6 alimentos para aumentar o magnésio na dieta

Revisado e aprovado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

O magnésio é um dos minerais que o corpo necessita para funcionar em condições ideais. Seu baixo consumo ou sua baixa absorção tem relação com o aparecimento de uma ampla variedade de condições e doenças. Por essa razão, devemos aumentar o magnésio na dieta.

Atualmente, o magnésio pode ser adquirido também em forma de suplementos, já que é difícil obter as quantidades diárias recomendadas. No entanto, é aconselhável que sua principal fonte seja a alimentação, já que é a melhor maneira de aproveitar seus benefícios para a saúde.

Por que é tão importante ingeri-lo? Quais são os alimentos que o contém? É essencial que todos resolvam essas questões. Por isso, abaixo queremos compartilhar em detalhes suas funções e fontes principais.

Por que é importante aumentar o magnésio na dieta?

A absorção adequada de magnésio é crucial para ativar muitas funções vitais do corpo. De fato, estima-se que esse mineral interfira em, pelo menos, 300 reações bioquímicas, entre as quais se destacam a saúde muscular e nervosa. Foi demonstrado que esse mineral é essencial para garantir um descanso correto. 

A importância de aumentar sua ingestão na dieta reside não apenas nas funções que desempenha, mas também nas dificuldades em obter a dose adequada. A questão é que, embora esteja presente em muitos alimentos, sua assimilação costuma ser mínima.

Benefícios de aumentar o magnésio na dieta

Obter uma quantidade adequada desse mineral tem um impacto positivo na saúde física e mental. Por esse motivo, existem muitos outros motivos para aumentar o magnésio na dieta. Vamos ver os mais importantes:

• Reduz dores musculares e articulares.
• Melhora a saúde óssea e dental.
• Protege a pele contra alergias.
• Melhora a circulação sanguínea.
• Reduz o estresse e melhora a qualidade do sono.
• Favorece o controle da diabetes.
• Fortalece o sistema imunológico.
• Regula a atividade dos hormônios.
• Equilibra a atividade do sistema nervoso e do cérebro.
• Alivia a inflamação e a dor digestiva.
• Evita dores de cabeça recorrentes.
• Reduz o risco de depressão, de acordo com um estudo publicado na Magnesium Research.

Alimentos para aumentar o magnésio na dieta

A inclusão de alguns alimentos ricos em magnésio na dieta é a melhor maneira de obter os benefícios proporcionados por esse mineral. No entanto, considerando que a sua absorção pode ser difícil, também é válido usar loções ou suplementos.

1. Vegetais de folhas verdes

No grupo dos alimentos para aumentar o magnésio na dieta, destacam-se os vegetais de folhas verdes. A maioria de suas variedades contribui com uma quantidade significativa desse mineral, sem adicionar muitas calorias. Vamos ver os mais saudáveis:

Quantidade por porção de 100 gramas:

• Espinafre: até 79 miligramas de magnésio.
• Couve: 47 miligramas de magnésio.
• Brócolis: 22 miligramas de magnésio.
• Rúcula: aproximadamente 47 miligramas de magnésio.

2. Cacau em pó

Uma porção de 28 gramas de cacau pode fornecer até 64 mg de magnésio. Entre outras coisas, é um alimento rico em antioxidantes, ferro e substâncias probióticas que podem contribuir para “alimentar” as bactérias saudáveis ​​do intestino.

Lembre-se de que os flavonoides do cacau são capazes de melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular, de acordo com um estudo publicado em The Cochrane Database of Systematic Reviews.

3. Abacates

Metade de um abacate contém até 58 mg de magnésio. Embora seja mais calórico do que outros alimentos, também fornece ácidos graxos essenciais, vitamina E, e outros minerais essenciais para a saúde.

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4. Oleaginosas

Consideradas um dos lanches mais saudáveis ​​da dieta, as oleaginosas são uma das principais fontes naturais de magnésio. Sua quantidade pode ser diferente em cada variedade, mas todas são muito saudáveis.

Quantidade de magnésio a cada 100 gramas:

• Castanha-de-caju: 236 miligramas.
• Amêndoa: 258 miligramas.
• Avelã: 236 miligramas.
• Nozes: 159 miligramas.

5. Sementes

Como acontece com as oleaginosas, as sementes se destacam como fontes ricas de magnésio. Elas são ideais para combater a ansiedade por comida e, além disso, melhoram a digestão. Também fornecem ômega 3, vitamina E, e compostos antioxidantes.

Quantidade de magnésio por porção de 100 gramas:

• Sementes de abóbora: 535 miligramas.
• Linhaça: 392 miligramas.
• Gergelim: 346 miligramas.
• Girassol: 387 miligramas.
• Quinoa: 210 miligramas.

6. Peixes gordurosos

Existem muitos planos de alimentação que sugerem o consumo de peixes gordos pelo menos duas vezes por semana. Isso se deve ao fato de que eles contêm ômega 3, aminoácidos e quantidades significativas de magnésio e outros minerais.

Uma porção de salmão de 178 gramas pode contribuir com até 53 miligramas de magnésio, isto é, 13% da quantidade diária recomendada. Contudo, também pode ser encontrado em outras variedades de peixe, como sardinha, atum, ou cavala.

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Qual é a quantidade diária recomendada de magnésio?

As necessidades de magnésio vão mudando de acordo com a fase da vida pela qual a pessoa está passando. Dessa forma, uma mulher adulta pode precisar de cerca de 260 miligramas por dia, enquanto os homens precisam de 300 a 350 miligramas por dia.

Você sente debilidade, fraqueza muscular ou desconforto contínuo? Talvez precise de uma dose extra de magnésio. Por isso, tente incorporar os alimentos mencionados acima em sua dieta regular.