Tipos de creatina: propriedades e usos

A creatina é um dos suplementos dietéticos mais usados ​​por atletas em todo o mundo. Se você quiser saber quais são os tipos, propriedades e usos, continue lendo.

Atualmente, grande parte da população mundial se exercita, seja como lazer ou profissionalmente. É por isso que muitos produtos surgiram para melhorar o desempenho nos treinos. Neste artigo, vamos falar sobre as propriedades, usos e tipos de creatina, um do suplementos mais populares.

A creatina é um aminoácido não proteico que podemos encontrar no nosso organismo. É distribuído nos músculos e, em menor grau, no cérebro. Na dieta alimentar, as principais fontes são as carnes vermelhas e os frutos do mar.

A principal função da creatina está relacionada à formação de ATP (substância do metabolismo energético), que melhora muito o desempenho dos atletas. No entanto, também é usado para tratar alguns distúrbios cerebrais e insuficiência cardíaca.

Tipos de creatina e suas respectivas propriedades

Por ser um excelente suplemento dietético, vários tipos de creatina surgiram ao longo dos anos. Todos eles variam um pouco a composição química para obter melhores resultados. Entre os vários compostos de creatina, podemos encontrar os seguintes:

Creatina monohidratada

Este é o suplemento mais puro de creatina e o mais utilizado por atletas, já que os demais são derivados dele. É muito eficaz e demonstrou a sua capacidade de melhorar vários aspectos do treinamento físico, como velocidade e potência de pico.

Este composto geralmente não contém aditivos, portanto, 88% dele é creatina, e o restante, 12%, é água. Nesse sentido, tem a capacidade de hidratar as células, reduzir os danos que sofrem e aumentar as reservas intramusculares.

Cloridrato de creatina

Como é um dos tipos mais novos de creatina, existem poucos estudos em relação a ele. No entanto, quando se mistura creatina com ácido clorídrico, produz-se uma molécula estável que é até 38 vezes mais solúvel do que o monohidrato de creatina. Por isso, ela é mais facilmente absorvida, tem os mesmos efeitos e a probabilidade de causar danos renais é menor.

Gluconato de creatina

Este suplemento dietético mistura creatina com moléculas de glicose; portanto, a sua absorção intestinal é mais rápida. Além disso, viaja com eficiência na corrente sanguínea e sua entrada no músculo é mais eficaz do que a creatina monohidratada, pois a glicose gera um pico momentâneo de insulina.

Fosfato de creatina ou fosfocreatina

A fosfocreatina ou fosfato de creatina é um composto químico encontrado no corpo e fornece grande valor energético. No entanto, seus níveis de reserva são baixos. Portanto, é um dos tipos de creatina mais procurados. É composto por creatina e fosfato em uma proporção de 62-38.

Este composto tem as mesmas funções do monohidrato de creatina, o que o torna ideal para a formação de tecido magro. Além disso, como é uma fonte extra de energia, contribui para diminuir a fadiga durante o treino.

Creatina Kre-alcalina

Também conhecida como creatina alcalina ou creatina tamponada, é o resultado de uma mistura de monohidrato de creatina e pós alcalinizantes. A ideia principal dessa mistura é elevar o pH do composto para melhorar a sua absorção e evitar a formação de creatinina, reduzindo os danos renais.

Por muito tempo, acreditou-se que a creatina Kre-alcalina tinha melhores resultados do que o monohidrato. No entanto, um estudo recente mostrou que não há diferenças significativas no desempenho.

Malato de creatina

Neste composto, misturam-se 2 ou 3 moléculas de creatina ao ácido málico, o que a torna mais solúvel e mais fácil de absorver. Além disso, caracteriza-se por melhorar a resistência, a explosão e a força do atleta sem afetar a pressão arterial ou os níveis de gordura.

Éster etílico de creatina

O éster etílico de creatina nada mais é do que monohidrato de creatina esterificado por um álcool metanol ou etanol. A referida esterificação facilita a passagem do composto através das membranas das células musculares, de forma que sua absorção ocorre em alta velocidade e requer uma dose menor.

Citrato de creatina

É o resultado da mistura de 40% de creatina e ácido cítrico, que o torna o composto mais solúvel de todos. Além disso, graças ao ácido cítrico, estimula uma grande produção de energia muscular. Por ser tão solúvel, não causa desconforto gástrico, embora seu preço seja mais alto.

Usos e segurança do consumo dos tipos de creatina

Os atletas de alto rendimento utilizam a creatina para melhorar a sua velocidade, resistência e força. Na verdade, recomenda-se o seu uso em esportes como remo, salto em altura e futebol, ​​em que a sua eficácia foi demonstrada em várias ocasiões.

Por outro lado, os suplementos de creatina ​​são usados para melhorar as raras síndromes do metabolismo desse aminoácido, quando o corpo não consegue gerá-lo por si só. Apesar da falta de evidências científicas suficientes, o seu consumo via oral está sendo prescrito em casos de insuficiência cardíaca.

O consumo dos diversos tipos de creatina é seguro, desde que ingerida em curto prazo e em doses máximas de 5 gramas. No entanto, é importante consultar um médico antes de iniciar o consumo de qualquer suplemento dietético.

Possíveis benefícios da creatina

Os diferentes tipos de creatina tornaram-se aliados dos atletas. Isso porque todos oferecem os mesmos benefícios durante o treinamento, entre os quais se destacam:

• Fornecem energia às fibras musculares.
• Aumentam o volume e facilitam a recuperação muscular.
• Evitam a fadiga e o cansaço antes do tempo.
• Retardam o envelhecimento da pele.

A grande diferença entre os compostos de creatina é sua solubilidade. Por serem mais solúveis, são absorvidos mais rapidamente e a dose necessária será menor em alguns casos.

Contraindicações da creatina

Uma das primeiras coisas a se pensar ao falar sobre o consumo de creatina é uma possível lesão nos rins. Você deve ter muito cuidado com o suplemento se já tiver um problema renal ou se houver um alto risco de sofrer de um, especialmente devido ao excesso de proteína.

Por outro lado, deve-se evitar também a ingestão de creatina associada a drogas nefrotóxicas, ou seja, aquelas que são capazes de afetar o funcionamento dos rins. Se usarmos as duas substâncias ao mesmo tempo, corremos o risco de aumentar as chances de danos ao organismo.

Outra das contraindicações ao uso da creatina está relacionadas ao consumo de cafeína. Deve-se evitar tomá-las juntas, uma vez que diminuirão o efeito do aminoácido nos músculos quando interagirem.

Principais diferenças entre os tipos de creatina

Como você pode ver, os vários tipos de creatina são muito semelhantes. Todos eles têm os mesmos efeitos nos músculos e não há evidências científicas suficientes para dizer que um composto tem um efeito melhor do que outro.

A diferença entre esses suplementos está na sua solubilidade e nos efeitos colaterais que provocam. Em termos gerais, os derivados de monohidrato de creatina são mais solúveis e causam menos problemas gástricos. No entanto, você deve sempre consultar um especialista antes de iniciar o consumo.