O que é batch cooking?

Escrito e verificado por a nutricionista Marta Guzmán

Escrito por Marta Guzmán

Última atualização: 07 outubro, 2022

O batch cooking é um conceito anglo-saxão que se tornou moda e inundou as redes sociais. Literalmente significa “cozinhar em lotes”, que significa cozinhar no domingo para ter seu cardápio pronto para a semana inteira. Quer saber mais sobre isso?

Como criar um cardápio adaptado ao batch cooking ?

Planejamento

É importante ter um modelo do cardápio semanal para organizar as refeições. Dessa forma, saberemos o que vamos cozinhar, o que temos na geladeira e se precisamos comprar algo. Isso também nos ajuda a manter o foco da lista de compras e a não comprar exageradamente, ou comprar produtos ultraprocessados.

Batch cooking saudável

É importante que este cardápio, além de economizar o tempo de cozinhar durante a semana, também seja saudável. É muito útil criar o cardápio com o “Prato de Harvard” como referência, um prato criado por especialistas em nutrição da Harvard Public Health School, que se baseia em:

• A maioria das refeições deve ser composta por vegetais e frutas, sendo estas metade do prato.
• Escolher grãos integrais, ocupando 1/4 do seu prato.
• Proteína de alta qualidade, que deve ser o outro quarto do prato.
• A principal gordura é proveniente de óleos vegetais saudáveis, como o azeite de oliva extravirgem.

Em resumo, lembre-se de que seu prato precisará ter vegetais, proteínas e grãos integrais. Além disso, não esqueça os detalhes da distribuição.

Refeições prontas

Essa é uma das bases do batch cooking: vamos deixar tudo pronto para que, quando chegarmos em casa, o único trabalho seja abrir a geladeira e retirar a comida. Ou, no caso de você ter de comer no trabalho, ter sua marmita preparada

• Como já sabemos que a base do nosso cardápio deve ser de vegetais e frutas, podemos tê-los já cortados. Por exemplo, podemos cortar e refrigerar frutas como o melão e a melancia para apreciá-los no meio da manhã, ou no lanche da tarde.
• No caso dos vegetais, faça purês, caldos e refogados que possam ser congelados e reutilizados.
• Ter prontas opções de massa, arroz, quinoa, cuscuz, ovos, batatas, etc… Não é necessário cozinhar quantidades enormes, porque em geral eles serão consumidos como acompanhamento.

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Aproveite as ferramentas da cozinha

Para ter tudo pronto em uma tarde, você precisa saber como aproveitar ao máximo o seu tempo na cozinha. Para isso, temos que tirar proveito de todos os utensílios e eletrodomésticos que temos em nossa cozinha, como o fogão, o forno, a batedeira, o liquidificador, etc.

Enquanto picamos em um local, em outro estamos assando e em outro fazendo o refogado. Além disso, podemos aproveitar o calor do forno e, depois de assar o frango em uma bandeja e legumes em outra, gratinar e assar pão ou fazer um bolo caseiro.

Refrigeração e congelamento

É importante saber onde guardar cada alimento para que possa durar a semana toda. Existem certos tipos de alimentos que não podem ser congelados devido à sua estrutura alimentar, como saladas, massas, batatas e ovos. Portanto, vamos mantê-los refrigerados na geladeira.

É muito útil congelar os ensopados, leguminosas e caldos para que durem mais. Para preservar os alimentos, é aconselhável usar potes de vidro hermético, pois duram mais do que em um recipiente de plástico.

Exemplo de cardápio batch cooking

Finalmente, aqui mostramos uma ideia de cardápio de segunda à sexta-feira para que você possa começar a praticar o batch booking. Obviamente, este é apenas um exemplo: você pode variar desde que mantenha o conceito de alimentação saudável. 

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Almoços

• Segunda-feira: salmão ao papillote com legumes e batatas assadas.
• Terça-feira: salada de macarrão com frango em filetes.
• Quarta-feira: espinafre com grão de bico e ovo cozido.
• Quinta-feira: purê de batatas com legumes e polvo.
• Sexta-feira: legumes salteados com quinoa e tiras de peru.

Jantares

• Segunda: salada de espinafre com queijo mussarela e oleaginosas.
• Terça-feira: copo de gaspacho e omelete de batatas.
• Quarta-feira: sanduíche de hambúrguer de vitela com legumes.
• Quinta-feira: ratatouille de legumes com ovo grelhado e crackers de centeio.
• Sexta-feira: crudités de cenoura e pepino com húmus de grão de bico.

Não tem tempo suficiente para cozinhar de forma saudável? Então, anime-se a experimentar o método do batch cooking para ter sempre à mão pratos que vão ajudar a cuidar tanto do seu corpo quanto da sua saúde.