5 conselhos e exercícios para ter joelhos fortes

24 de dezembro de 2017
Se quisermos ter joelhos fortes, além de praticar exercícios, é fundamental cuidar do peso para não sobrecarregá-los, assim como deixar que descansem entre as rotinas

Suportam uma boa quantidade de peso, dão o equilíbrio necessário e permitem o deslocamento. Por isso é muito importante ter joelhos fortes.

No seguinte artigo damos alguns conselhos e exercícios para mantê-los saudáveis e vitais por mais tempo.

Joelhos fortes, vida plena

Você sabia que o joelho é a maior articulação do corpo? É formado pela rótula, o extremo superior da tíbia e a parte inferior do fêmur.

Os joelhos são muito susceptíveis as lesões. Para isso não precisa ser um atleta de elite nem fazer exercícios vigorosos.

É muito importante reforçá-los, mas também os músculos próximos, como os isquiotibiais e os quadríceps, para evitar dores e problemas.

Alguns conselhos para ter joelhos fortes:

Veja também: Como fazer 5 remédios relaxantes para aliviar a dor nos joelhos

1. Prestar atenção ao peso corporal

Dor no joelho direito

A obesidade e o sobrepeso são duas condições muito nocivas para os joelhos.

  • Se você tem uns 20% a mais de peso para sua estatura e estrutura física, aumenta em até dez vezes o risco de sofrer artrose na articulação.
  • Quando pulamos ou descemos uma escada nosso peso se multiplica por quatro. Todo esse impacto é recebido pelos joelhos.

Recomendamos ler: 5 esportes para as pessoas com dor nos joelhos

2. Procurar um médico

Se lhe dói a articulação há alguns dias e você já tomou anti-inflamatórios não receitados, mas não obtém nenhum melhora, deve procurar um médico.

  • O profissional se encarregará de analisar a situação, realizar os exames necessários e recomendar o tratamento adequado.
  • Pode indicar desde medicamentos até sessões cinesiologia, passando por técnicas mais complexas como, por exemplo, a artroscopia ou outro procedimento cirúrgico.

3. Prestar atenção aos saltos

Pular corda ajuda a previnir a dor no joelho

Mesmo que seja bom pular corda ou qualquer exercício que requeira saltos, é muito importante aprender como realizá-los corretamente.

  • Uma má queda no chão pode levar a lesões nos pés, como também nos joelhos.
  • Sempre é bom “aterrissar” com as pernas semi-flexionadas para equiparar um pouco o peso do corpo.

4. Mudar a dieta

A alimentação é muito importante para ter joelhos fortes e saudáveis.

  • Não duvide em incorporar alimentos com propriedades anti-inflamatórias como, por exemplo, o abacate, o peixe (principalmente o salmão ou a cavala), o azeite de oliva e os frutos secos.
  • Assegure-se também de proporcionar ao corpo toda a vitamina E que precisa para fortalecer as articulações.

Para isso, deverá adicionar diariamente alimentos como o kiwi, a manga, os amendoins, o brócolis e o espinafre.

  • Não se esqueça do cálcio para evitar a osteoporose e o enfraquecimento dos ossos. Não só os lácteos o contém, como também as verduras de folha verde (por exemplo, a acelga) e as amêndoas.

5. Descansar

Descansar ajuda a previnir a dor no joelho

Se o seu joelho dói devido a algum esforço ou atividade que tenha realizado, recomendamos não o sobrecarregá-lo.

Tente ficar em casa por alguns dias, de caminhar o menos possível e de não praticar nenhum exercício por uma semana.

Muitas vezes a inflamação se converte em crônica por não ser tratada a tempo, nem termos deixado curar completamente.

Exercícios para ter joelhos fortes

É muito importante fortalecer toda a zona inferior para que nossos joelhos estejam cuidados e não sejam vulneráveis as lesões.

O quadríceps, por exemplo, é o maior músculo da perna e, se não estiver em condições, pode levar a diferentes doenças articulares.

Tenha muito cuidado com as lesões esportivas ou aquelas que aparecem com as atividades cotidianas, como subir uma escada, carregar uma bolsa de compras ou passear com o cachorro.

Se você algum esporte de forma recreativa, leve a sério e não se esqueça de esquentar os músculos antes de começar e de alongar ao terminar.

Outras questões que deve levar em considerar são:

  • Uso de calçado adequado.
  • Parar quando sentir fadiga.
  • Escolher superfícies adequadas para se exercitar.
  • Não fazer rotações bruscas de pés ou pernas.

Alguns exercícios para ter joelhos fortes são:

1. Flexões sentado

Exercício que ajuda a previnir a dor no joelho

  • Sente-se em uma cadeira com a coluna reta.
  • Deslize o pé direito para a parte inferior do assento ou o mais longe que puder. A coxa deve permanecer firme durante todo o exercício.
  • Mantenha a posição por dez segundos e volte para a postura inicial.
  • Repita com o pé esquerdo.

2. Flexões inferiores

  • Deite-se de barriga para cima em um colchonete e dobre os joelhos para que cheguem até o peito (o mais próximo possível).
  • Pegue as pernas com as mãos e mantenha por quinze segundos.
  • Outra opção é elevar uma perna e deixar a outra apoiada no chão (esticada ou flexionada).

3. Chutes sentado

Exercício que ajuda a previnir a dor nos joelhos

  • Sente-se apoiando por completo a coluna no respaldo da cadeira. Os pés fixos no chão.
  • Levante a perna direita e estique até ficar paralela ao chão. Mantenha a postura por dez segundos e desça devagar.
  • Repita com a outra perna.

4. Agachamentos

Provavelmente você conhece este exercício, mas caso não saiba, este pode ser de grande utilidade para ter joelhos fortes, além de tonificar os glúteos.

  • Coloque-se de pé e abra as pernas na largura dos ombros. A coluna sempre reta.
  • Flexione devagar as pernas e desça o torso. Abaixe o máximo que puder e mantenha a posição por dez segundos.
  • Faça dez repetições.

5. Estocadas

Outro exercício muito conhecidos nas academias, que pode servir se você quiser ter joelhos fortes.

  • Coloque-se de pé com as pernas juntas e as mãos nos lados do corpo.
  • Dê um grande passo para frente com a perna direita e flexione o joelho esquerdo para que o torso desça.
  • Depois de cinco segundos, volte para a postura inicial e faça com a outra perna.
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