6 dicas de cozinha para reduzir o consumo de colesterol

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 23 agosto, 2022

O acúmulo de colesterol nas artérias, conhecido em termos médicos como hipercolesterolemia, é um dos mais modernos que se relaciona com o aparecimento de doenças cardiovasculares crônicas.

Este lipídio, que é secretado de forma natural pelo fígado, forma uma placa dura que obstrui as artérias e, ao dificultar a circulação, interfere nas funções do músculo cardíaco.

O mais preocupante é que muitos ignoram que o colesterol está presente em uma ampla variedade de alimentos de consumo regular e, por isso, são produzidos descontroles em seus níveis.

Dado que não se manifestam sintomas contundentes, alguns desconhecem que possuem o problema e, por sua falta de controle, desenvolvem doenças mais graves.

Por esta razão é primordial tentar manter seus níveis estáveis, adotando hábitos de vida saudáveis e colocando em prática algumas dicas de cozinha que ajudam a limitar seu consumo.

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1. Evite molhos e temperos para reduzir o consumo de colesterol

Os molhos e temperos industriais são produtos que ajudam a melhorar o sabor das carnes, dos vegetais e outra grande variedade de alimentos.

O problema é que estes estão cheios de gorduras, colesterol e outro aditivos químicos que, com o tempo, podem afetar a saúde.

Seu consumo habitual é uma das causas do aumento do colesterol e dificuldades metabólicas.

Recomendações

Se quiser dar um sabor melhor aos seus pratos, opte por temperos saudáveis como:

• Creme azedo
• Sementes de mostarda
• Iogurte grego
• Molho de tomate orgânico
• Ervas e especiarias
• Vinagre de maçã
• Suco de limão
• Vinho tinto

2. Opte por consumir lácteos baixos em gordura

Mesmo que os lácteos contenham nutrientes que beneficiem a saúde, é importante levar em consideração que, por serem de origem animal, são uma importante fonte de colesterol.

O leite integral, o iogurte, o queijo e outros produtos similares, estão cheios de gorduras saturadas que, depois de serem assimiladas pelo corpo, influenciam no aparecimento da hipercolesterolemia. 

Recomendações

• Adquira as apresentações “baixas em gordura”, “light” ou “zero gordura” de seus lácteos favoritos.
• Sempre que puder, substitua os lácteos por alternativas de origem vegetal.

3. Limite o uso de margarina

A margarina é um produto que costuma ser empregado em várias receitas de cozinha. O que muitos não sabem é que se trata de uma importante fonte de colesterol que, ingerida de forma habitual, pode afetar a saúde.

Mesmo que seu sabor seja agradável e seja muito versátil, o melhor é limitar seu consumo e substituí-la por gorduras saudáveis. 

Recomendações

Se você estiver acostumado a usar margarina em suas receitas, opte por usar gorduras saudáveis como os óleos de:

• Girassol
• Oliva
• Canola
• Coco
• Abacate

4. Revise o método de cozimento

Muitos passam por alto o método de cozimento dos alimentos e, mesmo que pareça sem importância, na verdade está muito relacionado com a tendência de sofrer altos níveis de colesterol.

Este lipídio, assim como os triglicerídeos, tende a ficar retido nas artérias quando são utilizados óleos e gorduras saturadas no preparo das refeições.

Recomendações

• Ao invés de prepará-las fritas, opte por assar ou ferver ao vapor os alimentos.
• Procure cozinhar a baixas temperaturas para conservar a qualidade nutricional dos ingredientes.

Visite este artigo: Os 12 melhores alimentos para desentupir as artérias

5. Inclua o azeite de oliva em sua dieta

Por sua alta concentração de nutrientes essenciais e gorduras saudáveis, o azeite de oliva é um dos ingredientes que não devem faltar em nossa cozinha.

Este produto, em sua apresentação extra virgem, contém ômega 3, vitamina E e minerais essenciais que aumentam a presença de colesterol bom (HDL) no sangue.

Isso, somado ao seu teor de antioxidantes, freia os efeitos do estresse oxidativo e reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Recomendações

• Consuma uma colher de azeite de oliva em jejum.
• Use o azeite de oliva para preparar os temperos de suas saladas.
• Adicione o produto em suas sopas, refogados, vitaminas e demais receitas.

6. Aumente a ingestão de frutas e vegetais

As carnes vermelhas, os embutidos e outros alimentos de origem industrial são uma importante fonte de colesterol ruim (LDL).

Por esta razão, ao invés de consumi-los em grandes quantidades, opte por aumentar a ingestão de frutas e vegetais frescos.

Esta variedade de alimentos não só é mais saciante, como também limpa as artérias e ajuda a reduzir o acúmulo deste lipídio.

Recomendações

• Assegure-se de consumir entre três a cinco pedaços de fruta por dia.
• Cubra a metade de suas refeições principais com receitas com vegetais.
• Procure consumi-los crus, toda vez que for possível, já que assim se aproveitam 100% de suas propriedades.

Como pode notar, reduzir o consumo de colesterol através da alimentação é possível e não é algo de outro mundo.

Basta levar em consideração estas simples recomendações para começar a controlar seus níveis e proteger a saúde cardiovascular.