9 alimentos fermentados para uma melhor saúde intestinal
Os alimentos fermentados fazem parte da dieta humana há séculos e influenciam positivamente a saúde de muitas maneiras diferentes. Aqui estão os melhores alimentos fermentados para uma melhor saúde intestinal.
As bactérias benéficas que vivem dentro do corpo tornaram-se famosas por razões muito boas. Esses microorganismos ajudam a digestão a ser muito melhor. Portanto, é ideal estimular seu crescimento para melhorar e maximizar o bem-estar. Nesse sentido, uma das melhores formas de conseguir isso é por meio de alimentos fermentados.
Os alimentos fermentados são caracterizados por conterem bactérias probióticas semelhantes às que vivem no intestino. Estes são alguns dos alimentos fermentados que você pode incluir em sua dieta se quiser receber uma boa dose de probióticos.
1. Tempeh
O tempeh é feito de soja fermentada naturalmente. Geralmente tem um sabor de noz leve e agradável. Este alimento é originário da Indonésia, onde é muito popular por seu teor de fibras, vitaminas e proteínas devido ao processo de fermentação. É frequentemente usado em dietas vegetarianas como substituto da carne.
Ao contrário do tofu, que também é um produto de soja, o tempeh tem sabor mais forte e textura mais firme. Se não for um ingrediente regular em sua dieta, sugerimos que você comece experimentando aos poucos até que seu paladar se acostume.
2. Missô
Missô é uma pasta feita de soja fermentada, grãos como cevada, arroz, trigo sarraceno, milho, centeio, trigo, sementes de cânhamo e sal marinho. Por outro lado , tem sido considerado um alimento curativo por muitos séculos na China e no Japão.
No entanto, sua real popularidade começou apenas cerca de cem anos atrás, devido ao fato de adicionar um sabor agradável aos alimentos. Este é um dos melhores alimentos fermentados porque:
- Contém enzimas que melhoram a digestão.
- Fornece carboidratos.
- É rico em lipídios, vitaminas, minerais e proteínas.
O missô não pasteurizado pode reconstruir a flora intestinal ou a microbiota quando foi danificada por dietas ricas em carnes, açúcares e produtos químicos .
3. Chucrute
O chucrute é um dos alimentos fermentados mais consumidos na Alemanha e em partes da França, Polônia e Rússia . Este alimento é preparado fermentando folhas de repolho em água salgada.
A mistura é colocada em um recipiente anaeróbico para que o sal desidrate os vegetais e fermente adequadamente. Costuma ser usado como acompanhamento de pratos temperados com endro ou pimenta.
4. Iogurte
Os iogurtes probióticos são os mais comercializados e consumidos. Você não deve ter nenhum cuidado especial com eles, pois, embora sejam consumidos em grandes quantidades, não representam nenhum perigo à saúde.
Pelo contrário, ajudam a reduzir a incidência de infecções causadas por leveduras e regulam problemas como flatulência, diarreia ou prisão de ventre se você consumir pelo menos um copo por dia, de acordo com um estudo sobre as propriedades nutricionais do iogurte.
5. Kefir
O kefir é um produto lácteo fermentado com fungos e bactérias com origem no Cáucaso. O leite é fermentado através de uma reação lacto-alcoólica que transforma a lactose em ácido lático.
A aparência do kefir é semelhante à couve-flor, mas com uma textura mais macia e gelatinosa. Este alimento é rico em probióticos, leveduras, lipídios e proteínas que promovem a saúde intestinal.
6. Kombuchá
O kombucha é uma bebida que é feita fermentando o chá ao qual o açúcar é adicionado como alimento para os microorganismos fermentarem. Os microrganismos que aparecem na cultura de kombucha são uma mistura de gêneros e espécies, e não apenas fungos (leveduras).
Por outro lado, o kombucha é valorizado há muitas gerações devido aos seus benefícios probióticos que o ajudarão a ter uma boa flora intestinal e melhorar o sistema imunológico. Este composto promove a produção de ácido hialurônico e melhora o seu metabolismo devido ao seu conteúdo de vitaminas do complexo B e enzimas digestivas.
Isso se traduz em um aumento em seus níveis de energia e uma melhora em sua saúde cardiovascular.
7. Kimchi
O kimchi é outro dos alimentos fermentados e um dos mais consumidos na Coreia. É um alimento vivo que sofre uma ligeira fermentação láctica pela incorporação de sal , embora a sua preparação varie de acordo com a região onde é feito.
