Como tonificar e aumentar os glúteos?

· 24 de dezembro de 2014
Com uma alimentação saudável, equilibrada e a atividade física podemos modelar nosso corpo e eliminar a gordura extra. Também existem exercícios específicos para fortalecer os glúteos.

Os glúteos são uma das partes do corpo que mais orgulho ou complexo produz nas mulheres. Por outro lado, os homens manifestam que é a região na qual primeiro se fixam e mais valorizam. Que tal saber como você pode tonificar e aumentar os glúteos?

Para que isso seja possível, daremos algumas dicas. Dieta, exercício físico, consumir muita água e caminhar bastante são as receitas para o sucesso. Um, dois, três, vamos começar.

Neste artigo, nos focaremos em tonificar e aumentar os glúteos. Muitas mulheres contam com o privilégio de nascerem com glúteos perfeitos, outras optam pelo caminho mais caro e realizam cirurgias estéticas.

E outras, ainda, aplicam as ideias que daremos a seguir para conseguir o mesmo propósito. Assim, poderemos contar com diversas opções ou recomendações para mantermos nossos glúteos tonificados. 

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Dicas para ajudar a tonificar os glúteos

Alimentação correta

Existem muitas afirmações que dizem que “somos o que comemos” e nossos glúteos não são nenhuma exceção. Pelo contrário, muitas vezes a gordura se acumula nesta região; algo que, por outro lado, não nos agrada muito.

Existem comidas tentadoras, como os doces, as batatas fritas e os snacks. Porém, lamentavelmente, todas essas deliciosas calorias nos dão volume em regiões indesejadas.

Se quisermos melhorar o aspecto de nossos glúteos, devemos seguir uma alimentação saudável: rica em frutas, vegetais, grãos integrais e muita água. Não devemos nos exceder em alimentos ricos em gordura saturada, calorias, doces e sal.

Portanto, seguir uma dieta alimentar adequada não apenas contribuirá para uma imagem corporal mais bonita. Mas também nos ajudará a ter uma ótima saúde.

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Vale lembrar que é recomendável realizar várias pequenas refeições ao dia do que ter poucas, mas abundantes. Também se recomenda comer pequenos lanches a cada 3 horas, entre as refeições principais.

Para isso, podemos escolher um iogurte, um punhado de oleaginosas, uma fruta, barras energéticas com baixa caloria ou outras opções.

Faça exercícios

Sejamos francos, não é tão difícil conseguir glúteos mais bonitos e fortes considerando o que foi dito anteriormente: se você se alimenta bem e faz exercícios, conseguirá alcançar esse objetivo.

Não é nenhum milagre, simplesmente temos que deixar a preguiça de lado e dedicar ao menos uma hora diária em uma atividade física.

Qualquer atividade física serve para queimar calorias e modelar o corpo, mas existem exercícios específicos que trabalham especificamente os glúteos.

Exercícios para tonificar e aumentar os glúteos

Para tonificar e aumentar os glúteos de maneira efetiva, a fórmula perfeita é realizar exercícios físicos, especificamente focados nos quadris e glúteos.

A seguir, falaremos sobre alguns dos exercícios que você poderá fazer para aumentar  o volume dos glúteos, além de fortalecer a musculatura da região.

Agachamentos para tonificar e aumentar os glúteos

Todas as mulheres deveriam praticar este exercício, já que ele que nos ajuda a modelar os quadris, e também endurece as coxas, levanta e tonifica nossos glúteos.

Comece ficando em pé e com as duas pernas separadas na largura dos ombros, depois, abaixe lentamente o quadril, sem que o tronco fique inclinado. Os joelhos devem ficar atrás das pontas dos dedos dos pés, ou seja, não devem vir para frente.

Devemos levar os glúteos para trás, mas mantendo o alinhamento do corpo. Faça 3 séries de 15 repetições.

agachamento

Agachamento com pernas alternadas

Comece parando com as pernas separadas paralelamente na altura do quadril. Em seguida, dê um passo para frente e vá abaixando lentamente o corpo, flexionando ambos os joelhos.

Procure se manter numa flexão de 90º, e o joelho da perna que estiver na frente na mesma altura do tornozelo.

Faça 3 séries de 15 repetições e depois repita com a outra perna na frente.

alternancia

A “ponte”

Deite-se com a barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés totalmente apoiados no chão. Eleve um pouco as costas, fazendo força com o glúteos. Estes devem estar bem contraídos. A parte mais posterior das coxas e o abdômen também.

Forme uma linha diagonal entre os joelhos e os ombros. Faça 3 séries com 20 repetições.

ponte

Variação da ponte

Existe um exercício que é a variação da ponte. Para este exercício, recomenda-se que você se deite sobre um colchonete de barriga para cima. Eleve o quadril, fazendo a mesma postura anterior.

Mantenha a contração dos glúteos, coxas e abdômen. Só que desta vez, você elevará uma das pernas e abaixará.

Em seguida, inspire levantando e expire abaixando, e vá alternando as pernas. Este exercício é um pouco mais complexo, mas fortalecerá o conjunto de músculos: abdômen, coxas e glúteos, além de trabalhar o alongamento das costas. 

Faça 3 séries com 20 repetições. Você vai amar o resultado!