Estes são os 16 alimentos probióticos naturais que você deve incluir em sua dieta

O iogurte é o alimento probiótico estrela. Mas ele não é o único. Opções mais conhecidas, como o kefir, e outras menos conhecidas, como o kimchi, podem fazer parte da sua dieta.

Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto.

Última atualização: 28 maio, 2025

A microbiota intestinal é a comunidade de microrganismos que residem permanentemente no trato digestivo humano. Desempenha um papel crucial na regulação de múltiplas funções do corpo. Para manter seu equilíbrio, uma boa opção é incluir alimentos probióticos naturais em sua dieta.

Estes são caracterizados pelo seu conteúdo de bactérias, leveduras e arquéias benéficas para a saúde. Ao entrarem no nosso intestino e aí se instalarem, aumentam a capacidade do sistema imunitário e melhoram o funcionamento do sistema digestivo.

Embora os probióticos estejam disponíveis na forma de suplementos – que podemos tomar sob supervisão médica – existem vários alimentos fermentados que servem como fontes naturais destas bactérias benéficas. Quais são os mais recomendados? Abaixo, detalhamos 16 opções.

1. Iogurte

O iogurte é o alimento probiótico por excelência. É distribuído em quase todo o mundo, é feito comercialmente e em casa e vários estudos científicos comprovam as suas qualidades para a saúde humana.

Para fabricá-lo, o leite é fermentado com diferentes cepas de bactérias lácticas. Os mais utilizados são Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Durante o processo, microrganismos convertem a lactose em ácido lático, o que dá espessura ao preparo.

Algumas versões comerciais incorporam deliberadamente outras cepas probióticas em seu preparo, como Lactobacillus acidophilus ou Bifidobacterium bifidum.

Embora às vezes as pessoas com intolerância à lactose não a assimilem bem, a verdade é que muitos conseguem tomá-la. Porque? Pois bem, porque a fermentação reduz grande parte da lactose natural.

De qualquer forma, é aconselhável ficar atento a alguns detalhes na hora de escolher uma ou outra opção de iogurte do mercado. Se a ideia é aproveitar as propriedades probióticas, é preferível aquele com pouca intervenção em larga escala na sua produção.

As chamadas “naturais” ou “caseiras” costumam ter disponíveis cepas mais benéficas. Porém, nestes casos é necessário considerar questões de segurança alimentar e verificar se ocorreu ou não pasteurização.

2. Quefir

O kefir é um dos alimentos probióticos obtidos através da fermentação do leite, embora também exista kefir de água. Sua base são grãos ou nódulos compostos por bactérias lácticas e leveduras que formam uma matriz gelatinosa.

Estes transformam açúcares em ácido láctico e dióxido de carbono, resultando numa bebida efervescente. As bactérias que contém – especialmente as espécies Lactobacillus – estão associadas a vários benefícios para a saúde.

Segundo informações da revista Nutrients, eles modulam as defesas do organismo, promovem a antioxidação, regulam o colesterol no sangue e contribuem para o controle do diabetes. E além de fornecer microorganismos, o kefir contém cálcio (quando se utiliza leite), magnésio, vitamina K e vitaminas B.

Atualmente, a bebida é feita artesanalmente e está disponível em apresentações comerciais. Para utilizar essas versões com o objetivo de melhorar a microbiota, é necessário ler o rótulo com muita atenção e confirmar as cepas disponíveis na apresentação.

3. Tempeh

O tempeh é proposto como um alimento fermentado econômico que também funciona como fonte de proteína. É nativo da Ásia e é derivado da soja.

O que se faz é fermentar a soja com a ajuda dos fungos Rhizopus. Os esporos formam uma rede que une os grãos, criando uma estrutura compacta. Portanto, é um preparado com uma textura particular e muito firme.

Nas dietas vegetarianas e veganas tem ganhado destaque nos últimos tempos. Suas proteínas são ideais para ajudar a suprir as necessidades deste macronutriente na ausência de carne. Pode ser cozinhado assado, salteado, grelhado ou esfarelado em guisados e molhos.

4. Chucrute

O chucrute é um dos probióticos naturais que ganhou o apelido de ‘superalimento’. É obtido pela fermentação da couve branca ou da couve em água salgada. O processo é realizado por bactérias lácticas presentes naturalmente nas folhas do vegetal.

