6 alimentos para aumentar o magnésio na dieta
O magnésio é um dos minerais que o corpo necessita para funcionar em condições ideais. Sua baixa absorção no organismo pode estar relacionada a várias causas. Por esta razão devemos aumentar o magnésio em nossa dieta.
Atualmente o magnésio pode ser adquirido também em forma de suplementos. No entanto, é aconselhável que sua principal fonte seja a alimentação, já que é a melhor maneira de aproveitar seus benefícios para a saúde.
Por que é tão importante ingeri-lo? Quais são os alimentos que o contém? É essencial que todos resolvam essas questões. Por isso, abaixo queremos compartilhar em detalhes suas funções e fontes principais.
Por que é importante aumentar o magnésio na dieta?
A absorção adequada de magnésio é crucial para ativar muitas funções vitais do corpo. De fato, estima-se que participa em aproximadamente 300 reações bioquímicas para manter a saúde muscular e nervosa.
Benefícios do aumento de magnésio na dieta
Ao ingerirmos a quantidade adequada desse mineral, não só iremos notar melhorias em nossa saúde física e mental, mas ele também:
- Reduz dores musculares e articulares.
- Melhora a saúde óssea e dental.
- Protege a pele contra alergias.
- Melhora a circulação sanguínea.
- Reduz o estresse e melhora a qualidade do sono.
- Favorece o controle da diabetes.
- Fortalece o sistema imunológico.
- Regula a atividade dos hormônios.
- Equilibra a atividade do sistema nervoso e do cérebro.
- Acalma a inflamação e a dor digestiva.
- Evita dores de cabeça recorrentes.
Alimentos para aumentar o magnésio na dieta
Incluir alguns alimentos ricos em magnésio na dieta é a melhor maneira de obter os benefícios proporcionados por este mineral. No entanto, considerando que a sua absorção pode ser difícil, também é válido usar loções ou suplementos.
1. Vegetais de folhas verdes
No grupo dos alimentos para aumentar o magnésio na dieta, destacam-se os vegetais de folhas verdes. A maioria de suas variedades contribui com uma quantidade significativa desse mineral, sem adicionar muitas calorias. Vamos ver os mais saudáveis:
Quantidade por 100 gramas:
- Espinafre: até 79 mg de magnésio.
- Couve: 47 mg de magnésio.
- Brócolis: 22 mg de magnésio.
- Rúcula: aproximadamente 47 mg de magnésio.
2. Cacau em pó
Uma dose de 28 gramas de cacau pode fornecer até 64 mg de magnésio. Entre outras coisas, é um alimento rico em antioxidantes, ferro, e substâncias probióticas que podem contribuir para “alimentar” as bactérias saudáveis do intestino.
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3. Abacates
Metade de um abacate contém até 58 mg de magnésio e, embora seja calórico, também fornece ácidos graxos essenciais, vitamina E, e outros minerais essenciais para a saúde.
4. Frutos secos
Considerado um dos lanches mais saudáveis da dieta, as nozes ou frutos secos são uma das principais fontes naturais de magnésio. Sua quantidade pode ser diferente em cada fruto, mas todos eles são muito saudáveis.
Quantidade de magnésio por 100 gramas:
- Castanha de caju: 236 mg
- Amêndoas: 258 mg
- Avelãs: 236 mg
- Nozes: 159 mg
5. Sementes
Como acontece com os frutos secos, as sementes se destacam como fontes ricas de magnésio. Elas são ideais para combater a ansiedade por comida e melhoram a digestão. Também fornecem ômega 3, vitamina E, e compostos antioxidantes.
Quantidade de magnésio por porção de 100 gramas:
- Sementes de abóbora: 535 mg
- Linhaça: 392 mg
- Gergelim: 346 mg
- Girassol: 387 mg
- Quinoa: 210 mg
6. Peixes gordos
Existem muitos planos de alimentação que contêm peixes gordos no menu devido a que eles contêm ômega 3, aminoácidos, e quantidades significativas de magnésio e outros minerais.
Uma porção de salmão de 178 gramas pode contribuir com até 53 mg de magnésio, isto é, 13% da quantidade diária recomendada. Também pode ser obtido a partir de outras variedades de peixe, como sardinha, atum, ou cavala.
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Qual é a quantidade diária recomendada de magnésio?
As necessidades de magnésio vão mudando de acordo com a fase da vida na qual a pessoa está. Desta forma, uma mulher adulta pode precisar de cerca de 260 mg por dia, enquanto que os homens precisam de 300 a 350 mg por dia.
Você sente debilidade, fraqueza muscular, ou desconforto contínuo? Talvez precise de uma dose extra de magnésio. Por isso, tente incorporar os alimentos mencionados acima em sua dieta regular.
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