, estique o braço direito à altura do ombro (deve ficar perpendicular ao torso).
  • Passe a perna direita por cima da esquerda para que o joelho direito toque o chão.
  • Você pode pressionar levemente a perna com a mão esquerda.
  • Mantenha a postura por 20 segundos e mude de lado.

5. Alongamentos para as costas: lateral

Este exercício é similar ao anterior.

  • Deitado de barriga para cima, una as pernas. Flexione os joelhos e gire para o lado direito.
  • O torso deve ficar apoiado sobre o chão, assim como a cabeça e os braços.
  • Sustente por 30 segundos e faça o mesmo para o outro lado.

6. Alongamento maometano

Alongamento maometano para as costas

É um dos mais conhecidos e, por exemplo, realiza-se ao terminar uma rotina de abdominais.
Também pode servir para alongar bem a região lombar.

  • Apoie os joelhos em um colchonete.
  • Estique os braços e leve as mãos para a frente, para que toquem o chão. O rosto deve ficar o mais perto possível do chão.
  • Mantenha por alguns segundos e volte à posição inicial.

7. Alongamento de quadril

É fundamental alongar as costas desde a base. Para isso, você pode apoiar desde os joelhos até o peito dos pés no chão, deixando o torso bem reto.

  • Leve o joelho direito à frente e apoie a planta do pé direito.
  • Ponha as mãos sobre o joelho da frente e mova o corpo para elas.
  • Mantenha por 20 segundos e repita com a outra perna.

8. Elevação da pélvis

Também é muito eficaz para as dores lombares.

  • Deitado de barriga para cima, apoie as plantas dos pés no chão e deixe os braços ao lado do torso.
  • Eleve a pélvis devagar, sem que as omoplatas saiam do colchonete. A ideia é formar um triângulo com o corpo.
  • Mantenha essa posição por 10 segundos, desça e repita 5 vezes.

9. Alongamento total

Este exercício pode ser muito eficaz se não aguentarmos mais a dor nas costas ou para depois da rotina na academia.

  • Ponha-se de pé na frente de uma parede (ou pode ser uma mesa), e apoie as duas mãos na altura do quadril.
  • Baixe lentamente enquanto leva os pés para trás.
  • O objetivo é que as costas fiquem o mais paralelas possível ao chão, e que a cabeça fique “pendurada” entre os ombros.
  • Para ajudar, você pode empurrar os glúteos para trás.

10. Alongamento de pernas cruzadas

Este exercício é muito eficaz para as dores nas costas.

  • Sente-se com as pernas esticadas e o torso reto.
  • Flexione a perna direita e passe-a por cima da esquerda.
  • Apoie a lateral do pé na parte de trás da coxa e faça pressão com o braço esquerdo. A mão direita fica apoiada no chão.
  • Mantenha a postura por uns 30 segundos e mude de lado.

Visite este artigo: Os 6 melhores exercícios para combater o estresse no dia a dia

11. Alongamento dos braços

Alongamentos para as costas com os braços

Já que as contraturas nas costas por excesso de trabalho se situam nas cervicais, podemos alongar bem os braços, omoplatas e ombros para relaxar a região.

  • Por exemplo, sentado na beira da cama, estique o braço direito por cima da cabeça e gire o torso para o lado esquerdo.
  • Toque a cama com a mão direita por alguns instantes. Repita para o outro lado.
  • De pé, você também pode esticar ambos os braços, como se quisesse tocar o teto, ou girá-los para formar um círculo imaginário diante do peito, etc.
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