Embora tenha poucas calorias e possa fazer parte de planos de emagrecimento, deve-se considerar que seu teor de sal pode ser elevado. Portanto, é prioritário regular sua ingestão, principalmente em pessoas com diagnóstico de hipertensão.

Esse alimento surgiu como método de conservação e pode ser feito em casa, mas hoje também é ingrediente da alta gastronomia. Seu sabor ácido e crocante pode complementar outros sabores intensos.

5. Missô

Missô é um condimento tradicional japonês produzido pela fermentação da soja junto com outros grãos. O probiótico em si é obtido do cogumelo koji, mas não é imediato. Existem missôs que são fabricados há anos.

Pesquisas sobre suas propriedades postularam-no como alimento anti-inflamatório e complemento no tratamento de doenças gastrointestinais. É também fonte de proteínas, vitaminas B e minerais como manganês e zinco.

Existem diversas variedades de missô. Os tipos mais comuns são o branco (shiromiso), o vermelho (akamiso) e o amarelo (shinsu).

6. Kombuchá

Kombuchá é uma bebida fermentada feita de chá. Envolve a ação de microrganismos que formam uma colônia conhecida como SCOBY (symbiotic culture of bacteria and yeast: cultura simbiótica de bactérias e leveduras).

O processo de produção dura de uma semana a um mês. O resultado final é um líquido agridoce com leve efervescência. Frutas, ervas e especiarias também podem ser adicionadas para dar sabor.

Embora seja seguro para a maioria das pessoas, recomenda-se cautela devido aos níveis de açúcar ou álcool que podem estar presentes e que oferecem riscos no consumo do kombuchá. Se você comprar uma apresentação comercial, deverá verificar detalhadamente o rótulo.

7. Picles

Entre os alimentos probióticos naturais, os picles podem estar entre os menos reconhecidos. São produzidos através de um processo de fermentação que envolve a submersão em uma solução de água salgada e especiarias.

As bactérias do ácido láctico naturalmente presentes nos alimentos iniciam a decomposição dos açúcares em ácido láctico. Assim, cresce mais Lactobacillus e, por sua vez, o produto é conservado por mais tempo.

O sabor ácido e refrescante os torna uma opção popular como aperitivo na estação quente. No entanto, o seu elevado teor de sódio merece cautela, especialmente entre pessoas com problemas cardiovasculares.

8. Kimchi

Kimchi é uma comida tradicional coreana. É preparado a partir da fermentação de vegetais, com presença prioritária de bok choy ou couve chinesa.

Durante a fermentação, as bactérias convertem os açúcares presentes nos vegetais em ácido láctico. No final, você obtém um alimento com sabor umami.

Não existe uma técnica única de produção. Cada área geográfica da Coreia possui um método diferente, portanto o sabor e a textura podem variar.

9. Queijos probióticos

Alguns queijos podem conter cepas de bactérias benéficas e atuar como alimentos probióticos naturais. Porém, nem todos atendem a essa condição, pois durante o processo de fabricação existem tratamentos como aquecimento e prensagem, que tendem a eliminar bactérias vivas.

Alguns tipos que podem conter probióticos são os seguintes:

• Pasta mole: queijo azul, brie e camembert.
• Fermentados: cheddar, gouda suíço e artesanal.
• Cottage: por não passar por um longo processo de maturação, é menos provável que perca suas bactérias benéficas.

10. Peixe fermentado

A fermentação de peixes é uma prática alimentar em diversas culturas e regiões do mundo. O lutefisk da culinária nórdica e algumas variedades de bagoong na Ásia são exemplos.

O utonga-kupsu, típico de uma etnia da Índia, foi analisado para descobrir suas propriedades. Os cientistas encontraram até 6 cepas diferentes de probióticos presentes ali.

Em geral, o peixe fermentado é preparado com sal e deixando-o amadurecer. Portanto, é também um método de preservação dessa carne branca.

11. Soro de leite

O soro de leite é uma fonte potencial de probióticos, mas sua capacidade de fornecer bactérias depende do método de fabricação. A variante tradicional e caseira possui sim microrganismos benéficos, pois consiste em separar a parte do soro, diretamente do leite.

As versões comerciais não são probióticos. O uso como bebida direta parece estar restrito a alguns países asiáticos. Portanto, seus benefícios no resto do mundo não seriam obtidos, já que prevalece a forma comercial.

