4 tipos de jejum

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

O jejum é o período em que não se consomem alimentos. Existem diferentes tipos de jejum e muitos deles têm consequências benéficas para a saúde.

A primeira vantagem desses protocolos alimentares é a restrição calórica que os acompanha e, portanto, o controle do peso. Além disso, eles produzem uma série de alterações hormonais positivas para a prevenção de muitas doenças crônicas, como a diabetes.

Tipos de jejum e suas características

Os jejuns podem ser classificados, em primeira instância, como curtos ou prolongado. Os curtos são todos aqueles que duram menos de 3 dias. Estes geralmente não apresentam complicações ou riscos para a população saudável, e normalmente não é necessário contar com supervisão médica e nem fazer uso de suplementação.

Os prolongados, no entanto, duram vários dias, até semanas, e geralmente são acompanhados por uma vigilância rigorosa para evitar a desidratação, a desnutrição proteica e a hipovitaminose.

1. Jejum intermitente

É provavelmente o mais difundido. Consiste em jejuar por algumas horas seguidas por dia. O protocolo mais comum é 16:8 (16 horas de jejum) e geralmente é comum pular o café da manhã nesse tipo de situação. Durante o período de jejum, é permitida a ingestão de água, café, chá ou bebidas sem calorias.

Geralmente é mais fácil pular o café da manhã do que o jantar devido aos ciclos circadianos do hormônio grelina (controlador do apetite). Normalmente, a última ingestão do dia é estabelecida às 22 horas, e a primeira ingestão do dia seguinte às 14 horas.

É um método que permite a perda de peso sem passar muita fome. Como aspectos positivos, deve-se destacar que ele pode ser feito diariamente ou apenas alguns jejuns semanais.

2. Jejum de 24 horas

É um método um pouco mais agressivo e provavelmente mais difícil de seguir para aqueles que não estão acostumados a esses protocolos. Consiste em jejuar por um dia inteiro, normalmente uma vez por semana. Existe um protocolo que introduz um dia de jejum após 3 de alimentação, o que se traduz em 2 jejuns semanais.

Como desvantagem deste método, destacamos que pode ocorrer algum catabolismo proteico e perda muscular. Embora com um jejum intermitente o exercício possa ser benéfico, com um jejum de 24 horas se torna um pouco mais crítico devido à falta de glicogênio e nutrientes no nível muscular.

Esses jejuns reduzem consideravelmente a quantidade de calorias ingeridas semanalmente. Dessa forma, são bastante eficazes quando se considera uma dieta com o objetivo de perder peso. Apesar disso, eles têm certas limitações em pessoas com patologias complexas, como um problema de tireoide.

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3. Jejum proteico

É um protocolo modificado de jejum intermitente. Consiste em realizar um jejum 16:8, com a exceção de que, durante esse período, é permitida a ingestão limitada de alimentos proteicos.

Como principal vantagem desse método, destaca-se que o catabolismo proteico é muito menor do que nos casos anteriores. Sendo assim, pode ser interessante para os atletas que pretendem iniciar uma fase de definição muscular sem perder a massa.

A possibilidade de comer certos alimentos durante o período de jejum reduz o apetite nas pessoas cujo jejum 16:8 é muito difícil de cumprir.

4. Jejum prolongado

Jejuns de mais de 3 dias. São normalmente utilizados em casos de obesidade mórbida e são sempre supervisionados por profissionais. No caso de jejuns mais prolongados, algumas soluções são administradas com glicose intravenosa. Além disso, é essencial o fornecimento de vitaminas e minerais através de suplementos, bem como o controle da hidratação.

Essas são situações delicadas e é necessário avaliar os prós e os contras antes de iniciar um protocolo desse tipo. Apesar disso, os resultados em termos de perda de peso são mais do que notáveis. No entanto, a perda de massa magra também é significativa.

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Conclusão sobre os tipos de jejum

Existem diferentes tipos de jejum com muitas vantagens em termos de melhoria da composição corporal e prevenção de doenças. Entretanto, o ideal é começar com um protocolo simples como o de 16:8 e, a partir daí, explorar as diferentes possibilidades.

Quando o que se procura é a perda de gordura, é interessante a combinação de jejum intermitente e exercício de intensidade moderada.