5 exercícios que você pode incluir na sua rotina de treino para as pernas para fortalecer as panturrilhas e o sóleo

Ao treinar a parte inferior do corpo, é comum priorizar os quadríceps e os glúteos, deixando as panturrilhas para o final da sessão, como um exercício rápido. No entanto, fortalecê-las proporciona estabilidade ao tornozelo e aumenta a potência na corrida.

A panturrilha inclui um conjunto de músculos, como os gémeos e o sóleo, que respondem de maneiras diferentes dependendo do movimento e da posição do joelho. Para otimizar o treino, inclua esses exercícios na sua rotina de pernas, que desafiam ambos os músculos em condições diferentes.

1. Elevações de calcanhares em pé

Esse é o movimento básico. Ao manter os joelhos estendidos, você garante que as cabeças do bíceps sural se estiquem e se contraiam completamente.

1. Posicione-se em uma máquina específica ou com uma barra, com os metatarsos bem apoiados.
2. Eleve os calcanhares de forma explosiva, porém controlada.
3. Mantenha os joelhos esticados para evitar tensão nas articulações.

2. Elevações de calcanhares sentado

Este é o único método eficaz para isolar o músculo sóleo. Ao sentar-se, você desativa o músculo gemelo superficial e obriga o músculo profundo a suportar o peso.

1. Sente-se no banco com uma barra e almofadas sobre os joelhos.
2. Empurre com a ponta dos pés para cima e desça lentamente.

Esse exercício é responsável por aumentar a largura da panturrilha quando vista de frente.

3. Elevações unilaterais

Realizar o exercício com uma única perna permite detectar e corrigir assimetrias de força imediatamente. Além disso, ao eliminar o apoio da perna dominante, você fortalece os ligamentos estabilizadores do pé.

1. Apoie-se em uma parede ou suporte para manter o equilíbrio, segurando um haltere com a mão do mesmo lado em que está trabalhando.
2. Deixe uma perna levantada e faça o movimento completo de cima para baixo com a outra.
3. Repita 10 vezes e troque de lado.

4. Elevações na prensa de pernas

Essa variante permite levantar pesos elevados sem comprometer a saúde das suas costas, já que o tronco fica apoiado no encosto. De qualquer forma, comece com um peso baixo até saber o quanto você consegue suportar sem se esforçar demais.

1. Coloque os pés na parte inferior da plataforma da prensa, deixando os calcanhares livres.
2. Empurre a plataforma usando apenas a articulação do tornozelo. Mantenha sempre uma leve flexão de segurança nos joelhos para proteger a articulação.

5. Elevações no degrau

Usar um degrau permite que o calcanhar desça abaixo do nível de apoio, aumentando a amplitude de movimento. Esse alongamento ajuda a melhorar a elasticidade do tendão de Aquiles.

1. Apoie os metatarsos na borda do degrau.
2. Abaixe o calcanhar o máximo possível para alongar as fibras e suba com força.

Erros que anulam o exercício

O erro mais comum é usar o impulso. Se você realizar as repetições rapidamente, o tendão de Aquiles fará o trabalho por você e o músculo mal será ativado.

Para que o exercício seja eficaz, faça uma pausa de dois segundos no ponto de alongamento máximo (na descida) e outra pausa na contração máxima (na subida). Controle também a descida de forma lenta para quebrar a inércia elástica do tendão e maximizar a tensão.

Nuances e limites do treinamento

Embora seja recomendável realizar treino de força pelo menos duas vezes por semana, você deve levar em conta certos fatores para evitar lesões.

• Frequência e recuperação: o sóleo e o gémeo são músculos resistentes, mas precisam de descanso. Não os treine em dias consecutivos se estiver usando cargas elevadas.
• Ordem dos exercícios: coloque o treino de panturrilha no final da sua sessão de pernas. Fatigá-las no início pode diminuir sua estabilidade ao fazer agachamentos ou lunges.

Você não precisa dedicar um treino específico às panturrilhas, mas sim treiná-las regularmente com um peso moderado. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições por exercício. Uma boa estratégia é escolher uma variante em pé em um treino e uma variante sentado no seguinte. Quando conseguir completar todas as repetições com controle total, aumente o peso ou passe para a variante unilateral para continuar progredindo.