5 conselhos e exercícios para ter joelhos fortes

Se quisermos ter joelhos fortes, além de praticar exercícios, é fundamental cuidar do peso para não sobrecarregá-los.
5 conselhos e exercícios para ter joelhos fortes

Última atualização: 27 Outubro, 2020

Os joelhos são uma das articulações que suportam maior quantidade de peso corporal. Além disso, proporcionam o equilíbrio necessário e permitem que os deslocamentos sejam mais efetivos. Por isso, é muito importante ter joelhos fortes.

A seguir, vamos apresentar alguns conselhos e exercícios para mantê-los saudáveis e fortes por mais tempo. Vamos colocá-los em prática?

Joelhos fortes, vida plena

Você sabia que o joelho é a maior articulação do corpo? É formado pela rótula, o extremo superior da tíbia e a parte inferior do fêmur. Esses ossos estão ligados entre si por cartilagem e incluem o menisco – responsável pelos movimentos de amortecimento – e alguns ligamentos.

Os joelhos são muito susceptíveis as lesões. Por isso, é importante cuidar deles através de bons hábitos de vida e, se possível, fortalecê-los com alguns exercícios. Além disso, para evitar dores e problemas, você não deve ignorar os músculos próximos, como os isquiotibiais e o quadríceps.

Dor no joelho direito

Alguns conselhos para ter joelhos fortes são os seguintes.

1. Prestar atenção ao peso corporal

O sobrepeso e a obesidade são duas condições muito prejudiciais em termos gerais de saúde. Além disso, afetam diretamente as articulações, principalmente os joelhos e tornozelos, que são responsáveis ​​por proporcionar um equilíbrio particular, tanto para executar diferentes movimentos quanto para se manter em pé.

De acordo com este estudo realizado em 2017, a prevalência da obesidade em todo o mundo, principalmente nas fases iniciais do desenvolvimento (infância e adolescência), constitui um problema de saúde que deve ser enfrentado o mais rápido possível para evitar complicações.

  • Se você tem 20% a mais de peso para sua estatura e estrutura física, aumenta em até dez vezes o risco de sofrer artrose na articulação.
  • Quando pulamos ou descemos uma escada nosso peso se multiplica por quatro. Todo esse impacto é recebido pelos joelhos.

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2. Procurar um médico

Se você está com dores nas articulações há alguns dias e já tomou anti-inflamatórios não receitados, mas não obteve nenhum melhora, o ideal é consultar o médico para uma consulta. Se o profissional considerar adequado, pode encaminhar o paciente a um traumatologista ou outro especialista.

  • O profissional se encarregará de analisar a situação, realizar os exames necessários e recomendar o tratamento adequado.
  • Pode indicar desde medicamentos até sessões cinesiologia. Da mesma forma, ele pode sugerir um procedimento cirúrgico caso seja muito necessário.
Caso tenha problemas nos joelhos, siga todas as instruções do seu médico e mantenha um estilo de vida saudável.

3. Prestar atenção aos saltos

Mesmo que seja bom pular corda ou fazer qualquer exercício que requeira saltos, é muito importante aprender como realizá-los corretamente. Aprender sobre as técnicas e até sobre as roupas adequadas pode fazer uma diferença significativa para evitar lesões.

Sobre este último aspecto, um estudo realizado por um grupo de especialistas do Instituto Politécnico de Leiria explica que a prática sistemática de pular corda pode produzir efeitos positivos desde que seja realizada sob a supervisão de um especialista que possa sugerir melhoras na execução, assim como focar na técnica e no limite de execução.

  • Uma má queda no chão pode causar lesões nos pés, como também nos joelhos.
  • Sempre é bom “aterrissar” com as pernas semiflexionadas para equiparar um pouco o peso do corpo.

4. Mudar a dieta

Ao melhorar os hábitos alimentares, é possível ganhar saúde e facilitar a conquista de metas. Portanto, uma alimentação saudável não é recomendada apenas para ter um peso saudável, mas também para fazer o corpo funcionar como deveria, sem ter que passar por longas horas de treino na academia.

  • Incorporar alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​em uma dieta balanceada, como abacate, peixe – especialmente salmão e cavalinha – azeite e frutos secos, é muito bom para as articulações em geral.
  • Da mesma forma, é aconselhável integrar fontes de vitamina E, por meio de alimentos como kiwi, manga, amendoim, brócolis e espinafre.
  • As fontes de cálcio também são recomendadas para complementar a dieta alimentar e, também, fortalecer as articulações dos joelhos. Além disso, são boas para prevenir a osteoporose e o enfraquecimento dos ossos. Lembre-se de que não são apenas os laticínios que o contém, mas também alguns vegetais de folhas verdes, como a acelga.

