6 exercícios para reduzir a dor cervical

Estresse + má postura = dor cervical

As obrigações e problemas cotidianos somados às posturas incorretas durante várias horas no trabalho ou em casa são os principais fatores que desencadeiam as dores no pescoço ou nas cervicais.

Também existem patologias que causam estes sintomas, mas na maioria dos casos se deve aos nossos hábitos.

O acúmulo de tensão na zona implica em um desequilíbrio nos ossos, tendões, nervos e músculos.

Quanto mais tempo esperamos para lidar com a situação, mais difícil será para se desfazer dela. O corpo compensa os desajustes de modo que cada vez mais terão tendões, ossos e músculos implicados em sustentar a cabeça (basicamente a função do pescoço).

A boa notícia é que podemos alongar a zona cervical e evitar as dores que são experimentadas na nuca, nos ombros, na cabeça ou nas costas.

É importante, por outro lado, tentar melhorar a postura enquanto estamos sentados na escrivaninha em frente ao computador, enquanto assistimos televisão ou carregamos as sacolas de compras.

Veja também: 6 hábitos que estão danificando seu pescoço

Exercícios para reduzir a dor cervical

Estes alongamentos podem ser realizados em qualquer momento do dia e não é necessário estar com muita dor no pescoço. Isso quer dizer que eles servem como paliativo, mas também como preventivo.

Se os músculos e tendões musculares estiverem fortes, será mais difícil doerem. Recomendamos seguir uma rotina de exercícios cervicais e cumpri-la diariamente.

Antes de passar para os alongamentos, saiba que todos os movimentos são lentos e sem forçar o pescoço. É melhor que a zona esteja quente (pode-se usar travesseiros térmicos ou água quente) e fazer até 5 repetições de cada exercício.

Giros laterais para reduzir a dor cervical

• Sente-se com a coluna reta apoiada no encosto da cadeira. Coloque as mãos sobre os joelhos.
• Gire o pescoço para a direita, o máximo que puder. Deixe o queixo na altura no ombro.
• Retorne à posição inicial e gire para a esquerda. Mantenha cada posição por alguns segundos.

Flexão lateral para reduzir a dor cervical

Na mesma postura do início do exercício anterior, o objetivo agora é levar a orelha direita o mais próximo possível do ombro direito.

A ideia é não levantar o braço ou ombro. Faça um pouco de pressão durante 5 segundos e deixe a cabeça alinhada antes de passar a flexionar para a esquerda.

Recomendamos a leitura: 4 exercícios de alongamento corretos

Flexão para trás e para frente para reduzir a dor cervical

• Este exercício é feito sentado em uma cadeira (que não esteja contra a parede: assim os movimentos serão mais cômodos).
• Leve a cabeça para trás, como se fosse olhar o teto.
• Abra um pouco a boca para que não exista tensão na mandíbula. Lembre-se de deixar a coluna reta.
• Volte à posição inicial e depois flexione para frente para tocar o queixo no peito (o mais próximo possível).
• Para que o exercício surta efeito, não encurve as costas.

Elevação de ombros para reduzir a dor cervical

Como dissemos antes, quando existe dor cervical, os ombros também são afetados.

• Começando na mesma posição, sentado com as mãos nas coxas ou joelhos, eleve ambos os ombros para cima em direção às orelhas (o máximo que puder).
• Retorne à postura inicial e depois abaixe os ombros o máximo que conseguir.

Alongamentos “mariposa” para reduzir a dor cervical

Para fazer este exercício, você precisará se deitar, seja na cama ou em um colchonete no chão.

• Leve as mãos para trás da nunca e entrelace os dedos. Os cotovelos ficarão nas laterais do rosto.
• Leve os braços para os lados para que os cotovelos cheguem a tocar no colchão.

Postura de lótus para reduzir a dor cervical

Sente-se no chão e cruze as pernas. Se possível, coloque um pé acima do joelho contrário.

Deixe a coluna bem reta e mantenha a postura por alguns minutos. No começo doerá bastante, mas apenas até você se acostumar.

Algumas pessoas colocam almofadas nos glúteos ou abaixo dos joelhos para ficarem mais cômodas.

Nesta posição podem ser realizados todos os exercícios anteriores (exceto o da mariposa) e adicionar um a mais: a rotação completa da cabeça.

Realize um círculo imaginário com o pescoço. O movimento precisa ser lento.

Não se esqueça de abrir a mandíbula quando colocar a cabeça para trás.

Conselhos para evitar a dor cervical

Além de realizar estes exercícios diariamente ou periodicamente, conheça estas dicas que ajudarão a reduzir bastante as dores:

• Ao falar no telefone, sustente o aparelho com a mão e não entre o ombro e a cabeça.
• Apoie a coluna completa no respaldo da cadeira da escrivaninha ou da mesa.
• Coloque as telas na altura dos olhos.
• Suba o repousa-cabeça do carro.
• Use um travesseiro ergonômico e durma de barriga para cima.
• Ao levantar objetos do chão, flexione os joelhos.
• Mude a postura várias vezes em sua jornada de trabalho.
• Não carregue sacolas muito pesadas ou, se não tiver outra opção, mude de ombro para sustentá-las.

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