10 mandamentos da nutrição saudável

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Definitivamente, a principal recomendação para melhorar a qualidade de vida é comer bem. Por essa razão, é muito importante conhecer em detalhe os mandamentos de uma nutrição saudável.

Embora a dieta deva ser adaptada às necessidades especiais de cada um, existem algumas generalidades que permitem melhorias em qualquer caso. O essencial é compreender que não é um hábito para poucos dias, mas se trata de uma mudança rotineira.

Provavelmente, muitos não sabem como deveria ser uma alimentação saudável. Por isso, em seguida queremos compartilhar com você os principais mandamentos de uma nutrição saudável.

10 pilares de uma nutrição saudável

1. Aumentar o consumo de frutas e verduras

Em primeiro lugar, queremos dizer que todas as variedades de frutas e verduras contêm nutrientes essenciais que melhoram a saúde. Seu consumo diário fortalece o sistema imunológico e ajuda a prevenir diversos tipos de doenças.

Assim sendo, não é de todo estranho que seja recomendado o consumo de pelo menos 5 porções por dia.

2. Substituir o refinado por integrais

Os cereais integrais conservam mais quantidade de fibras e nutrientes do que suas versões refinadas. Além disso, são uma fonte importante de carboidratos complexos, cuja assimilação ajuda a manter um ótimo nível de energia.

Algumas opções saudáveis ​​são:

• Aveia
• Pão integral
• Massas integrais
• Tortilhas de milho
• Arroz

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3. Evitar o excesso de açúcar

Os alimentos e bebidas que contêm grandes quantidades de açúcar são perigosos inimigos da saúde. Seu acúmulo no organismo pode causar graves distúrbios metabólicos, como a diabetes e o excesso de peso.

4. Consumir gorduras saudáveis

Sem dúvida, um dos mandamentos da nutrição saudável é não suprimir todas as fontes de gordura. Embora as gorduras saturadas e trans sejam prejudiciais à saúde, outros tipos de “gorduras boas ” aumentam a energia, e melhoram a saúde cardiovascular.

Alguns alimentos que as contêm são:

• Abacates
• Frutos secos e sementes
• Pescado gordo e frutos do mar
• Azeite de oliva extravirgem

5. Limitar os processados

Incluir alimentos processados ou pré-cozidos na alimentação regular tem muitas desvantagens. Em primeiro lugar, esses produtos contêm substâncias aditivas que incidem no aparecimento de problemas inflamatórios e doenças crônicas.

Estes também contêm quantidades elevadas de sódio, e costumam ser uma fonte de gordura saturada.

6. Balancear o prato de comida

Para que a nutrição seja boa é essencial garantir a absorção de todos os micronutrientes e macronutrientes. Por isso, o mais aconselhável é balancear todas as principais refeições, adicionando ingredientes que trazem tal contribuição.

Assim também, cada prato deve conter: carboidratos, gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais.

7. Comer em casa

Cozinhar e comer em casa é um dos mandamentos mais importantes de uma nutrição saudável. Embora possa parecer algo sem importância, quase todas as pessoas podem comer melhor quando fazem suas próprias preparações, com ingredientes frescos e variados.

Ao passar um tempo na cozinha você pode fazer melhores combinações de alimentos, sem exceder o número calorias recomendado. Além disso, é uma ótima oportunidade para escolher métodos de cozinhar que cuidam da saúde.

8. Ingerir bebidas saudáveis

A ingestão diária de água e bebidas saudáveis ​​é uma medida simples, que traz muitos benefícios para o corpo.

A água intervém em todas as funções vitais, e é determinante para desintoxicar o sangue e perder peso. O melhor de tudo é que garante uma boa hidratação, e evita quedas de energia.

9. Comer pequenas porções

Embora todas as preparações sejam feitas com alimentos saudáveis, é essencial aprender a moderar as porções de cada prato. Nenhum modelo de dieta saudável sugere comer em excesso.

Portanto, é apropriado fazer três refeições principais moderadas, e dois pequenos lanches.

10. Mastigar bem os alimentos

Um dos mandamentos de uma nutrição saudável que é mais ignorado, é a forma de ingerir os alimentos. Apesar de muitas pessoas diminuírem sua importância, mastigar bem os alimentos é fundamental para um bom aproveitamento dos nutrientes, e uma melhor digestão.

Esse hábito é chamado de “comer conscientemente”, e sugere mastigar os alimentos pelo menos 30 vezes antes de engoli-lo. Da mesma forma, significa desfrutar de cada prato sem interrupções, seja de telefones celulares, televisores ou outros.

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Então, você ainda não aplica esses mandamentos em seus hábitos alimentares? Se quiser ter uma nutrição saudável, coloque-os em prática agora.

Em conclusão, estas são medidas simples que podem gerar uma mudança muito positiva em qualquer dieta.