Exercícios de sustentação: benefícios

Escrito e verificado por a Doutora Karla Henríquez

Última atualização: 23 agosto, 2022

Quer desfrutar de uma vida saudável? Então saiba como é importante movimentar o corpo e se beneficiar da prática de exercícios. Quando praticamos qualquer atividade física, envolvemos tanto o corpo quanto a mente, o que traz consequências positivas para todo o organismo. Um bom método é praticar exercícios de sustentação. Veja.

O que são os exercícios de sustentação?

Os exercícios de sustentação ou cardio sustentados, são uma alternativa tanto para pessoas que gostam de desfrutar do aspecto meditativo do exercício lento e estendido, quando para aquelas que querem trabalhar a resistência física.

As quantidades de calorias queimadas alcançadas neste tipo de exercício não se aproximam às dos treinamentos de intervalo. Porém, este tipo de exercício traz benefícios cardiovasculares e respiratórios, junto à liberação do estresse.

É um falso mito pensar que correr ou se exercitar lentamente durante longos períodos de tempo pode ser prejudicial para os joelhos e outras articulações. De fato, é recomendável para pessoas com um peso saudável. E, definitivamente, estes exercícios fortalecerão suas articulações, especialmente os joelhos.

Esta técnica é ideal para principiantes que desejam adicionar o exercício diário às suas vidas. Uma vez que nos adaptemos a este estilo de vida, o melhor será adicionar alguns exercícios de intervalo às rotinas semanais para alcançar melhores resultados. Além disso, dessa maneira os benefícios serão mais duradouros a longo prazo.

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Exercícios de sustentação de resistência física

Os exercícios de sustentação de resistência são aqueles que estimulam a capacidade de resistência física do corpo diante de um esforço sustentado. Isso se consegue tanto com esforços aeróbicos ou anaeróbicos, quanto com esforços locais ou de corpo inteiro.

Por um lado, se chama resistência aeróbica aquela que maximiza os ritmos de respiração e oxigenação do corpo. Isso permite realizar esforços físicos durante um longo tempo. Assim as capacidades do aparelho respiratório e cardiovascular crescem graças a esses exercícios.

Por outro lado, a resistência anaeróbica é a que ocorre na ausência de oxigênio fornecido ao tecido muscular. Ela se consegue por meio de esforços de alta intensidade e em intervalos de menos de três minutos.

Dentro da resistência anaeróbica, podemos encontrar dois tipos de exercícios de sustentação:

• Resistência alática: este tipo de resistência se exercita através de esforços intensos de curta duração, de até 15 segundos, e com a presença quase nula de oxigênio. Através dela é possível obter substratos energéticos que não geram rejeitos.
• Resistência lática: estes outros exercícios são praticados por meio de esforços de baixa intensidade, de 15 segundos a dois minutos. Com eles se recorre a reservas de energia que produzem substâncias de rejeito. Isso dá lugar a uma fatiga muito mais rápida.

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Tipos de exercícios de sustentação

Como exemplo, mostraremos alguns exercícios de sustentação que podem ser praticados para aumentar a capacidade de resistência física do corpo:

Prancha

Um dos exercícios de sustentação mais famosos. As pranchas são o melhor substituto do típico exercício de abdominais e, além disso, nos permitem trabalhar também os glúteos e as costas.

Abdominais em “V”

Este é outro exercício de sustentação dos mais habituais. Além disso, nos permitirá marcar bem o abdômen. Bastará levantar as pernas bem esticadas a partir do chá, enquanto desencosta as costas até tocar os pés com as mãos.

Agachamentos isométricos

Este exercício, ainda que possa parecer simples, nos permite trabalhar todo o corpo. Basta ficar com as costas apoiadas em uma parede e fazendo um ângulo de 90º com os joelhos.

Exercício do Superman

Como no exercício do agachamento isométrico, este é outro tipo de exercício de sustentação que pode parecer simples, mas nos permite trabalhar vários músculos ao mesmo tempo.

Para fazê-lo, deit-se de barriga para baixo em um colchonete. Estique as pernas e os braços acima da cabeça. Em seguida, desencoste as pernas e os braços, simulando a pose do super-herói.

Estocada

Este exercício em forma de passada é muito adequado para trabalhar as coxas e os glúteos. Basta dar um passo à frente e flexionar os joelhos enquanto abaixa o corpo o máximo possível.

Prancha lateral

Por fim, este é um dos exercícios de sustentação mais complicados. Será necessário prática e equilíbrio, já que é necessário ficar de lado, apoiado em um cotovelo e com as pernas esticadas. Depois disso, será preciso sustentar a posição durante vários segundos.