5 exercícios caseiros para braços mais tonificados

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Para ter braços mais tonificados, não é necessário exclusivamente manter uma rotina intensiva na academia. Embora as máquinas sejam úteis para obter bons resultados, também existem exercícios que você pode fazer em casa para te ajudar a alcançar a meta.

Essas atividades quebram a desculpa de não ter tempo, pois levam apenas alguns minutos e podem ser feitas em qualquer espaço. Além disso, elas são muito benéficas para reduzir as tensões musculares, especialmente quando há problemas de estresse ou sobrecargas físicas.

Nesta oportunidade, queremos compartilhar em detalhes cinco boas opções para você começar a trabalhar para alcançar os desejados braços tonificados. Não esqueça que você deve complementá-los com uma boa alimentação para reduzir o acúmulo de gordura e aumentar os músculos.

Exercícios para ter braços mais tonificados sem sair de casa

Exercitar os músculos dos braços permite combater a flacidez desagradável que é adquirida ao longo dos anos. Embora haja vários fatores que influenciam em seu desenvolvimento, a adoção de treinamento ajuda a manter sua elasticidade e firmeza. Quais são os exercícios recomendados? Veja em seguida.

1. Extensão de tríceps

A extensão do tríceps é um exercício que não pode falar quando o que você procura são braços mais tonificados. Embora no início seja um pouco difícil realizá-lo, com um pouco de prática, ele pode ser dominado. Idealmente, faça-o com halteres ou com pesos caseiros (com frascos e areia, por exemplo).

Como fazê-lo?

• Primeiramente, fique em pé com os pés levemente afastados e os joelhos levemente dobrados.
• A partir desta posição, leve os braços para trás da cabeça, segurando os halteres em cada mão.
• Em seguida, levante os braços e encolha-os para trás.
• Por fim, faça 3 séries de 12 repetições.

2. Fundo de tríceps

Com a parte inferior do tríceps, você pode exercitar os músculos dos ombros, braços e costas. Portanto, eles são perfeitos para obter uma aparência mais tonificada de toda a área superior do corpo. Tudo que você precisa é de uma superfície firme, como um banco.

Como fazê-lo?

• Primeiramente, vire de costas para o banco ou superfície escolhida e incline-se com as mãos.
• Em seguida, estenda as pernas e dobre um pouco os joelhos.
• Depois, usando apenas os braços para exercer força, flexione os cotovelos e abaixe os quadris até que estejam quase tocando o chão.
• Volte à postura inicial e faça 10 repetições.
• Por fim, complete 3 ou 4 séries.

3. Levantamento lateral dos ombros para braços mais tonificados

Para ter braços mais tonificados, você pode fazer esses levantamentos laterais dos ombros usando pesos. Lembre-se de que, se você não tiver halteres, poderá usar alternativas caseiras, mas sem exceder o peso. Tente que cada um tenha cerca de 2 ou 3 quilos.

Como fazê-lo?

• Primeiramente, fique em pé, com as mãos nas laterais do corpo e os joelhos levemente dobrados.
• Depois, pegue um peso em cada mão.
• Em seguida, com os braços esticados por inteiro, faça elevações laterais até que os cotovelos estejam na altura dos ombros.
• Desça com um movimento lento, sem cair.
• Por fim, faça 3 séries de 10 ou 12 repetições.

4. Flexões de braços na parede

As flexões na parede são fáceis de executar e oferecem benefícios ao músculo serrátil anterior e aos músculos do ombro. Se você tiver dificuldade para fazer as flexões militares clássicas, tente esta variação.

Como fazê-lo?

• Primeiramente, fique na frente de uma parede e estenda as mãos na frente, para poder descansar as mãos na superfície.
• Em seguida, abra os pés até a linha dos ombros e fique na ponta dos pés.
• Em seguida, cole na parede dobrando os braços.
• Mantenha o tronco tenso durante o exercício e respire fundo.
• Por fim, volte à posição inicial e realize 3 séries de 12 repetições.

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5. Rosca bíceps

Considerado um clássico dos exercícios para a parte superior do corpo, a rosca bíceps é uma boa opção para ter braços mais tonificados. Este exercício trabalha efetivamente os músculos e ajuda a combater a flacidez.

Como fazê-lo para conseguir braços mais tonificados?

• Primeiramente, fique de pé com as costas retas, pés afastados e joelhos levemente dobrados.
• Em seguida, pegue um peso em cada mão e, sem descolar os cotovelos do corpo, faça uma flexão trazendo os pulsos em direção aos ombros.
• Depois, desça de maneira controlada, com um movimento lento. Verifique se seus braços estão bem estendidos.
• Levante os braços novamente e faça 15 repetições.
• Por fim, complete 3 séries.

Para terminar, lembre-se que essas atividades não são “milagrosas” ou produzem mudanças da noite para o dia. Se você quer alcançar resultados satisfatórios, precisará ser consistente em sua prática.