Como tonificar e aumentar os glúteos?

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 24 agosto, 2022

Os glúteos são uma das partes do corpo que mais orgulho ou complexo produz nas mulheres. Por outro lado, os homens manifestam que é a região na qual primeiro se fixam e mais valorizam. Que tal saber como você pode tonificar e aumentar os glúteos?

Para que isso seja possível, daremos algumas dicas. Dieta, exercício físico, consumir muita água e caminhar bastante são as receitas para o sucesso. Um, dois, três, vamos começar.

Neste artigo, nos focaremos em tonificar e aumentar os glúteos. Muitas mulheres contam com o privilégio de nascerem com glúteos perfeitos, outras optam pelo caminho mais caro e realizam cirurgias estéticas.

E outras, ainda, aplicam as ideias que daremos a seguir para conseguir o mesmo propósito. Assim, poderemos contar com diversas opções ou recomendações para mantermos nossos glúteos tonificados. 

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Dicas para ajudar a tonificar os glúteos

Alimentação correta

Existem muitas afirmações que dizem que “somos o que comemos” e nossos glúteos não são nenhuma exceção. Pelo contrário, muitas vezes a gordura se acumula nesta região; algo que, por outro lado, não nos agrada muito.

Existem comidas tentadoras, como os doces, as batatas fritas e os snacks. Porém, lamentavelmente, todas essas deliciosas calorias nos dão volume em regiões indesejadas.

Se quisermos melhorar o aspecto de nossos glúteos, devemos seguir uma alimentação saudável: rica em frutas, vegetais, grãos integrais e muita água. Não devemos nos exceder em alimentos ricos em gordura saturada, calorias, doces e sal.

Portanto, seguir uma dieta alimentar adequada não apenas contribuirá para uma imagem corporal mais bonita. Mas também nos ajudará a ter uma ótima saúde.

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Vale lembrar que é recomendável realizar várias pequenas refeições ao dia do que ter poucas, mas abundantes. Também se recomenda comer pequenos lanches a cada 3 horas, entre as refeições principais.

Para isso, podemos escolher um iogurte, um punhado de oleaginosas, uma fruta, barras energéticas com baixa caloria ou outras opções.

Faça exercícios

Sejamos francos, não é tão difícil conseguir glúteos mais bonitos e fortes considerando o que foi dito anteriormente: se você se alimenta bem e faz exercícios, conseguirá alcançar esse objetivo.

Não é nenhum milagre, simplesmente temos que deixar a preguiça de lado e dedicar ao menos uma hora diária em uma atividade física.

Qualquer atividade física serve para queimar calorias e modelar o corpo, mas existem exercícios específicos que trabalham especificamente os glúteos.

Exercícios para tonificar e aumentar os glúteos

Para tonificar e aumentar os glúteos de maneira efetiva, a fórmula perfeita é realizar exercícios físicos, especificamente focados nos quadris e glúteos.

A seguir, falaremos sobre alguns dos exercícios que você poderá fazer para aumentar  o volume dos glúteos, além de fortalecer a musculatura da região.

Agachamentos para tonificar e aumentar os glúteos

Todas as mulheres deveriam praticar este exercício, já que ele que nos ajuda a modelar os quadris, e também endurece as coxas, levanta e tonifica nossos glúteos.

Comece ficando em pé e com as duas pernas separadas na largura dos ombros, depois, abaixe lentamente o quadril, sem que o tronco fique inclinado. Os joelhos devem ficar atrás das pontas dos dedos dos pés, ou seja, não devem vir para frente.

Devemos levar os glúteos para trás, mas mantendo o alinhamento do corpo. Faça 3 séries de 15 repetições.

Agachamento com pernas alternadas

Comece parando com as pernas separadas paralelamente na altura do quadril. Em seguida, dê um passo para frente e vá abaixando lentamente o corpo, flexionando ambos os joelhos.

Procure se manter numa flexão de 90º, e o joelho da perna que estiver na frente na mesma altura do tornozelo.

Faça 3 séries de 15 repetições e depois repita com a outra perna na frente.

A “ponte”

Deite-se com a barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés totalmente apoiados no chão. Eleve um pouco as costas, fazendo força com o glúteos. Estes devem estar bem contraídos. A parte mais posterior das coxas e o abdômen também.

Forme uma linha diagonal entre os joelhos e os ombros. Faça 3 séries com 20 repetições.

Variação da ponte

Existe um exercício que é a variação da ponte. Para este exercício, recomenda-se que você se deite sobre um colchonete de barriga para cima. Eleve o quadril, fazendo a mesma postura anterior.

Mantenha a contração dos glúteos, coxas e abdômen. Só que desta vez, você elevará uma das pernas e abaixará.

Em seguida, inspire levantando e expire abaixando, e vá alternando as pernas. Este exercício é um pouco mais complexo, mas fortalecerá o conjunto de músculos: abdômen, coxas e glúteos, além de trabalhar o alongamento das costas. 

Faça 3 séries com 20 repetições. Você vai amar o resultado!