5 mudanças na dieta a partir dos 40

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você está prestes a fazer aniversário e quer saber se é necessário fazer algumas mudanças na dieta a partir dos 40? Não perca as recomendações que reunimos neste artigo.

A idade não deveria ser um impedimento para cuidar do corpo, mesmo sabendo que já não estamos mais no ápice da juventude. Justamente por isso, deveríamos nos cuidar ainda mais.

Pode ser necessário fazer algumas adaptações na dieta a partir dos 40, caso até o momento você não tenha mantido um estilo de vida muito saudável.

Depois dos 40 não só é mais difícil perder peso, mas também, além disso, surgem certos problemas de saúde que devemos controlar.

Pensando em te ajudar para que seja mais fácil controlar estas oscilações, preparamos uma lista das mudanças que devemos incluir. São simples, por isso você não precisa se preocupar.

Recomendações para alterar a dieta a partir dos 40

1. Aumente seu consumo de cálcio

Como a produção de estrogênio diminui ao chegar aos 40, os ossos terão uma maior dificuldade para absorver o cálcio dos alimentos.

O problema com isso é que aumenta o risco de sofrer de osteoporose e fraturas que podem gerar sequelas para o futuro.

O ideal é consumir cerca de 1000 miligramas de cálcio por dia. Algumas opções para obtê-lo são:

• Queijos. Contêm entre 470 e 850 miligramas de cálcio em um pedaço de 100 gramas (de acordo com o tipo de queijo). Lembre-se de que ao incluí-lo em seus pratos você deve evitar adicionar mais gorduras.
• Amêndoas. Trazem 250 miligramas de cálcio por 100 gramas de amêndoas. É importante não consumir amêndoas em excesso, pois são ricas em carboidratos e gorduras.
• Iogurte. 100 gramas de iogurte trazem entre 127 e 180 miligramas de cálcio. No momento de escolher o iogurte, aposte em um natural e o mais livre possível de adoçantes.

Uma boa alternativa é que você mesmo prepare o iogurte em casa. Isso lhe permitirá prepará-lo de diferentes formas e sabores.

2. Coma mais proteína

Nossa dieta a partir dos 40 também deve ter um consumo maior de proteínas, pois a massa muscular diminui conforme envelhecemos. Isso significa que podemos perder peso sem desejar, deixando lugar para o acúmulo de gordura.

Idealmente, devemos incluir cerca de 30 gramas de proteína em cada refeição: As melhores opções são:

• Soja. Contém 37 gramas de proteína em 100 gramas. O ideal seria consumir o grão como tal, mas se você não gosta ou não consegue, experimente o tofu ou o leite de soja.
• Pinhão. Trazem 14 gramas de proteína para cada 100 gramas. No entanto, evite consumir tantas pinhas de uma só vez, pois têm alto teor de gordura.
• Frango. Obtemos 30 gramas de proteína para cada 100 gramas de frango magro sem pele. A melhor forma de consumi-lo é em preparações com vegetais e com o mínimo de gordura possível.

3. Reduza seu consumo de sódio

O inchaço é um problema comum ao chegar aos 40 ou durante a menopausa. Para reduzir sua frequência e gravidade, é uma boa ideia consumir pouco sódio.

O mais fácil é reduzir o consumo de sal. Caso já tenha restringido seu uso ao cozinhar, mas a inflamação siga sendo um problema, revise os rótulos dos produtos que costuma comer. 

A grande maioria contém sódio entre seus ingredientes, por isso você deve buscar as opções mais saudáveis ou reduzir as porções que consome.

Preste especial atenção no rótulo de valores nutricionais. Assim, poderá ver a quantidade de sódio que o produto traz por porção.

4. Adicione mais antioxidantes em sua dieta

Certamente você já escutou bastante sobre os benefícios dos antioxidantes no corpo.

Ao chegar aos 40, você começará a experimentar problemas relacionados com o envelhecimento, como problemas da pele e estalos nas articulações.

Para reduzi-los, procure consumir:

• Pimentões
• Amoras
• Brócolis
• Morango
• Chá verde
• Chocolate amargo

5. Vigie seu consumo de vitamina B12

Ao chegar aos 40 o corpo começa a ter problemas nervosos e na produção de células sanguíneas. Estas duas situações se revertem com o consumo adequado de vitamina B12.

• Um adulto requer cerca de 2,4 microgramas desta vitamina por dia e pode obtê-la consumindo laticínios, peixe e ovos.

Outras mudanças que devemos fazer ao chegar aos 40

Além da dieta, é importante melhorar o estilo de vida para se assegurar de que os esforços realizados no plano de alimentação sejam recompensados.

Os principais são:

• Faça ajustes em seu plano de exercícios para que se adapte às características do seu corpo. Se você notou problemas nas articulações, opte por atividades mais suaves.
• Faça um check-up médico a cada 6 meses. Caso sempre tenha tido boa saúde, talvez tenha feito exames com pouca frequência. Ao chegar aos 40 é importante fazer isso com uma maior regularidade para descartar possíveis doenças.
• Faça exercício com frequência. Mantenha-se em movimento o máximo que puder. Basta realizar pequenas ações, como caminhar um pouco até o escritório ou levar o cachorro para passear.

Estes hábitos já fazem parte do seu dia a dia ou você precisa incluir algum deles em sua vida?