Benefícios e mitos do jejum intermitente

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você conhece os benefícios e mitos do jejum intermitente? Esta prática ganhou muita popularidade e presença nos últimos anos. Neste artigo vamos esclarecer em que consiste, quais são seus benefícios reais e os mitos que o cercam.

Muitos dos comportamentos alimentares que temos hoje dependem em grande parte de fatores psicológicos, socioculturais e educacionais. O jejum não é algo novo, porque nos vem acompanhando durante toda a nossa existência como espécie.

Em que consiste o jejum intermitente?

O Jejum intermitente refere-se a uma prática que sugere alternar períodos de jejum para obter uma série de benefícios à saúde.

O jejum intermitente não é uma dieta. O jejum intermitente consiste em períodos alternados de jejum com períodos de ingestão de alimentos. Existem diferentes tipos de jejum intermitente, sendo os mais conhecidos o jejum 16/8, o jejum 24 e o jejum 48, embora haja outros como 12/12.

O jejum 16/8

O jejum 16/8 consiste em períodos de jejum de 16 horas, seguidos de períodos de alimentação de 8 horas.

Ou seja, se, por exemplo, fizermos a primeira refeição às 14:00, faríamos a ingestão de todas as nossas quilocalorias entre as 14:00 e as 22:00, durante 8 horas, fazendo duas refeições únicas durante o dia. E no dia seguinte, voltamos a comer depois de 16 horas da última refeição, ou seja, às 14:00.

Jejum 24 e 48

Por outro lado, o jejum de 24 e o jejum de 48 horas são baseados em períodos de jejum de 24 e 48 horas, respectivamente. Alguns podem pensar que, ao fazer isso, teremos problemas com hipoglicemia, falta de energia ou algo parecido. Mas, nada está mais longe da realidade, nosso corpo pode se adaptar perfeitamente a isso.

O jejum 12/12

O jejum 12/12 seria o equivalente a um café da manhã e um jantar, com 12 horas entre cada um deles. Por exemplo, café da manhã às 8:00 e o jantar às 20:00. São estratégias diferentes, todas elas válidas.

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Benefícios do jejum intermitente

Diz-se que o jejum intermitente tem múltiplos benefícios para o nosso corpo, entre eles podemos encontrar alguns como os seguintes:

• Pode ajudar a reduzir a mortalidade e retardar o envelhecimento, tanto fisicamente como ao nível do nosso organismo.
• Reduz os indicadores de inflamação.
• Poderia ajudar a melhorar nosso perfil lipídico, isto é, nosso colesterol, além de reduzir os triglicérides.
• Possui efeitos positivos na nossa plasticidade neuronal.
• Ajudariam inclusive a limitar o crescimento de células cancerígenas.
• No que diz respeito à composição corporal, ajudam a reter a massa magra enquanto perdemos gordura.
• Ajudam também a melhorar a sensibilidade à insulina e melhoram o uso de glicose como substrato energético.
• Melhora o auto-controle: muitas vezes pensamos que estamos com fome, mas não é uma fome real e sim, uma falsa fome, ou simplesmente “vontade de comer”. Então, se formos capazes de “vencer” esse desejo por comida, também melhoraremos a nossa capacidade de autocontrole.

Mitos do jejum intermitente

Existem vários mitos sobre o jejum intermitente. Um dos mais comuns é que leva à perda muscular.

Mas, o que acontece quando você não come por 24 horas? Os argumentos contra o jejum são típicos. Aqui nós revelamos 3 mitos de jejum intermitente que estão longe da realidade.

Mito 1: você queima músculo

Quando seu corpo tiver consumido todos os aminoácidos do sangue e do glicogênio armazenado, começa a usar reservas proteicas, seus músculos, para convertê-los em glicose (via gliconeogênese). Você deve evitar esse processo, mas felizmente isso não acontece nas primeiras 24 horas de jejum.

Um estudo sobre o jejum intermitente em adultos obesos indica que é eficaz para perda de peso, aumentando até mesmo a massa muscular.

Mito 2: os níveis de açúcar caem

O corpo é projetado para manter o nível adequado de glicose no sangue. Quando você come, você produz insulina para armazenar o excesso de glicose. Quando você jejua, produz glucagon para liberar glicose armazenada. Comer com frequência para controlar externamente a glicose no sangue não é necessário.

De fato, em pessoas com resistência à insulina, o jejum intermitente ajuda a recuperar a sensibilidade em maior grau do que a restrição calórica clássica.

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Mito 3: você vai ganhar peso

Simplesmente absurdo. Vários estudos mostram que o jejum intermitente ajuda a perder gordura, melhor ainda do que com as dietas hipocalóricas clássicas. Revisões recentes já reconhecem esse método como uma estratégia eficaz para perder peso.

A justificativa de alguns é que, pulando uma refeição, a fome se acumulará e você comerá duas vezes mais na próxima refeição, mas sabemos que isso não acontece.

Finalmente, lembramos que o jejum intermitente é adequado para todos. No entanto, haverá casos em particular que precisem de orientação. É sempre importante consultar o médico antes de iniciar qualquer regime.