Algum soro é então usado para produzir iogurte ou kefir. Também podem ser base para manteiga caseira.

12. Cebola em conserva

Cebolas em conserva podem ser alimentos probióticos naturais devido às bactérias da fermentação do ácido láctico. Ao submergi-los em uma solução de água e sal, cria-se um ambiente propício ao crescimento de microrganismos que já habitavam a superfície do vegetal.

O produto pode ser apreciado sozinho ou como acompanhamento de saladas e sanduíches. O sabor é ácido e a textura é crocante. Como acontece com todos os picles, é preciso ter cuidado com o teor de sal.

13. Beterraba em conserva

Este alimento é conseguido após cozinhar a beterraba e mariná-la numa solução de vinagre, água, açúcar e especiarias. Isso cria um ambiente propício ao crescimento de bactérias benéficas.

É comum que as receitas de picles incluam outros vegetais ao mesmo tempo, como o alho. O preparo é então utilizado como guarnição, em saladas, em petiscos ou em sanduíches.

14. Pão de massa fermentada

Sourdough é uma mistura de farinha e água que foi fermentada por bactérias lácticas e leveduras naturais. Durante o processo de fermentação, algumas cepas de Lactobacillus podem permanecer presentes.

Quanto mais tempo a massa fermentada fermentar antes de fazer o pão, maior será a probabilidade de algumas cepas probióticas estarem presentes. No entanto, cozinhar a altas temperaturas na panificação pode reduzir a viabilidade dos microrganismos.

15. Natto

Natto é um prato tradicional japonês feito de soja fermentada. A bactéria Bacillus subtilis var. natto é responsável pelo processo.

Como parte dos alimentos probióticos naturais, há muitas pesquisas sobre seus efeitos na saúde. Foi até associado a uma redução na mortalidade entre as pessoas que o consomem regularmente.

A textura é viscosa e pegajosa. Seu sabor é umami. Além de probióticos, é fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Contém também a enzima nattoquinase, com possíveis benefícios para a saúde cardiovascular. Muitas vezes é consumido com arroz. Às vezes, é misturado com mostarda e molho de soja.

16. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é obtido através da fermentação dos açúcares presentes na maçã. A primeira fermentação é alcoólica e a subsequente é acética.

Algumas marcas comerciais do produto não o pasteurizam para preservar o conjunto de bactérias e leveduras benéficas. Portanto, se quisermos um vinagre de maçã que faça parte dos alimentos probióticos naturais, precisaremos deixar claro no rótulo que ele não é filtrado nem pasteurizado.

Suplementos probióticos ou alimentos fermentados? O que escolher?

Os suplementos probióticos comerciais são elaborados com cepas específicas que garantem certa concentração de microrganismos para que cheguem ao intestino. Por outro lado, com os alimentos fermentados não podemos controlar a produção de bactérias ou o tipo específico de cepas.

A seu favor, os alimentos são mais baratos, vários podem ser feitos em casa e proporcionam outros benefícios à saúde, além de melhorar a microbiota. Os alimentos fermentados, incluídos de forma consciente e planejada na dieta, aumentam a diversidade da flora intestinal e reduzem a inflamação sistêmica.

Em um estudo comparativo de 2016, os pesquisadores concluíram que tanto os suplementos probióticos quanto os alimentos são eficazes em trazer bactérias benéficas para o intestino. Contudo, os autores enfatizam que estes últimos são mais práticos e fáceis de implementar nas comunidades.

Então, se você tem a oportunidade de consumir iogurte regularmente, por exemplo, não desperdice. Depois, se numa consulta médica o profissional prescrever determinado probiótico, tome aquele que ele sugeriu pelo tempo que ele permitir.

Obtenha conselhos sobre alimentos probióticos naturais com um nutricionista

Muitos profissionais de nutrição são especializados em probióticos naturais. Com eles é possível traçar um plano alimentar que os inclua nas quantidades adequadas, aproveitando seus benefícios e minimizando os inconvenientes.

Um nutricionista fará uma avaliação completa da sua saúde. Com base nele, irá orientá-lo na escolha de alimentos fermentados que atendam às suas preferências e necessidades. À medida que você os adiciona, ele também monitorará seu progresso e ajustará as recomendações.

A busca pela saúde digestiva é prioritária e tem consequências nas demais funções do organismo. Por isso, contar com a orientação de um profissional pode fazer uma grande diferença.