Alimentação após o treinamento físico

5 de fevereiro de 2019
É necessário que sua dieta apoie seus esforços, e uma das chaves é o que você come após a sua rotina de treinamento físico ou  esportivo.

A alimentação após o treinamento físico é importante, pois durante o exercício os músculos gastam o glicogênio acumulado. Este elemento é usado como fonte de energia, e deve ser substituído para que seus músculos permaneçam saudáveis ​​o tempo todo.

Levando isso em consideração, daremos algumas recomendações sobre a alimentação após o treinamento. Tome nota e não as negligencie, para manter-se saudável e forte em todos os momentos.

O que significa comer após o seu treinamento físico?

Antes de falar sobre o que você deve consumir para que seu corpo se recupere da atividade física, você precisa saber em que momento fazer isso.

O ideal é você consumir um alimento que combine carboidratos, gorduras saudáveis, ​​e proteínas nos 45 minutos que seguem sua rotina de exercício; assim, seu corpo terá a possibilidade de recuperar rapidamente o glicogênio que você usou anteriormente.

Proteína para reparar e construir músculos

Alimentação após o treinamento deve incluir proteínas

As proteínas magras ajudam a criar músculos em vez de acumular gordura. Ao incluir uma porção de proteína na alimentação após o treinamento, você dará aminoácidos ao seu corpo.

O ideal é consumir de 3 a 5 gramas de proteína por quilo. Embora algumas pessoas escolham a proteína em pó, recomendamos consumir proteínas completamente naturais. As melhores opções são:

  • Os ovos
  • O queijo cottage
  • O frango
  • O atum
  • O iogurte

No que diz respeito àquelas proteínas que devem ser preparadas, como o frango, procure colocar o mínimo de gordura possível, e evitar adoçantes e outros produtos químicos.

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Recupere-se com a ajuda de carboidratos complexos

Outro dos macronutrientes que você deve incluir na alimentação após o treinamento, são os carboidratos. Estes ajudam o seu corpo a recuperar a energia que foi gasta, e deixá-lo pronto para as atividades que você deve realizar deforma regular.

Em média, você deve consumir entre 1,1 gramas e 1,5 gramas por quilo. Ao contrário do que pensa, os carboidratos não são proibidos em sua dieta; na realidade, os únicos que você deve evitar são aqueles que são muito processados, ​​ou não naturais.

Os carboidratos têm a função de gerar insulina, esta é a base do glicogênio que mais tarde lhe dará energia. O risco para sua saúde (por exemplo, a diabetes) aparece quando você consome apenas carboidratos de baixa qualidade, que geram um excesso de insulina. Algumas das melhores fontes de carboidratos são:

  • A massa integral,
  • A aveia,
  • As frutas,
  • O chocolate escuro,
  • Os legumes.

Beba bastante água

Alimentação após o treinamento deve incluir água

Já sabemos que ao longo do dia é necessário consumir bastante água. No entanto, isso é ainda mais importante após o treinamento físico.

Muitas pessoas acreditam que a transpiração significa que seu corpo está liberando gordura, e que isso vai fazer você perder quilos; o que você deve saber é que isso é falso, o suor é um mecanismo através do qual seu corpo tenta esfriar-se quando está muito quente; através desta secreção, seu corpo perde alguns minerais, toxinas, e água.

Caso sua atividade seja leve, será suficiente consumir água natural e fresca; se sua atividade física é muito intensa, você pode beber um pouco de bebida eletrolítica ou mineralizada.

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Exemplos de combinações para a alimentação após o treinamento

Agora que você sabe o que pode consumir, vamos deixar algumas sugestões; estas são muito naturais, econômicas, e fáceis de preparar.

Sanduíche de atum

É perfeito se sua atividade física for muito intensa. Tente prepará-lo com pão integral, e adicione alguns vegetais, como o abacate e o tomate.

Frango com legumes assados

Se você costuma se exercitar antes de sua refeição, esta combinação irá encantá-lo. Você só precisa combinar os legumes de sua preferência com um pedaço de peito de frango, e assá-los ou prepará-los na grelha.

Queijo ricota e frutas

Caso sua atividade esportiva seja durante a manhã ou à tarde, você pode querer algo leve; nesse caso, misture três colheres de sopa (45 g) de queijo ricota com um pedaço de fruta de sua escolha.

Quais são seus alimentos pós exercícios favoritos?

  • Alan Albert Aragon et al. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”, J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
  • Harber MP et al. “Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states”, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Nov;299(5):R1254-62.
  • PARKIN, JO ANN M. et al. “Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food”, Medicine & Science in Sports & Exercise: February 1997 – Volume 29 – Issue 2 – p 220-224