5. Descansar

Se o seu joelho dói devido a algum esforço ou atividade que tenha realizado, recomendamos não sobrecarregá-lo. Tente ficar em casa por alguns dias, caminhar o menos possível e não praticar nenhum exercício por uma semana pelo menos.

Muitas vezes a inflamação se torna crônica por não ser tratada a tempo ou não ter se curado completamente.

A Sociedade Espanhola do Sono, por meio da Revista de Neurologia, publicou um estudo explicando que os problemas do sono se tornaram uma preocupação crescente para a saúde pública global. Isso se deve à sua associação com danos na motivação, na emoção e no funcionamento cognitivo.

O fato de não permitir que o corpo descanse algumas horas mínimas por dia pode aumentar o risco de doenças graves, incluindo diabetes e doenças cardiovasculares, explicam os especialistas.

Exercícios para ter joelhos fortes

É muito importante fortalecer toda a zona inferior para que nossos joelhos estejam cuidados e não sejam vulneráveis as lesões. O quadríceps, por exemplo, é o maior músculo da perna e, se não estiver em condições, pode causar diferentes doenças articulares.

É preciso ter muito cuidado com as lesões esportivas ou aquelas que aparecem com as atividades cotidianas, como subir uma escada, carregar uma sacola de compras ou passear com o cachorro. Se você algum esporte de forma recreativa, leve a sério e não se esqueça de esquentar os músculos antes de começar e de alongar ao terminar.

Outras questões que se deve levar em considerar são:

  • Usar calçados adequados.
  • Parar quando sentir fadiga ou cansaço.
  • Escolher superfícies adequadas para se exercitar.
  • Não fazer rotações bruscas de pés ou pernas.

Alguns exercícios para ter joelhos fortes são:

1. Extensões sentado

  • Sente-se com a coluna reta.
  • Coloque os dois pés sob a alavanca de empurrar e segure as laterais com as duas mãos.
  • Empurre com a parte inferior das pernas enquanto inspira e force o abdômen.
  • Estique completamente (por isso são chamadas de extensões) e conte de 5 a 6 segundos desde o início do movimento até o término.
  • No início, o peso deve ser controlado e sugere-se fazer 3 séries de 8 a 10 repetições cada.
  • Ao final da primeira série, é aconselhável levantar-se, esticar as pernas e se hidratar.

2. Flexões inferiores

  • Deite-se de barriga para cima em um colchonete e dobre os joelhos para que cheguem até o peito (ou o mais próximo possível).
  • Pegue as pernas com as mãos e mantenha por 15 segundos.
  • Outra opção é elevar uma perna e deixar a outra apoiada no chão (esticada ou flexionada).

3. Chutes sentado

  • Sente-se apoiando por completo a coluna no respaldo da cadeira. Os pés devem ficar fixos no chão.
  • Levante a perna direita e estique até ficar paralela ao chão. Mantenha a postura por 10 segundos e desça lentamente controlando a respiração.
  • Recomenda-se repetir com a outra perna e entre as duas contar até 14 ou 16, ou seja, fazer 7 ou 8 repetições com cada uma.
  • É possível fazer 3 ou 4 séries com intervalos de descanso de 30 segundos.

4. Agachamentos para ter joelhos fortes

Provavelmente você conhece esse exercício, pois é famoso para fortalecer as pernas, mas talvez você não saiba que pode ser de grande utilidade para ter joelhos fortes, além de tonificar os glúteos.

  • Em pé, abra as pernas na largura dos ombros, enquanto mantém a coluna sempre reta.
  • Flexione devagar as pernas e desça o torso. O ideal é abaixar o máximo que puder e mantenha a posição por por 2 a 3 segundos.
  • Você pode fazer 3 ou 4 séries de 12 a 15 repetições.
  • É importante controlar a respiração (inspire pelo nariz e expire pela boca).

5. Estocadas

Outro exercício muito conhecido nas academias, que pode servir se você quiser ter joelhos fortes.

  • Fique em pé com as pernas juntas e as mãos nos lados do corpo.
  • Dê um grande passo para frente com a perna direita e flexione o joelho esquerdo para que o torso desça.
  • Após 3 segundos, você deve retornar à posição inicial e fazer com a outra perna.
  • Novamente, você pode fazer de 3 a 4 séries, de 10 a 15 repetições.

Incentivamos a execução de todos esses exercícios para ter joelhos fortes e seguir os conselhos que citamos. Seus joelhos ficarão mais fortes e vão parar de doer tanto.

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