5 exercícios que ajudam a aliviar a dor no joelho
Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva
A dor no joelho é algo muito comum, tanto em crianças como em pessoas de idade avançada. Pode ser resultado de uma lesão, como um ligamento rompido ou uma ruptura da cartilagem. Algumas doenças, como a artrite, a gota e as infecções, também podem causar dor no joelho.
A dor geralmente está associada com o desgaste da cartilagem, um tecido que recobre as articulações superficiais do joelho. Muitas vezes, o incômodo chega a ser tão intenso que causa problemas de mobilidade.
A fisioterapia e os dispositivos de imobilização dos joelhos também podem ajudar a aliviar a dor. No entanto, em alguns casos, pode ser necessário um reparo cirúrgico.
O mais recomendável é recorrer a um especialista para fazer um diagnóstico e saber qual é a causa da dor. Uma vez detectado o problema, o médico nos dará o tratamento a ser seguido, seja farmacológico ou cirúrgico, assim como nos indicará os exercícios apropriados para cada caso.
Exercícios que ajudam a aliviar a dor no joelho
O exercício é a melhor forma de manter a saúde dos joelhos. Ajuda a aliviar a dor e a conservar a elasticidade, tanto da cartilagem como do músculo.
São empregadas esses exercícios para manter a cartilagem em movimento e, assim, dar força ao músculo para evitar lesões ou desgastes no futuro.
Explicamos 5 exercícios simples que te ajudarão, de uma maneira efetiva, a aliviar e combater a dor no joelho.
Leia também: Fortaleça os joelhos lesionados com estes 5 exercícios
1. Tábua
Uma maneira muito simples de fortalecer os joelhos e também os quadríceps é praticar este seguinte exercício. É ideal para as pessoas que tenham lesões no joelho, seja por praticar esportes ou por uma queda.
Deite-se em um lugar confortável, seja sua cama ou em colchonete de ioga e levante as pernas. É muito importante que você não as flexione. Mantenha-as esticadas e os joelhos eretos.
O recomendado é realizar este exercício 3 ou 4 vezes, com intervalos de descanso.
Embora a continuidade seja importante, não exceda o número de repetições, pois a força exercida pode causar desconforto nas suas costas.
2. Sentar no ar
Mantendo a prática deste exercício, seus joelhos voltarão a ficar flexíveis e recuperarão a força.
- Apoie suas costas contra a parede e separe seus pés da parede e um do outro.
- Já nessa posição, comece a descer bem lentamente até ficar “sentado” no ar.
- Mantenha essa posição por cerca de 10 ou 15 segundos. Devagar, volte a posição inicial e faça de novo.
- O recomendável é realizar o exercício 5 vezes por dia, fazendo 10 repetições a cada vez.
3. Joelhos flexionados
- Deite-se no chão e estique uma perna enquanto mantém a outra dobrada com o pé apoiado.
- Levante a perna esticada e mantenha essa posição por cerca de 10 segundos.
- Abaixe esta perna, flexione-a e faça o mesmo com a que estava dobrada anteriormente.
Este é um exercício em que você também faz um trabalho a nível abdominal, por isso é aconselhável utilizar um colchonete.
Lembre-se de executar todos esses exercícios com cuidado e sem exercer muita força. Faça-o apenas até onde sua perna pode subir.
4. Extensão da perna
- Você pode se sentar ou deitar diretamente no chão.
- Levante a perna em linha reta, cerca de 20 cm acima do chão.
- Mantenha essa posição por 10 segundos e abaixe-a enquanto flexiona o joelho.
- Realize este exercício 10 vezes com cada perna.
5. Caminhar
Finalmente, para aliviar a dor no joelho, falaremos sobre caminhar, que é um dos exercícios mais saudáveis que existem. Trata-se de uma atividade que não compromete os limites cardíacos nem arrisca as articulações dos pés, do joelho ou do quadril.
Pode te interessar: 7 benefícios de caminhar todos os dias
Não é trotar e muito menos correr, mas também não é um passeio descontraído. Caminhar com um passo firme e constante, por 30 ou 40 minutos, proporciona muitos benefícios à nossa saúde:
- Aumenta a capacidade cardiorrespiratória.
- Diminui ou melhora a pressão arterial e o risco de doenças coronárias.
- Retarda a osteoporose ao melhorar a produção de massa óssea.
- Aumenta a massa muscular e sua flexibilidade.
- Ajuda a reduzir o peso corporal.
- Fortalece as articulações.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Susko AM, Fitzgerald GK. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis. Open Access Rheumatol. 2013;5:81–91. Published 2013 Oct 15. doi:10.2147/OARRR.S53974
- Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, Matsumoto H. Effectiveness of exercise for osteoarthritis of the knee: A review of the literature [retracted in: World J Orthop. 2018 Mar 18;9(3):58-59]. World J Orthop. 2011;2(5):37–42. doi:10.5312/wjo.v2.i5.37
- Abdel-Aziem AA, Soliman ES, Mosaad DM, Draz AH. Effect of a physiotherapy rehabilitation program on knee osteoarthritis in patients with different pain intensities. J Phys Ther Sci. 2018;30(2):307–312. doi:10.1589/jpts.30.307
- Jones, B. Q., Covey, C. J., & Sineath, M. H. (2015). Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician, 92(10), 875–883.
- Ibarra Cornejo, J. L., Fernández Lara, M. J., Eugenin Vergara, D. A., & Beltrán Maldonado, E. A. (2015). Efectividad de los agentes físicos en el tratamiento del dolor en la artrosis de rodilla: una revisión sistemática. Revista Médica Electrónica.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.
