O que é batch cooking?

Você não tem tempo para cozinhar durante a semana? Prepare seu cardápio semanal no fim de semana seguindo as técnicas do batch cooking. Descubra todos os detalhes a seguir.

Escrito e verificado por a nutricionista Marta Guzmán.

Última atualização: 07 outubro, 2022

O batch cooking é um conceito anglo-saxão que se tornou moda e inundou as redes sociais. Literalmente significa “cozinhar em lotes”, que significa cozinhar no domingo para ter seu cardápio pronto para a semana inteira. Quer saber mais sobre isso?

Como criar um cardápio adaptado ao batch cooking ?

Planejamento

É importante ter um modelo do cardápio semanal para organizar as refeições. Dessa forma, saberemos o que vamos cozinhar , o que temos na geladeira e se precisamos comprar algo. Isso também nos ajuda a manter o foco da lista de compras e a não comprar exageradamente, ou comprar produtos ultraprocessados.

Batch cooking saudável

É importante que este cardápio, além de economizar o tempo de cozinhar durante a semana, também seja saudável. É muito útil criar o cardápio com o “Prato de Harvard” como referência , um prato criado por especialistas em nutrição da Harvard Public Health School, que se baseia em:

• A maioria das refeições deve ser composta por vegetais e frutas, sendo estas metade do prato.
• Escolher grãos integrais, ocupando 1/4 do seu prato.
• Proteína de alta qualidade, que deve ser o outro quarto do prato.
• A principal gordura é proveniente de óleos vegetais saudáveis, como o azeite de oliva extravirgem.

Em resumo, lembre-se de que seu prato precisará ter vegetais, proteínas e grãos integrais. Além disso, não esqueça os detalhes da distribuição.

Refeições prontas

Essa é uma das bases do batch cooking: vamos deixar tudo pronto para que, quando chegarmos em casa, o único trabalho seja abrir a geladeira e retirar a comida. Ou, no caso de você ter de comer no trabalho, ter sua marmita preparada

• Como já sabemos que a base do nosso cardápio deve ser de vegetais e frutas, podemos tê-los já cortados. Por exemplo, podemos cortar e refrigerar frutas como o melão e a melancia para apreciá-los no meio da manhã, ou no lanche da tarde.
• No caso dos vegetais, faça purês, caldos e refogados que possam ser congelados e reutilizados.
• Ter prontas opções de massa, arroz, quinoa, cuscuz, ovos, batatas, etc… Não é necessário cozinhar quantidades enormes, porque em geral eles serão consumidos como acompanhamento.

Aproveite as ferramentas da cozinha

Para ter tudo pronto em uma tarde, você precisa saber como aproveitar ao máximo o seu tempo na cozinha. Para isso, temos que tirar proveito de todos os utensílios e eletrodomésticos que temos em nossa cozinha, como o fogão, o forno, a batedeira, o liquidificador, etc.

Enquanto picamos em um local, em outro estamos assando e em outro fazendo o refogado. Além disso, podemos aproveitar o calor do forno e, depois de assar o frango em uma bandeja e legumes em outra, gratinar e assar pão ou fazer um bolo caseiro.

Refrigeração e congelamento

É importante saber onde guardar cada alimento para que possa durar a semana toda. Existem certos tipos de alimentos que não podem ser congelados devido à sua estrutura alimentar, como saladas, massas, batatas e ovos. Portanto, vamos mantê-los refrigerados na geladeira.

É muito útil congelar os ensopados, leguminosas e caldos para que durem mais. Para preservar os alimentos, é aconselhável usar potes de vidro hermético, pois duram mais do que em um recipiente de plástico.

Exemplo de cardápio batch cooking

Finalmente, aqui mostramos uma ideia de cardápio de segunda à sexta-feira para que você possa começar a praticar o batch booking. Obviamente, este é apenas um exemplo: você pode variar desde que mantenha o conceito de alimentação saudável. 

Almoços

• Segunda-feira: salmão ao papillote com legumes e batatas assadas.
• Terça-feira: salada de macarrão com frango em filetes.
• Quarta-feira: espinafre com grão de bico e ovo cozido.
• Quinta-feira: purê de batatas com legumes e polvo.
• Sexta-feira: legumes salteados com quinoa e tiras de peru.

Jantares

• Segunda: salada de espinafre com queijo mussarela e oleaginosas.
• Terça-feira: copo de gaspacho e omelete de batatas.
• Quarta-feira: sanduíche de hambúrguer de vitela com legumes.
• Quinta-feira: ratatouille de legumes com ovo grelhado e crackers de centeio.
• Sexta-feira: crudités de cenoura e pepino com húmus de grão de bico.

Não tem tempo suficiente para cozinhar de forma saudável? Então, anime-se a experimentar o método do batch cooking para ter sempre à mão pratos que vão ajudar a cuidar tanto do seu corpo quanto da sua saúde.