Técnicas de relaxamento para momentos de crise

Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto

Escrito por Leonardo Biolatto

Última atualização: 27 maio, 2022

Atualmente, o medo e a ansiedade tomaram conta de uma parte significativa da população devido à pandemia de coronavírus (COVID-19). Consequentemente, surgiu a necessidade de colocar em prática uma série de técnicas de relaxamento para os momentos de crise.

Embora seja verdade que cada pessoa tem maneiras diferentes de reagir a situações difíceis, em geral, o estresse, a incerteza e outras emoções que afetam a saúde mental tendem a aumentar. Por esse motivo, é essencial intervir em tempo hábil e fazer uso de atividades relaxantes. Aqui estão algumas opções.

Técnicas de relaxamento para momentos de crise: 4 alternativas

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças alerta que crianças e adultos correm o risco de apresentar emoções avassaladoras devido ao surto de COVID-19. É uma situação estressante que pode ser acompanhada por alterações nos padrões de sono, problemas de concentração e preocupação excessiva.

De fato, para muitos, a atual pandemia é motivo de pânico e pode ser o gatilho de outros problemas, como depressão, distúrbios da pressão arterial, entre outros. Portanto, é essencial dar atenção à saúde mental e aplicar, na medida do possível, algumas técnicas de relaxamento em momentos de crise. Pratique-as com toda a família!

1. Relaxamento muscular progressivo

Uma das técnicas de relaxamento mais completas para momentos de crise que podemos encontrar é o relaxamento muscular progressivo. De acordo com um artigo da biblioteca de saúde do Michigan Medicine, esse método ajuda a reduzir estados de estresse e ansiedade. Ele até mesmo favorece o alívio de sintomas físicos, como a tensão muscular.

Entre outras coisas, também ajuda a relaxar o corpo e a mente em caso de dificuldades para dormir. Dessa maneira, contribui para um sono ideal e restaurador. O método pode ser aplicado com a ajuda de sons relaxantes ou em completo silêncio. Vamos ver como ele é realizado:

• Antes de tudo, é conveniente escolher um lugar tranquilo dentro de casa, no qual seja possível deitar de costas e se alongar confortavelmente.
• A primeira fase envolve contrair e relaxar os músculos da cabeça aos pés. Comece com o rosto, pescoço e ombros. Tensione-os, mas sem causar dor. Segure por 4 a 10 segundos. Depois, respirando fundo e lentamente, relaxe por 10 a 20 segundos.
• Em seguida, passe para o próximo grupo muscular, braços e mãos, e repita o exercício. A ideia é seguir a mesma dinâmica nas pernas, costas, peito, abdômen e cintura. 
• É importante tentar enxergar a diferença na forma como os músculos se contraem e como você os sente à medida que o exercício avança.
• No final de todos os grupos musculares, faça uma contagem regressiva de 5 a 1 para retornar ao início.

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2. Ioga e pilates

A ioga e o pilates têm algo em comum: ambas as disciplinas combinam exercícios físicos e respiratórios que contribuem para alcançar um estado de relaxamento. Uma pesquisa publicada no Journal of Exercise Rehabilitation respalda os benefícios físicos e mentais destas técnicas.

Entre outras coisas, elas têm um efeito importante nos momentos de crise como o que estamos passando atualmente. Eles são uma forma de atividade física e, portanto, diminuem os efeitos do estilo de vida sedentário.

A ioga tem muitos estilos e níveis de intensidade. Idealmente, comece com posturas fáceis enquanto aumenta a resistência. Além disso, é conveniente procurar orientação sobre como fazer as posturas corretamente, pois um movimento mal realizado pode ser contraproducente.

O pilates envolve treinamento físico e mental no qual são trabalhados movimentos combinados com exercícios de respiração e consciência. Alguns aplicativos móveis e vídeos online podem ajudar na sua realização.

3. Visualização positiva para os momentos de crise

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Em tempos de crise, muitas vezes é difícil manter o pensamento otimista. No entanto, existem técnicas como a visualização positiva que ajudam a combater esses pensamentos avassaladores e negativos. Esta forma de relaxamento é uma variação da meditação tradicional.

Um estudo publicado no Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine descobriu que a sua prática pode ajudar a melhorar o humor, estados de fadiga e qualidade de vida em pacientes com esclerose múltipla. Portanto, acredita-se ter efeitos semelhantes em outras situações difíceis.

Consiste em recriar visualmente situações que gostaríamos de viver ou de lembrar momentos felizes do passado, concentrando a nossa atenção no cheiro, no toque e nos sons daquilo que estamos imaginamos. Assim como outras formas de meditação, é melhor realizar essa técnica em um lugar calmo e tranquilo, longe de coisas que possam distraí-lo.

4. Desenhe mandalas

Desenhar e colorir mandalas é uma técnica de relaxamento que também serve como passatempo nos tempos de quarentena. Nas culturas hindu e budista, esses projetos simbolizam o universo. Além disso, eles são considerados uma boa maneira de se introduzir na meditação ou atenção plena.

A palavra “mandala” significa “círculo sagrado”. Um estudo publicado no Inonu University Journal of the Faculty of Education (INUJFE) apoia seus benefícios contra a ansiedade. Há indícios de que elas ajudem a aliviar estados de nervosismo.

Existem outras técnicas de relaxamento para momentos de crise?

Claro. Além das técnicas que discutimos, há uma grande variedade de exercícios de relaxamento que podem ajudar no equilíbrio emocional em momentos de crise. Respiração diafragmática, mindfulness, mantras e tai chi são outros exemplos interessantes.

Além disso, é importante manter bons hábitos, como alimentação saudável e exercício físico. Sempre que possível, também é fundamental passar um tempo com a família e manter uma boa comunicação com os entes queridos que não estão por perto. Tudo isso, sem dúvida, ajuda a cuidar da saúde mental em situações difíceis.