8 alimentos para aumentar a melatonina e melhorar a qualidade do sono

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

A qualidade do sono depende de vários fatores, e um deles é a alimentação. É sabido que comer de forma leve à noite, seguir um cronograma e colocar em prática alguns truques ajuda a obter uma boa noite de descanso.

Embora muitas pessoas ignorem, o sono tem uma estreita relação com a saúde devido ao papel que desempenha em várias funções do corpo.

Quando uma pessoa não consegue dormir bem ou reduz as suas horas de sono por qualquer motivo, são gerados, pouco a pouco, efeitos colaterais que se tornam evidentes física e mentalmente. Por esse motivo, é essencial respeitar os horários do sono e tentar adotar hábitos alimentares que melhorem a sua qualidade. 

Alimentos para aumentar a melatonina e melhorar a qualidade do sono

A melatonina é um hormônio relacionado ao controle dos ritmos circadianos. Eles são responsáveis ​​por preparar o corpo para realizar diferentes atividades diárias, como ir dormir.

A desvantagem é que, com o tempo, a segregação natural dessa substância no corpo é reduzida devido ao estresse, envelhecimento, má alimentação, entre outros fatores.

Apresentaremos aqui fontes alimentares que podem estimular a sua produção para que não cause essas dificuldades.

Lembre-se de que, para aproveitar todos os benefícios dos alimentos, é essencial manter o equilíbrio na dieta.

1. Abacaxi

Por seu teor de triptofano, o abacaxi é uma fruta que ajuda o organismo a produzir serotonina, uma substância que desempenha as funções de neurotransmissor. Entre suas funções, destacam-se: ajuda a regular o humor, apetite, digestão, sono, memória, entre outras.

Embora esteja associado principalmente ao bem-estar e ao bom humor, seus baixos níveis dificultam a segregação da melatonina e o relaxamento do corpo, impedindo, assim, que tenhamos uma boa qualidade de sono.

Além disso, possui vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes que proporcionam grandes benefícios à saúde. Eles melhoram a digestão e combatem os radicais livres.

2. Bananas

As bananas têm um efeito sedativo natural para o cérebro e ajudam a relaxar os músculos após um dia cansativo. Devido ao seu conteúdo em triptofano, estimula a produção de melatonina e ajuda a obter um bom descanso.

3. Aveia

É considerado o cereal mais completo. A aveia é um dos melhores alimentos para melhorar a qualidade do sono. Não é apenas fácil de digerir, mas ajuda a controlar a ansiedade e promove a função do sistema nervoso para relaxar o corpo antes de dormir.

Seu consumo é recomendado durante a manhã. Embora também possa ser considerado como parte de um jantar leve.

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4. Aspargos

Os espargos contêm ácido fólico e vitamina C. Esses elementos são necessários para a absorção adequada do triptofano, um aminoácido essencial para adormecer adequadamente.

À noite, eles auxiliam na mobilização de gorduras armazenadas no corpo e melhoram a função do sistema digestivo.

5. Nozes

As nozes e as oleaginosas contêm quantidades significativas de melatonina. Ingeri-las antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono.

Seu conteúdo de ácidos graxos ômega 3 as tornam excelentes para a saúde cardiovascular e outras funções dos sistemas mais importantes do corpo. No entanto, seu consumo deve ser moderado, porque elas representam uma contribuição significativa de calorias.

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6. Cebola

Essa verdura é uma das mais saudáveis ​​que podem ser incorporadas à dieta. Contém vitaminas, minerais, antioxidantes e aminoácidos essenciais.

Nesse caso, é especialmente recomendada, pois fornece melatonina, promove o relaxamento e uma boa qualidade do sono.

7. Sementes

As sementes secas de algumas frutas e legumes contêm melatonina e compostos antioxidantes que fortalecem o corpo enquanto estimulam o descanso.

Algumas, como a linhaça e o gergelim, possuem ácidos graxos ômega 3 que têm um efeito anti-inflamatório e antioxidante. Outras recomendadas são: sementes de abóbora, chia e uva.

8. Gengibre

A raiz do gengibre é conhecida em todo o mundo por ser um dos mais poderosos anti-inflamatórios e analgésicos naturais.

Preparar o chá de gengibre é um bom remédio para aliviar a dor e outros sintomas associados à inflamação.

Por outro lado, é um tempero que contém melatonina, um hormônio responsável por preparar o corpo para um sono completo e repousante.

Nota final

A partir de agora, é bom começar a incorporar todos esses alimentos na sua alimentação regular, principalmente se nos últimos dias você estiver tendo problemas para dormir.

No entanto, deve ser esclarecido que os seus efeitos podem variar de pessoa para pessoa e dependem de outros hábitos de vida saudáveis.