Como entrar em forma do zero?

Revisado e aprovado por a enfermeira Leidy Mora Molina

Escrito por Cristian Minich

Última atualização: 23 agosto, 2022

Entrar em forma do zero é uma meta que podemos alcançar, desde que estejamos dispostos a mudar hábitos e dedicar o tempo necessário para realizar atividades físicas. Para muitos, atingir o objetivo pode parecer utópico, mas na realidade é a falta de perseverança e a perda de motivação que nos levam a desistir uma e outra vez.

Devemos tomar a decisão, ter paciência e não esperar resultados milagrosos. Neste artigo, mostraremos como você pode entrar em forma do zero. Depende de você!

Estar em forma é muito importante, pois melhora a nossa saúde de forma geral. Além disso, nos dá energia, o que nos ajuda a ter um melhor desempenho em todas as atividades do dia a dia. Também ajuda a clarear a mente, a ter uma atitude positiva e mais confiança em nós mesmos.

Plano para ficar em forma do zero

A atividade física é essencial para melhorar a nossa condição geral. Devemos tomar a decisão de iniciar e desenvolver uma rotina semanal.

O ideal é que possamos nos inscrever na academia e contar com a ajuda dos professores. Em questão de algumas semanas, começaremos a notar mudanças.

No entanto, também podemos nos exercitar em casa ou por conta própria e obter bons resultados. Não há necessidade de se desesperar ou desistir; os resultados serão vistos ao longo dos meses.

Quanto tempo devemos treinar?

Para iniciar a atividade, principalmente se formos iniciantes, 3 vezes por semana estará bem. Podemos nos exercitar de forma escalonada para ter um dia de descanso no meio.

No começo, cada dia de treinamento pode levar uma hora. Com o tempo, podemos adicionar mais dias ou mais tempo de exercício. Sempre dependerá de nós até onde podemos ou queremos nos exigir.

O aquecimento é fundamental

Aquecer é preparar os músculos para realizar os exercícios. Tanto o aquecimento quanto o alongamento nos ajudam a obter maior flexibilidade e agilidade, além de predispor o corpo a um maior esforço.

Desta forma também evitaremos a dor e reduziremos o risco de lesões. Podemos usar cerca de 10 minutos para fazer um bom aquecimento e estar pronto para entrar em forma do zero.

Exercícios com peso para tonificar os músculos

Ir à academia é ideal para tonificar o corpo, pois lá teremos os elementos necessários e a ajuda de profissionais que nos orientarão. Começar a trabalhar com peso nos permitirá ganhar força, potência e aumentar a massa corporal.

A princípio devemos usar pouca carga e adquirir a técnica adequada para cada exercício. À medida que progredimos com o treinamento, podemos aumentar o peso. É importante traçar uma rotina para trabalhar todos os grupos musculares.

Podemos nos organizar da seguinte forma:

• Segunda-feira: treino de costas, peitoral e dorsal.
• Quarta-feira: braços, ombros e pernas. Exercícios para bíceps, tríceps e antebraços. Em seguida, quadríceps, adutores, panturrilhas e glúteos.
• Sexta-feira: todos os grupos musculares com uma menor quantidade de carga.

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Exercícios cardiovasculares básicos para entrar em forma do zero

Correr ou andar de bicicleta são opções simples que trazem grandes benefícios e estão ao alcance de todos. Além disso, a prática da natação é altamente recomendada, pois é um exercício muito completo que coloca todo o corpo em atividade.

Um estudo publicado nos Estados Unidos determinou que pessoas mais ativas fisicamente têm menor incidência de doenças cardiovasculares.

• Caminhar ou correr: é importante usar um calçado adequado, que nos permita um movimento melhor e amortecido. Devemos levar em conta o terreno para evitar lesões.
• Andar de bicicleta: é verdade que nem todos têm uma em casa, mas muitos têm essa possibilidade. Certamente você conhece alguém que pode te emprestar uma. Também é uma boa ideia começar a usá-la como seu principal meio de transporte, pelo menos para distâncias curtas e médias.
• Natação: é um dos exercícios mais recomendados quando se trata de estar em forma, pois todos os músculos são trabalhados.

Exercícios de alongamento para ganhar flexibilidade

Os exercícios de alongamento são importantes no final da atividade física. Trata-se de aumentar a amplitude de movimento das articulações.

O alongamento dos músculos serve para aliviar a tensão, se recuperar e obter maior flexibilidade. Além disso, reduz o risco de lesões.

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Nutrição e atividade física andam de mãos dadas para entrar em forma do zero

Não é apenas uma questão de correr e levantar pesos. É muito importante seguir um plano de alimentação saudável.

Alimentos frescos e coloridos, como frutas e legumes, são obrigatórios. Recomenda-se o consumo de peixe, tão presente nas dietas mediterrânicas; e frango em vez de carnes vermelhas. Assim como a ingestão de ovos, queijo, leguminosas e cereais.

As bebidas também têm um papel fundamental. Para obter benefícios, nada melhor do que beber muita água. 2 litros por dia são recomendados. Acompanhar o exercício com uma garrafa de água ao lado é uma boa opção para nos manter bem hidratados.

Para entrar em forma do zero, é fundamental tomar a decisão e começar de uma vez. Muitas vezes adiamos o início da atividade até que a ideia perde força e o tempo continua a passar.

No início a organização e a jornada são difíceis, mas aos poucos começamos a nos sentir melhor. O exercício deixa de ser um fardo para se tornar prazer e até mesmo uma necessidade. Comece e fique em forma!