8 dicas para uma alimentação adequada durante a gravidez

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Manter uma alimentação adequada durante a gravidez é algo muito importante, tanto para a saúde da mãe quanto para o bebê que está a caminho.

A gestação é um período com necessidades nutricionais especiais, não só porque envolve mudanças no corpo da mulher, mas também porque é a chave para o desenvolvimento do feto.

O problema é que existem muitos mitos em torno dessa fase, como, por exemplo, aquele de que é preciso “comer por dois”. Ainda que seja realmente necessário garantir a absorção adequada dos nutrientes, não é preciso cair em excessos.

Conselhos para manter uma alimentação adequada durante a gravidez

Uma boa dieta na gravidez é aquela que contém ingredientes variados, de alta qualidade nutricional, em porções adequadas.

Como planejá-la? O que devemos levar em conta? Se você ainda não resolveu estas questões, confira as seguintes 8 dicas básicas:

1. Cuidar da qualidade, mais do que da quantidade

O período de gestação não é o mais adequado para tentar perder peso e muito menos para comer por dois. No entanto, é importante tentar manter um peso saudável, mesmo sem adotar uma dieta com menos calorias.

Para projetar um plano de alimentação adequado é fundamental ter em conta o peso e o estado de saúde da mãe. A partir daí, escolha alimentos e pratos apropriados para uma nutrição ideal.

Em geral, recomenda-se basear sua dieta em:

• Frutas e vegetais frescos
• Cereais integrais
• Carnes magras
• Leguminosas e oleaginosas
• Laticínios com baixo teor de gordura

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2. Dividir as porções

Uma das chaves para não cair em excessos durante a gravidez é saber dividir as porções de comida para fazer várias refeições ao dia. Assim, em vez de 3 ou 4 refeições “fartas”, o melhor é dividi-las em 5 ou 6 porções menores.

• Desse modo, favorecemos o processo de digestão e diminuímos aquela sensação de inchaço que dá uma sensação de corpo pesado.

3. Nutrientes que não podem faltar

Todos os grupos nutricionais são indispensáveis para a mãe e o bebê. No entanto, alguns nutrientes são mais relevantes, pois intervêm de maneira mais direta no bom desenvolvimento do bebê.

O ideal é aumentar as fontes de:

• Cálcio, ferro e iodo
• Ácidos graxos ômega 3
• Vitaminas do complexo B

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4. Aumentar o consumo de líquidos

Uma hidratação adequada traz muitos benefícios durante a gravidez. A água e outras bebidas saudáveis favorecem o controle de problemas típicos desta fase: prisão de ventre, digestão lenta ou retenção de líquidos.

• Devemos consumir cerca de 2 ou 3 litros de líquidos por dia, que não contenham açúcar ou álcool.
• Podemos beber água pura, chás ou sucos naturais.

5. Método de cozimento

Cozinhar bem os alimentos e lavar os vegetais antes de sua preparação é a chave para não correr o risco de uma intoxicação alimentar ou contaminação por bactérias.

Além disso, é fundamental usar um método de cozimento leve, no qual não seja necessário o uso de gordura extra (frituras).

• O melhor é cozinhar no vapor, grelhar ou assar no forno.
• Se precisar usar óleos, opte por alternativas saudáveis, como o azeite de oliva, óleo de canola ou girassol.

6. Consumir peixes azuis

O peixe é um dos alimentos mais saudáveis para as mulheres durante a gravidez. Contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega 3 e é a principal fonte de proteínas de alto valor biológico.

• O ideal é escolher opções como o salmão selvagem, a truta ou o atum branco, que são leves em calorias e livres de mercúrio.
• Não se aconselha o atum vermelho ou o imperador, por sua procedência.
• Comer 2 ou 3 porções por semana é o suficiente para desfrutar de seus benefícios nutricionais.

7. Restringir o consumo de alguns alimentos

Enquanto alguns alimentos contêm nutrientes bons para o bebê, outros estão cheios de substâncias que podem ser prejudiciais para ambos.

Apesar de não causarem problemas quando consumidos de forma esporádica, o consumo regular pode levar ao ganho de peso e afetar a saúde do feto.

• Não é recomendado o consumo de junk food, doces e bebidas alcoólicas.
• Também é apropriado limitar a ingestão de café, chás e refrigerantes.

8. Substituir o sal por temperos e especiarias

Há muitas especiarias e temperos saudáveis que podem substituir o sal na dieta da gravidez. Em doses mínimas, o sal não causa problemas, mas o melhor é limitar seu consumo para evitar a retenção de líquidos.

• Em carnes, sopas e saladas, ele pode ser substituído por ervas e especiarias saudáveis, como o orégano, tomilho ou pimenta.
• Outra opção é preparar molhos com limão ou vinagre.

Você se preocupa com a nutrição durante a sua gravidez? Não sabe como se alimentar bem? Além de seguir estas dicas básicas, converse com o seu médico se tiver alguma condição ou necessidade especial.