Na Coreia do Norte geralmente é preparado com uma quantidade menor de pimenta e sal. Na Coreia do Sul, o sal e a pimenta vermelha são frequentemente usados em grandes quantidades. O kimchi é rico em:
- Cálcio.
- Carotenos.
- Proteínas.
- Carboidratos.
- Vitaminas (A, complexo B e C).
8. Natto
O natto é o resultado da fermentação de soja, é consumido há milhares de anos na cultura japonesa. É muito nutritivo e de fácil digestão, mas tem um sabor forte. Fornece vitaminas, enzimas, aminoácidos essenciais e nattokinase.
9. Queijo cru
O termo queijo cru refere-se àquele produto que não passou pelo processo de pasteurização. Não sendo submetido a este processo, o queijo cru contém uma grande quantidade de bactérias probióticas pertencentes ao gênero Lactobacillus como L. thermophillus, L. bifudus, L. bulgaricus e L. acidophilus.
Existe uma grande variedade de queijos crus diferentes, por isso seria impossível listar as melhores opções. No entanto, é importante ter em conta que é proveniente de animais, como ovelhas, vacas ou cabras, pois têm um sabor melhor.
Outros benefícios dos alimentos fermentados
Embora melhorar e manter a saúde intestinal seja um dos principais benefícios dos alimentos fermentados, o consumo desses produtos melhora o estado geral do organismo. Entre as vantagens de consumir este tipo de alimento encontramos as seguintes:
- Eles melhoram o estado do sistema imunológico.
- Eles ajudam a combater as alergias.
- Eles reduzem os níveis de colesterol.
- Eles melhoram a aparência da pele.
- Eles contribuem para a perda de peso.
Se você nunca experimentou alimentos fermentados, pode começar a consumi-los colocando iogurte em smoothies, comendo sopa de missô ou bebendo um kefir refrescante. Além disso, os alimentos fermentados podem adicionar sabores e texturas diferentes e interessantes à sua dieta.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Abshenas J, Derakhshanfar A, Ferdosi MH, Hasanzadeh S. 2012. Protective effect of kombucha tea against acetaminophen‐induced hepatotoxicity in mice: a biochemical and histopathological study. Comp Clin Pathol 21:1243–8.
- Bilodeau K. Fermented foods for better gut health. Harvard School of Public Health. Mayo 2018.
- Chakravorty S. Bhattachara S, et al. Kombucha tea fermentation: microbial and biochemical dynamics. International Journal of Microbiology. Marzo 2016. 220: 63-72.
- De Oliveira Leite A, Lemos Miguel M. A, et al. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology. 2013. 44 (2): 341-349. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
- Dimidi E, Cox S. R, et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and affects on gastrointestinal health and diseases. Nutrients. Agosto 2019. 11 (8): 1806.
- Ehrlich, Steven D. (2011-05-24). “Lactobacillus acidophilus”. University of Maryland Medical Center (UMMC). Retrieved 2013-11-20.
- FAO. The benefits of fermented fruits and vegetables.
- Federación Española de Nutrición (FEN). Yogur.
- Jayabalan, Rasu (21 June 2014). “A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073
- Kim D-H, Jeong D, et al. Modern perspectives n the health benefits of kefir in next generation sequencing era: improvement of the host gut microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (11): 1782-1793.
- New Zealand Heart Foundation. Fermented foods: the latest trend. Agosto 2018.
- NHS. Lactose intolerance. Treatment. National Health Service of Scotland. Febrero 2022.
- Quigley E. M. Probiotics and prebiotics in digestive health. Clinical Gastroenterology and Hepatology. Enero 2019. 17 (2): 333-344.
- Sanlier N, Gökcen B. B, et al. Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (3): 506-527.
- Steinkraus, edited by Keith H. (1989). Industrialization of indigenous fermented foods. New York: M. Dekker. pp. 99–112.
- Taylor B, Lejzerowicz F, et al. Consumption of fermented foods is associated with systematic differences in the gut microbiome and metabolome. ASM Journals. Marzo 2020.
- Zheng X, Shi X, et al. A reviewen the general cheese processing technology, flavor biochemical pathways ant the influence of yeasts in cheese. Frontiers in Microbiology. Julio 2021.