Beta-alanina: Função e uso nos esportes

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última atualização: 10 dezembro, 2022

A beta-alanina é um aminoácido não essencial; isso quer dizer que o corpo pode sintetizar essa substância, fazendo com que a ingestão direta não seja necessária. Ela está presente em alimentos como frango, carne bovina, peru, porco e peixes.

No caso dos atletas, essa substância é de grande ajuda, pois atua especificamente na formação da carnosina, que é essencial para os músculos e o cérebro. De fato, ela atua como potencializadora de energia e resistência. Mas como ela como funciona? Quais são as principais aplicações? Detalharemos cada uma destas informações a seguir:

Função da beta-alanina no organismo

A principal função da beta-alanina está de mãos dadas com a carnosina. Ela se trata de um dipeptídeo, ou seja, é composta por dois aminoácidos, que são a beta-alanina e a L-histidina.

A histidina é mais abundante do que a beta-alanina. Portanto, se houver limitação na produção de carnosina, um dos possíveis fatores é a diminuição da quantidade de beta-alanina no organismo.

Suas funções vão desde atuar como antioxidante até a auxiliar nos processos de memória e aprendizagem. De acordo com uma publicação na revista Nutrición Hospitalaria, nos esportes, a beta-alanina e a L-histidina ajudam a melhorar a sensibilidade das fibras musculares ao cálcio e a regular o pH.

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Benefícios da beta-alanina

A beta-alanina apresenta várias propriedades. Algumas que são atribuídas a ela são o aumento de massa muscular e de força explosiva. No entanto, mais estudos são necessários para demonstrar esses efeitos. O principal benefício que ela apresenta em relação aos esportes é a capacidade de reduzir a fadiga e aumentar a resistência.

Para entender como ela provoca esses efeitos, precisamos explicar o que acontece nos músculos durante o exercício. A fadiga muscular ocorre devido ao acúmulo de ácido láctico no organimso, que impede o músculo de contrair e relaxar. Isso ocorre porque a glicose presente no músculo é transformada em ácido lático devido à deficiência de oxigênio.

Nos esportes de alta intensidade e média e longa duração, verificou-se que a suplementação com beta-alanina pode reduzir a acidose nos músculos.

Estudos relacionados

Domínguez conduziu um estudo em nadadores treinados no qual a suplementação de beta-alanina foi aplicada por 5 semanas. No começo eles ingeriram 3,2 gramas por dia e, por último, 6,4 gramas. Ao final do estudo foi observada uma melhora no tempo de tendência no teste de 100 metros em estilo livre.

Também foi determinado que a suplementação de beta-alanina com creatina aumenta o limiar ventilatório dos atletas. Um estudo foi realizado com 55 homens, que foram divididos aleatoriamente em 4 grupos. O primeiro ingeriu um placebo, o segundo creatina, o terceiro beta-alanina e o quarto beta-alanina com creatina.

Antes de ingerir o suplemento foi realizado um teste de exercício graduado, para determinar a taxa de oxigenação dos músculos, o tempo de exaustão e o limiar de ventilação. Este teste também foi feito após a suplementação. Uma melhora foi observada apenas nos participantes que tomaram suplementação de beta-alanina com creatina.

Em outro estudo, observou-se que a suplementação de beta-alanina melhora o tempo de esgotamento em mulheres jovens. Em particular, um grupo de 22 mulheres foi dividido em dois; algumas ingeriram placebo e outras beta-alanina. Elas fizeram um teste de esforço antes e depois do estudo.

Os resultados mostraram que houve um aumento no limiar respiratório de 13% naquelas que ingeriram a suplementação com o aminoácido. Nas que tomaram placebo, nenhuma mudança significativa foi observada.

Portanto, devido à maior concentração de oxigênio, a transformação da glicose em ácido lático diminui. Lembre-se de que a glicose apenas se torna ácida quando não há oxigênio presente.

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Recomendações para o consumo de beta-alanina

Os suplementos dietéticos são substâncias que contêm ingredientes como aminoácidos, ervas, vitaminas ou enzimas, dedicados a melhorar a saúde e a capacidade física do organismo. Obviamente a beta-alanina tem algumas recomendações de uso para evitar possíveis efeitos prejudiciais.

A dose recomendada é de 4 a 6 gramas por dia durante 4 semanas, que é suficiente para aumentar a concentração de carnosina no músculo. Dessa forma, ela atua como uma prevenção à acidificação intracelular. Em geral, esta dose é considerada segura para a maioria dos adultos saudáveis.

A ingestão de beta-alanina é recomendada como parte do pré-treino, ou seja, entre 30 e 60 minutos antes do exercício. O tipo de administração é variável, e depende das informações contidas na embalagem de cada produto.

Até o momento, o único efeito colateral conhecido é de formigamento, que pode ser solucionado com o consumo de doses menores. Foi observado que o uso em conjunto com outros tipos de suplementos pode ser benéfico, desde que em quantidades adequadas. Para estabelecer essa quantidade, é fundamental consultar um especialista em nutrição esportiva.