4 recomendações para ter um melhor controle do apetite

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última atualização: 23 agosto, 2022

Começar com novos hábitos alimentares é uma tarefa árdua. Essa decisão transforma nossas vidas, e a mudança pode gerar tanta ansiedade que fará com que você coma mais, embora saiba que a quantidade deveria ser menor. Nesta situação, mostraremos como ter um melhor controle do apetite.

Cair neste conflito pode ser contraproducente porque nossa saúde pode ser afetada. Lembre-se que há diferença entre ter fome e sentir vontade de comer. Enquanto a última ocorre por questões emocionais, a primeira deve ser satisfeita de maneira controlada.

Reflita, aceite e aja para o controle do apetite

Quando aparece aquela vontade urgente de comer, é necessário descobrir as causas que produzem essa sensação. Portanto, temos que acompanhar esse processo com uma reflexão sobre a solução para o problema.

Em primeiro lugar, devemos buscar as razões da fome e não aquilo que a satisfaça. Certamente, tudo isso faz parte de uma introspecção pessoal. Uma coisa importante: nesse contexto, é preciso evitar os sentimentos negativos, pois eles se relacionam à baixa autoestima.

Lembre-se de que quando uma pessoa se sente feliz, ela também fica satisfeita. Nesse momento, o indivíduo aceita suas virtudes e defeitos e alcança maior controle sobre sua dieta, pois não terá a necessidade de buscar satisfação em elementos externos, como a comida.

Leia este artigo: Diferenças entre a fome real e a ansiedade por comida. Descubra-as!

4 recomendações para o controle do apetite

Para regular melhor essa situação, trazemos algumas dicas para que o controle do apetite não represente nenhum problema. Vejamos então:

1. Durante o dia faça cinco refeições

Ao comer menos, mas com mais frequência, podemos manter os níveis de insulina no sangue estáveis. Dessa forma, você sentirá energia e não será atacado pelo desejo de comer.

2. Coma três refeições principais e dois lanches

Aconselhamos que você faça isso a cada três ou quatro horas. As refeições principais devem conter os quatro nutrientes básicos. Nesse sentido, o café da manhã, o almoço e o jantar devem ter:

• Fibras, como vegetais, hortaliças e frutas.
• Proteínas, como carnes magras, frango, ovos, peixe, tofu.
• Gorduras saudáveis, entre elas, azeite de oliva e frutos secos.
• Carboidratos de absorção lenta, como arroz, massas ou farinhas integrais e legumes.

3. Planeje menus equilibrados

Em cada refeição deve haver alimentos ricos em vitamina B6, triptofano e ácido fólico. Esses três nutrientes nos ajudarão no controle do apetite.

Esse grupo ajuda na produção de serotonina, um neurotransmissor essencial que permite que você sinta bem-estar emocional e evite desejos devido a sentimentos negativos.

4. Inclua alimentos saciantes

Para aumentar os níveis de serotonina e controlar o apetite, você deve consumir alimentos saciantes. Tente incluir na sua dieta: ovos, bananas, frutos secos, carnes, grãos integrais.

Nutrientes que você deve incluir para o controle do apetite

Alguns alimentos que você deve incluir em sua dieta para o melhor controle do apetite são os seguintes:

Líquidos

Qualquer líquido pode ajudar a que nos sintamos satisfeitos. Você tem as seguintes opções:

• Pelo menos dois litros de água por dia e dois copos de água antes de cada refeição principal.
• Infusões quentes, aliás, muitas delas ajudam a eliminar toxinas. Algumas são relaxantes, como valeriana, erva-cidreira ou maracujá, e nos ajudarão a controlar a ansiedade.
• Sopas de legumes antes das refeições ou entre elas. Dessa forma, você terá uma maior contribuição nutricional e incluirá poucas calorias. Além disso, podem ser congeladas e preservadas por um longo tempo.

Ácidos graxos ômega 3

Eles podem ser encontrados em alimentos como frutos secos ou peixe azul. Também em grãos integrais, gérmen de trigo, aveia, levedura de cerveja. Dessa forma, não sentiremos tanta ansiedade e favoreceremos a produção de serotonina.

Carboidratos complexos

Não se digerem com facilidade. Para o controle do apetite, são preferíveis os integrais, pois fornecem fibra e possuem baixo índice glicêmico.

Inclua na sua dieta arroz, massas, farinhas integrais, lentilhas e batatas. Esses alimentos permitem que mais serotonina seja gerada e assim, você poderá se sentir mais satisfeito por mais tempo.

Magnésio para o controle do apetite

O magnésio pode combater o nervosismo que leva à ansiedade. Você pode obtê-lo em legumes, verduras, nozes e alimentos integrais.

Descubra: 6 alimentos para aumentar o magnésio na dieta

Fibra

Este nutriente fará você se sentir mais saciado e com menos vontade de comer. Por outro lado, é conveniente evitar os chamados alimentos energizantes, à medida que os níveis de adrenalina aumentam. Nessa condição, você pode sentir ansiedade e vontade de comer, perdendo completamente o controle do apetite. Esses alimentos são:

• Café
• Chá
• Excesso de chocolate
• Todos os derivados de açúcar refinado

Todas essas dicas devem ser acompanhadas de constância. Isso só será alcançado se você gastar alguns minutos para se organizar. Com mais organização, você terá mais tempo para comer e assim poderá mastigar com calma, sem pressa. Tente dedicar cerca de 25 minutos para cada refeição.

O controle do apetite não é um tema científico. Você só precisa saber que a comida não é uma questão de pressa, mas sim, de muita atenção. Você já sabe o que comer e como fazê-lo. Sendo assim, quando aparecer aquele desejo incontrolável, mantenha a calma e aplique todos os conselhos mencionados acima.