Aumente a flexibilidade dos músculos

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 07 outubro, 2022

“Não consigo amarrar meus sapatos! Não alcanço a estante mais alta! Não posso girar o pescoço quando me chamam!” Essas são algumas das queixas mais frequentes das pessoas que não têm flexibilidade.

Para ter mais elasticidade nos músculos, é preciso deixar o sedentarismo de lado (na medida do possível), assim como também realizar certos exercícios ou movimentos que ajudem a alongar um pouco mais o corpo.

Saiba mais no seguinte artigo.

Por que a flexibilidade é importante?

Uma pequena quantidade de pessoas que fazem exercícios não faz aquecimento. E isso sem falar nas pessoas que nem sequer caminham duas ruas até o mercado.

No entanto, especialistas afirmam que é muito importante manter os músculos flexíveis. Algumas das razões são:

• Serve para manter um bom condicionamento físico.
• Protege os músculos, tendões e articulações de possíveis lesões e machucados.
• Facilita os movimentos, o que influi na postura e em como nos movemos e nos deslocamos.
• Fortalece os músculos.
• Aumenta as chances de realizar movimentos com potência, ou seja, uma mistura entre força e velocidade.
• Permite que nos movimentemos com mais desenvoltura e amplitude.
• Influi no rendimento muscular e ajuda os músculos a trabalhar com mais liberdade.
• Evita as dores e os impedimentos para realizar alguns movimentos e atividades.

O que acontece quando não temos músculos flexíveis?

• Temos mais chances de sofrer com lesões e dores.
• Temos dificuldade de caminhar, nos locomover e nos mover.
• Temos reflexos mais lentos.
• Gastamos menos energia porque o movimento dos músculos é mais limitado.
• Sofremos mais com contraturas e problemas musculares.

Leia também: Quais tarefas domésticas contam como atividade física?

Dicas para ganhar flexibilidade

Para quem faz atividade física, é preciso que, dentro da rotina, sejam incluídas séries prévias e posteriores de alongamentos. Os preparadores e treinadores indicam que o recomendável para uma atividade normal e moderada são seis minutos antes de começar e nove minutos ao finalizar.

Não é para alongar os músculos em excesso, nem estirá-los com violência. Quando começa a “puxar”, é preciso interromper o movimento. Pouco a pouco, você vai adquirindo maior flexibilidade.

Mantenha a postura por 10 segundos e volte à posição inicial com cuidado.

Para as pessoas de mais idade ou que não têm um espírito esportivo, é bom seguir estas recomendações:

Alongar-se pela manhã

Assim que levantar, faça alguns movimentos com os braços e as pernas para acordar por completo, incluindo os músculos e tendões. Isso não apenas lhe dará flexibilidade, como também energia.

Faça devagar, porque o corpo passou a noite inteira deitado.

Foque sua atenção nos locais que deseja melhorar

Se você tem pouca flexibilidade nos braços e nas pernas, realize exercícios para essas regiões em particular. Uma rotina integral pode lhe ajudar, sem dúvida.

No entanto, foque no lugar pontual em que dói mais ou que já tenha apresentado um episódio de falta de mobilidade.

Alongue várias vezes por dia

De acordo com o trabalho ou as atividades realizadas durante o dia, é preciso alongar em mais de uma ocasião durante o dia; além da rotina da manhã.

Por exemplo, caso trabalhe sentado o dia inteiro no computador ou escritório, levante-se da cadeira e alongue os braços, as pernas e as costas.

Passos para ser mais flexível

Mantenha músculos e articulações lubrificados

Não comece nenhuma atividade ou tarefa sem aquecer, ainda que seja levar o cachorro para passear ou cuidar das plantas no jardim.

Fazer alongamentos não conta como exercício, não se esqueça.

Alongue todos os dias

Igualmente, é vital para ir adquirindo cada vez mais flexibilidade. Além disso, há muitos exercícios para alongar os músculos.

Tenha uma dieta balanceada

Os alimentos que não devem faltar na dieta diária são as frutas, os vegetais, os grãos integrais o cálcio e as proteínas.

Nunca se esqueça de beber bastante água para hidratar o corpo, deixe de lado o fast food e troque-o por opções mais saudáveis.

Peça ajuda

Se você se inscrever numa academia, peça ao professor para explicar vários exercícios para alongar os músculos antes e depois de começar a rotina de treino.

Se você faz levantamento de peso, saiba que esta prática encurta os músculos. Deve-se alongar antes e depois do circuito.

Alongamentos para cada parte do corpo

Para os ombros

Alongue os músculos do peito: coloque o braço direito apoiado no torso, atravessando-o, com a mão apontando para o outro ombro. Assim sendo, com a mão esquerda, pegue o cotovelo direito e exerça uma suave pressão.

Repita com o outro lado.

Levante o braço ao lado da cabeça e flexione por trás da nuca. O cotovelo deve tocar a orelha e a mão, a omoplata. Com a outra mão, faça uma leve pressão desde o cotovelo até embaixo. Repita com o outro braço.

Para as pernas

Sentado no chão, estique as pernas juntas e em seguida flexione uma, de modo que a planta do pé toque no interior do joelho da outra perna. Em seguida, alongue o torso para a frente, tocando o pé com os dedos.

Repita com a outra perna.

Na mesma postura inicial, estique as costas para a frente. Logo depois, abra as pernas e leve o torso até um dos pés, e depois até o outro.

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Para as costas

Em princípio, deite-se de barriga para cima em um colchonete. Em seguida, apoie as duas mãos no chão e leve a cabeça para trás, alongando os braços completamente. As costas devem ficar arqueadas. Mantenha por alguns segundos e volte à posição inicial.

De pé, levante um braço por cima da cabeça e mova-se para o lado contrário, para que a cintura e região das costas se alongue. Repita para o outro lado.

Na mesma posição inicial, baixe a cabeça e as costas, tentando tocar com as mãos as pontas dos pés.

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