Conservação das vitaminas: tudo que você precisa saber

A conservação das vitaminas contidas nos alimentos pode ser afetada por diferentes elementos. Cada grupo de vitaminas é sensível a um ou mais fatores, sejam hidrossolúveis ou lipossolúveis.

Fontes de vitaminas

As principais fontes de vitaminas são as frutas e as verduras. A cor destes é determinada pela prevalência de uma vitamina específica:

• Vermelho: devido ao seu teor de vitamina C e betacaroteno, são alimentos que atuam como antioxidantes. Neste grupo estão morangos, framboesas, cerejas, mirtilos, pimentão e tomate.
• Laranja e amarelo: eles são uma fonte de vitaminas A e C, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e diminuir a pressão sanguínea. Este grupo inclui alimentos como: laranjas, limas, limões, cenouras, mamões ou até mesmo o pimentão amarelo.
• Verde: são alimentos ricos em ácido fólico (B9) e vitamina K. Eles ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a manter a pele e os cabelos saudáveis. Na cor verde estão todas as verduras de folhas verdes e frutas como kiwi, uva ou abacate.
• Roxo: eles têm um alto teor de polifenóis. Frutas e vegetais roxos ajudam a retardar o envelhecimento e protegem a memória e a função do trato urinário.

Como favorecer a conservação das vitaminas?

A conservação das vitaminas é importante, pois é necessário proteger suas propriedades antioxidantes e a sua função hormonal. Algumas delas são convertidas em coenzimas e ajudam as enzimas a desempenhar a sua função catalítica.

Alimentos crus são ricos em vitaminas; é quando nos beneficiamos da dose mais alta desse nutriente. Quando cozidos, muitas das vitaminas são perdidas.

Embora algumas vitaminas resistam mais do que outras, existem alguns truques que facilitam a conservação das vitaminas:

1. Cozimento a vapor

Durante esse processo, os vegetais são cozidos a uma temperatura de 100 ºC. Isso conserva melhor as vitaminas, especialmente se compararmos com o calor atingido pelo óleo ou pelo forno.

2. Prepare os vegetais com pouca água

A água transporta as vitaminas hidrossolúveis, tais como as vitaminas B e C. Por isso, é aconselhável usar uma quantidade mínima de água para manter a quantidade máxima de minerais e vitaminas.

3. Conserve os alimentos em recipientes fechados

É importante que os recipientes que você usar para a conservação dos alimentos fiquem muito bem vedados. O contato com o oxigênio no ar deteriora as vitaminas, principalmente a biotina e as vitaminas C, D e E.

4. Utilize recipientes de vidro opacos para a conservação das vitaminas

O uso de recipientes de vidro opacos é recomendado porque algumas vitaminas são sensíveis à luz. É sempre melhor optar por recipientes de vidro em vez de recipientes de plástico. Essa recomendação é especialmente importante quando se trata de azeites.

5. Corte os alimentos em pedaços grandes

Cortar os alimentos em pedaços grandes ajuda a deixar a superfície das frutas e legumes menos exposta ao contato com o ar. Dessa forma, você evita a oxidação dos alimentos.

Recomendações para evitar a perda de vitaminas

Para melhorar a conservação das vitaminas nos alimentos, daremos algumas recomendações úteis abaixo.

Mantenha as verduras e as frutas em um local fresco e protegido da luz. Além disso, limpe e pique os vegetais na hora de servi-los. Quanto às técnicas de cozimento, é melhor usar papillote, vapor ou o forno. Essas são as técnicas que melhor conservam e/ou concentram as vitaminas dos alimentos.

Por outro lado, para evitar a oxidação de alimentos, como as maçãs depois de cortadas, você pode adicionar um pouco de suco de limão. Consumir frutas e vegetais crus é altamente recomendado, e deve ser feito com a casca sempre que possível.

É na casca que encontramos a maior concentração de vitaminas. Além disso, na casca existem citocinas, que são protetores celulares. Se você fizer um suco de frutas ou uma batida que não vai beber imediatamente, guarde em um recipiente fechado para evitar a oxidação.

Ao cozinhar as verduras, mantenha o caldo, pois parte das vitaminas permanece nele. Aproveite a água para fazer uma sopa ou um ensopado ou cozinhe macarrão, arroz ou legumes.

Conclusão sobre a conservação das vitaminas

Os alimentos crus são ricos em vitaminas, no entanto, o conteúdo vitamínico pode ser perdido ou alterado. Os três fatores mais importantes que devemos levar em consideração para a conservação das vitaminas são a temperatura, a luz e a oxidação.