7 maneiras de reduzir o açúcar da dieta das crianças

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa

Última atualização: 23 agosto, 2022

Reduzir o açúcar da dieta das crianças pode ser simples se soubermos em que alimentos estão. Açúcares adicionados são aqueles que não existem naturalmente em um alimento ou bebida e são acrescentados durante a fase de processamento ou preparação.

Assim, eles diferem dos açúcares naturalmente presentes nos alimentos. São encontrados em frutas (frutose), leite (lactose), entre outros.

Há algum tempo, vários organismos especializados em saúde e alimentação vêm alertando sobre o consumo de açúcar adicionado em crianças e defendendo a redução dessa substância da dieta infantil.

O que acontece é que já não há dúvida de que o alto consumo de açúcar pode levar a diferentes problemas de saúde em nossos filhos, como por exemplo, cáries, diabetes, obesidade ou problemas cardíacos. Estes problemas podem aparecer tanto na infância quanto na idade adulta.

O que é considerado excesso de açúcar?

A OMS recomenda “uma ingestão reduzida de açúcares ao longo da vida. O consumo máximo é fixado em 10% da ingestão calórica total; de preferência não mais de 5%. Tanto em crianças quanto em adultos”.

Para um adulto, isso seria o mesmo que ingerir entre 25 e 50 gramas de açúcar por dia. Para as crianças, e principalmente as menores que precisam entre 1.200 e 1.400 calorias por dia, esses valores são ainda mais reduzidos. Portanto, as crianças não deveriam ingerir mais de 20 a 30 gramas de açúcar por dia.

Segundo dados do estudo ANIBES, os espanhóis consumiram uma média de 71,5 gramas de açúcar por dia em 2015. Essa quantidade quase triplica as recomendações que a Organização Mundial da Saúde considera como ideais.

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Reconhecer o açúcar adicionado através dos rótulos

Como vimos antes, o açúcar é encontrado naturalmente em alguns alimentos. Nós nos referimos a frutas, vegetais, leite ou iogurtes, por exemplo.

Nesse caso, deve ficar claro que isso não é prejudicial à saúde. Muito pelo contrário, pois podemos dizer que esses alimentos são saudáveis ​​e necessários em uma dieta equilibrada.

O problema é que na composição nutricional não se pode distinguir entre açúcares próprios e açúcares adicionados. É por isso que nossa recomendação é sempre prestar atenção aos ingredientes de um produto.

Se, entre eles, encontrarmos açúcar, açúcar mascavo, maltodextrina, xarope de milho, xarope de glicose, dextrose e similares, então houve adição de açúcar. Estes são os açúcares na dieta das crianças que temos que reduzir.

Como reduzir o açúcar na dieta das crianças

1. Água em vez de refrigerantes ou sucos de frutas

A água ainda é a bebida mais saudável para hidratar as crianças.

Se for difícil fazer com que as crianças as bebam sozinha, podemos adicionar algumas frutas para dar sabor.

Bebidas açucaradas, sucos, refrigerantes e bebidas energéticas são os principais culpados pelo alto consumo de açúcar em crianças. Reduzir seu consumo é importante, pois são bebidas sem nenhum valor nutricional.

2. Para sobremesa: frutas ou iogurte

Para substituir sobremesas lácteas, como pudins, cremes ou iogurtes com sabor, o melhor é oferecer frutas, iogurte natural, iogurte grego natural ou kefir natural.

Não apenas reduziremos o açúcar, mas também ofereceremos às crianças os benefícios das fibras, vitaminas e minerais das frutas frescas. Se você gosta de iogurtes com sabores, pode misturá-los com frutas ou pedaços de frutas secas, como passas, damascos ou tâmaras.

3. Cereais para crianças

Os cereais para o café da manhã também estão entre os produtos que geralmente vêm carregados de açúcar. Principalmente os especiais para crianças. Nesse caso, temos duas opções:

• Troque cereais por aveia, flocos de milho torrados ou arroz tufado sem açúcar e misture-os com frutas, nozes, avelãs, cacau ou canela.
• Ou substitua cereais por torradas ou biscoitinhos. As possibilidades são infinitas: com queijo, abacate, tortilha, atum, creme de amendoim, tomate, entre outros.

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4. Produtos especiais para crianças

Certamente você encontrará esses produtos nas prateleiras dos supermercados. Nos referimos a leites, iogurtes, purês de frutas e similares.

Embora seus fabricantes insistam em destacar seus benefícios para a saúde das crianças, na maioria das vezes o açúcar é adicionado em suas fórmulas.

• A partir de um ano, as crianças podem beber o mesmo leite de vaca que os adultos.
• E no caso de purê de frutas, biscoitos, cacau, etc., sempre recomendamos olhar os ingredientes e escolher as versões sem açúcar ou com menos açúcar.

5. Açúcar até em produtos salgados

Podemos encontrar o açúcar onde menos esperamos. Especialmente quando se trata de produtos processados, como molhos (ketchup, césar, molho de tomate), produtos à base de carne, pizzas, pratos preparados ou embalados. Portanto, o ideal é minimizar o seu consumo.

Embora seja muito difícil preparar tudo nós mesmos, sempre podemos:

• Cozinhar nossos próprios molhos (maionese, molho de tomate, molho alho e óleo, vinagrete …) e cremes vegetais.
• Comprar embutidos e pão em lojas confiáveis, onde podemos perguntar quais ingredientes foram usados.
• Ler os rótulos de todos os produtos e comparar para escolher as versões sem açúcar.

6. Guloseimas e chocolate, fora da vista

Sabemos que não é aconselhável proibir as crianças de comer certos alimentos, pois isso poderia despertar um interesse maior por eles. Não tê-los em casa ajudará a reduzir o consumo e somente os comerá de maneira ocasional.

• Podem reservar esses alimentos para ocasiões especiais e, para isso, é melhor comprá-los no momento.

7. Adoçantes alternativos

Açúcar mascavo, mel, xaropes, açúcar de coco, entre outros, apesar de mais saudáveis, não deixam de ser uma adição extra de açúcar à nossa dieta. Portanto, também devemos controlar seu consumo.

Ao cozinhar biscoitos, bolachas ou muffins, podemos usar ingredientes que adocem naturalmente. Alguns deles são, por exemplo, bananas maduras, tâmaras, passas ou compotas de pera ou maçã.

Reeducar o paladar para reduzir o açúcar

Reduzir o açúcar da dieta infantil não é uma tarefa fácil. O açúcar é um dos sabores favoritos dos baixinhos. Entretanto, quanto mais se consome, mais tolerância se adquire, e hoje as crianças são expostas a uma infinidade de produtos açucarados.

Portanto, nossa recomendação final é ser paciente, reduzir gradualmente o consumo de açúcar, começando pelos alimentos que nossos filhos consomem com mais frequência. Só assim vamos acostumar nossas crianças à doçura natural dos alimentos.