Alimentos cetogênicos para perder peso

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

A dieta cetogênica (ou dieta keto) pode ajudar a perder peso rapidamente e a melhorar certas condições de saúde como a fadiga, o diabetes e alguns fatores de risco da síndrome metabólica. Esta dieta é baseada na ingestão de alimentos que contêm quantidades muito baixas de carboidratos.

Assim, na ausência de açúcar proveniente dos alimentos, o corpo começa a quebrar a gordura armazenada nos adipócitos, produzindo corpos cetônicos como metabólito. Este processo é denominado cetose. Basicamente, a dieta cetogênica consiste em comer menos de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia.

Os alimentos cetogênicos

Para aproveitar os benefícios da dieta cetogênica, você não precisa fazer mudanças radicais em sua dieta. Simplesmente, você deve consumir os seguintes alimentos cetogênicos regularmente.

1. Carne

As carnes não processadas têm pouco carboidrato e são um dos ingredientes básicos da dieta cetogênica.

• A carne fresca tem vitaminas B, minerais (como potássio e zinco), creatina, taurina, carnosina.
• Além disso, a carne é uma excelente fonte de selênio que conta com uma poderosa função antioxidante, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Advances in Clinical and Experimental Medicine. O consumo desse mineral está vinculado à redução das doenças inflamatórias.

Lembre-se de que carnes processadas, como as salsichas, os enlatados e as almôndegas, geralmente contêm carboidratos agregados.

Procure incluir um corte de carne na sua dieta pelo menos uma vez ao dia. Para manter suas propriedades como alimento cetogênico lembre-se de cozinhá-la com a quantidade mínima de óleo e acompanhada de uma porção de vegetais.

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2. Ovos

O segundo dos alimentos cetogênicos é o ovo. Um ovo grande contém menos de 1 grama de carboidratos e menos de 6 gramas de proteína, o que o torna um alimento saudável perfeitamente apto para uma dieta cetogênica.

• Apesar da sua má reputação, consumir a gema do ovo pode ser altamente benéfico, já que nela se concentram algumas vitaminas (A, B9, B12, D, E e K) e minerais essenciais como o ferro.
• Além isso, o consumo de ovo pode aliviar os sintomas da síndrome metabólica ao melhorar a resistência à insulina.

É necessário lembrar que o ovo é um dos poucos alimentos que contém vitamina D em sua composição, nutriente essencial para garantir o bom funcionamento do metabolismo ósseo. Isto é afirmado em uma revisão publicada na revista Histochemistry and Cell Biology.

3. Azeitonas

A azeitona é outro dos alimentos cetogênicos, pois só tem 0,2 gramas de carboidrato por unidade. Além disso, os carboidratos existentes nas azeitonas se encontram em forma de fibra.

As azeitonas oferecem vitamina E, ferro, cobre e cálcio e antioxidantes que podem ajudar a reduzir o dano da oxidação no corpo e a combater infecções. Por este motivo, a azeitona ajuda a regular o colesterol e a reduzir a tensão arterial, quando consumida numa alimentação saudável.

4. Alho

Um dente de alho contém apenas 0,99 gramas de carboidratos.

O alho, e outras verduras da família Allium, contêm alicina, um composto vegetal que têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, o que nos protege contra danos e doenças cerebrais. Suas propriedades antimicrobianas têm sido evidenciadas em um estudo publicado na revista Brazilian Journal of Biology.

O alho também é considerado uma excelente fonte de vitamina B6, assim como de magnésio, selênio e vitamina C.

Sempre que puder, adicione um pouco de alho nas suas refeições. Seu sabor característico pode ressaltar sabores de forma muito simples sem a necessidade de adicionar especiarias mais exóticas.

5. Chocolate amargo

Devido ao baixo teor de carboidratos de uma dieta cetogênica, é fundamental certificar-se de que se está consumindo fibra suficiente. Uma porção de 100 gramas de chocolate amargo, que contenha entre 70% e 85% de cacau, oferece 11 gramas de fibra.

• Os antioxidantes e a fibra presentes no chocolate amargo podem ajudar na digestão.
• Além disso, o cacau contém flavonoides que dilatam os vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir a pressão arterial e aumentar o colesterol bom.
• O chocolate amargo também é rico em cobre, ferro e magnésio.

Ao comprar chocolate ou qualquer produto de cacau, você deve prestar atenção nas informações nutricionais. Escolha aqueles chocolates que não contenham açúcares adicionados e que possuam uma quantidade mínima de carboidratos por porção.

6. Amêndoas

As amêndoas são outro alimento cetogênico, pois 100 gramas de amêndoas têm apenas 7 gramas de hidratos de carbono.

Proporcionam real saciedade, pois consumir uma porção pequena ajuda a conter o apetite no meio da manhã.

• As amêndoas também oferecem vitamina E, cobre e riboflavina. Todos esses elementos ajudam na produção de energia.
• Seu consumo também oferece magnésio e potássio, dois eletrolíticos importantes que devem ser repostos em uma dieta cetogênica.

Embora as amêndoas sejam excelentes para serem incluídas nessa dieta, é conveniente limitar as porções consumidas a cerca de 20 gramas por dia para evitar subidas descontroladas de glicose.

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7. Abacate

O abacate tem apenas 2 carboidratos a cada 100 gramas de polpa. São ricos em gorduras saudáveis e estão cheios de nutrientes, o que os torna um dos alimentos cetogênicos mais benéficos.

• Os abacates têm fibra, cobre, ácido fólico e potássio. Também contêm vitaminas importantes (K, E, C e B).
• Se você não gostar de abacate, pode provar consumi-lo em forma de óleo. Embora não se obtenha a mesma quantidade de vitaminas e minerais, seu óleo contém principalmente gorduras monoinsaturadas.
• Esse ácido graxo insaturado ajuda a melhorar os níveis de colesterol e pode ser utilizado para cozinhar.

Alimentos cetogênicos, uma boa opção para incluir na dieta

Você pode usar os alimentos cetogênicos acima como um guia para ajudá-lo a criar seu próprio plano de dieta, adequado aos seus gostos e necessidades. Lembre-se de acompanhar a dieta keto com grandes quantidades de água.

Como sempre, recomendamos consultar um nutricionista para garantir que você receba todos os nutrientes de que seu corpo necessita.