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4 receitas para um café da manhã rápido e saudável

O consumo de frutas e vegetais no café da manhã é um hábito muito saudável. Felizmente, podemos incluí-los em receitas rápidas que ficam prontas em poucos minutos. Confira!

4 receitas para um café da manhã rápido e saudável

Última atualização 30 Novembro, 2020

Um café da manhã rápido e saudável é uma garantia de energia para começar o dia com o pé direito. Não só porque nos ajuda a ser mais ativos, mas porque também nos permite ser mais ágeis, mesmo em tarefas que exigem mais esforço mental do que físico.

Como temos pouco tempo, devemos aproveitá-lo da melhor maneira possível. Portanto, recomendamos que você opte por um café da manhã rápido e saudável, apesar da pressa. Existem muitas receitas fáceis de preparar em um curto espaço de tempo que você pode experimentar diariamente.

Café da manhã rápido e saudável ao alcance de todos

Diferentemente do que a maioria das pessoas costuma pensar, tomar um bom café da manhã nos oferece diversos benefícios a curto, médio e longo prazo. Segundo uma publicação do Rush University Medical Center, tomar o café da manhã favorece o metabolismo e ajuda a ter um IMC mais baixo.

Por esse motivo, é necessário aprender a nutrir o corpo de maneira adequada, independentemente do pouco tempo que temos para isso. Vejamos algumas opções.

1. Panqueca de banana, um café da manhã rápido e saudável

Panquecas de banana

A banana é um alimento energético reconhecido, ideal para as primeiras horas do dia. De acordo com um estudo publicado na Food Chemistry, este alimento contém vitaminas A, B, C e D, magnésio, ácido fólico e outros compostos bioativos que melhoram a saúde.

Ingredientes

  • 2 ovos (126gr)
  • 2 bananas médias maduras (240 gr)
  • Canela em pó a gosto

Preparação

  • Descasque as bananas e, com a ajuda de um garfo, faça um purê.
  • Adicione a canela a gosto.
  • Bata os ovos e adicione-os ao purê de banana com canela.
  • Mexa para deixar bem homogênio.
  • Coloque duas gotas de óleo em uma frigideira média e despeje uma camada grossa da mistura.
  • Deixe por 3 minutos e vire a panqueca.
  • Sirva e adicione um pouco de mel ou de xarope de agave, se desejar.

2. Iogurte com morangos, um café da manhã leve

O iogurte é rico em cálcio, magnésio e fósforo. De acordo com uma pesquisa publicada na revista Advances in Nutrition, este alimento é um aliado ideal para combater vários tipos de bactérias nocivas que se encontram no sistema digestivo. Ajuda a estabilizar a flora intestinal, favorece o controle do colesterol e fortalece o sistema imunológico.

Se combinarmos o iogurte com frutas naturais para criar um café da manhã rápido e saudável, o resultado será um aporte nutricional de qualidade que pode até ser rico em antioxidantes. Na seguinte receita, iremos combinar o iogurte natural com morangos frescos.

De acordo com dados publicados na Food & Function, o morango é uma fruta que proporciona uma boa dose de vitamina C, magnésio, potássio e ácido fólico.

Ingredientes

  • Açúcar a gosto
  • 1 xícara de morangos (200gr)
  • 1 colher de leite em pó (17 gr)
  • Iogurte natural ou grego (um pote de 125 gr)

Preparação

  • Corte os morangos frescos em fatias pequenas.
  • Coloque o iogurte natural em um copo, adicione a colher de leite em pó e a quantidade de açúcar que desejar.
  • Adicione os morangos e mexa todos os ingredientes com uma colher. Quão fácil é fazer um café da manhã rápido e saudável!

3. Um café da manhã verde: omelete de espinafre

Folhas de espinafre

espinafre tem uma infinidade de qualidades nutricionais que o tornam um alimento ideal para a manhã. Segundo informações publicadas na Food & Function, ele tem propriedades anti-inflamatórias e contém vitaminas e minerais, fitoquímicos e bioativos que favorecem a saúde.

Ingredientes

  • 1 cebola (100 gr)
  • 3 ovos
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1 xícara de espinafre (180 gr)
  • 1 colher de sopa de azeite (15 gr)
  • 2 colheres de sopa de queijo ralado (30 gramas)

Preparação

  • Rale a cebola e refogue numa panela.
  • Adicione o espinafre e deixe cozinhar por 10 minutos.
  • Bata os ovos e adicione sal e pimenta a gosto.
  • Em uma tigela, misture o ovo com o espinafre, a cebola e adicione o queijo ralado.
  • Coloque um pouco de azeite para aquecer em uma frigideira e despeje a mistura.
  • Deixe cozinhar em fogo baixo e vire quando estiver pronta de um lado.

4. Sanduíche de abacate com ovos para um café da manhã nutritivo

Sanduíche de abacate e ovo

O abacate, além de ser delicioso, contém um alto teor nutricional. Conforme destaca um texto publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition, é uma fruta rica em nutrientes de todos os tipos: desde ácido fólico, potássio, magnésio, ferro e cobre até vitaminas B, C, D, E e K. Sem dúvida, ele fará muito bem ao seu organismo se você o incluir em um café da manhã rápido e saudável.

Esta também é uma fruta muito útil para controlar os níveis de colesterol, pois contém ácido oleico. Além disso, segundo esta mesma revista, pode favorecer o controle de peso e o envelhecimento saudável.

Ingredientes

  • 2 ovos (60 gramas)
  • 1 abacate (200 gr)
  • Sal e pimenta a gosto
  • 2 fatias de pão de trigo integral
  • 1 colher de sopa de azeite (15 gramas)

Preparação

  • Com a ajuda de um garfo, amasse o abacate e espalhe-o no pão.
  • Bata os ovos e adicione sal e pimenta a gosto.
  • Frite os ovos no azeite e mexa até cozinhar bem.
  • Uma vez que os ovos estiverem prontos, coloque-os sobre o pão acima da camada de abacate e experimente!

Você ainda não experimentou estas opções de café da manhã saudável? Como você pôde notar, elas sugerem o uso de ingredientes cujos benefícios são respaldados por diversos estudos. Anime-se a prepará-los e comece o seu dia da melhor forma.

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