Como está o seu consumo de fibras?

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

O consumo de fibras é essencial quando falamos de saúde intestinal. Elas possuem uma estreita relação com a diversidade da microbiota e com a prevenção de doenças complexas a médio e longo prazo.

A ingestão adequada de fibras pode reduzir a incidência de diabetes tipo 2, conforme detalhado em um estudo publicado na Nature Reviews Endocrinology. Da mesma forma, a literatura científica associa seu consumo a uma maior sensação de saciedade.

Portanto, a ingestão de fibras pode reduzir o hábito de beliscar constantemente entre as refeições e, por sua vez, afastar o risco de obesidade. Agora, será que você consome toda a fibra de que precisa? Descubra a seguir.

Alimentos ricos em fibras

Os cereais integrais e as frutas e legumes são alimentos ricos neste nutriente. Seu consumo é altamente recomendado quando falamos de patologias intestinais.

No entanto, atualmente, a ingestão de produtos feitos de farinhas refinadas é algo comum. Durante o processamento do grão, grande parte da sua fibra é perdida, juntamente com as suas propriedades benéficas.

Além disso, o consumo de sucos verdes ou vitaminas de frutas também vem substituindo o consumo da fruta fresca inteira. Isso pode reduzir a ingestão de fibras desses alimentos, o que acaba afetando o seu valor nutricional.

Por esse motivo, recomenda-se o consumo regular de frutas e vegetais crus entre as refeições, ou nas refeições preparando deliciosas saladas.

Consumo de fibras e constipação

A fibra é uma substância muito útil quando se trata de melhorar o trânsito intestinal. Permite aumentar o tamanho do bolo fecal e estimular a sua motilidade. Portanto, o consumo de cereais integrais é recomendado para todos aqueles que sofrem com esse problema.

A fibra desencadeia fermentações no intestino. Isso gera mudanças na microbiota que resultam em uma melhoria do estado de saúde. Atualmente, os organismos da flora intestinal estão relacionados a uma infinidade de processos orgânicos.

De fato, esses organismos estão até ligados à saúde mental e ao risco de depressão. Além disso, estão associados à absorção de nutrientes e a patologias do trato digestivo, como diarreia, constipação e flatulências.

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É essencial reduzir o consumo de processados

Os alimentos ultraprocessados, além de conterem uma quantidade alta de açúcares simples e gorduras trans, carecem de fibras. Uma dieta rica em açúcar e gordura pode contribuir para a ocorrência de mudanças desfavoráveis ​​na microbiota. Portanto, o risco de doenças complexas a médio e longo prazo pode se elevar.

Embora o consumo de carboidratos possa ser necessário e positivo para o bom funcionamento do corpo, é necessário recorrer a alimentos frescos e naturais. Batata, arroz integral, batata doce, entre outros, podem oferecer uma boa quantidade de carboidratos de qualidade (baixo índice glicêmico), além de vitaminas e fibras.

No entanto, outros alimentos, como o macarrão e o pão, são feitos de farinhas refinadas, cujo teor de fibras e vitaminas tende a zero. Além disso, esses alimentos provocam um descontrole da curva de glicose, além de estresse pancreático devido à sua rápida absorção.

Quantidade diária recomendada de fibra

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda consumir entre 25 e 30 gramas de fibra por dia. Essas necessidades podem aumentar em pessoas que sofrem de alguma patologia intestinal ou problemas de trânsito intestinal.

Em algumas ocasiões, a suplementação com prebióticos que ajudam a estimular a fermentação intestinal também pode ser considerada para desencadear alterações positivas da microbiota. Obviamente, o consumo regular de iogurtes e alimentos ricos em fibras é muito positivo.

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O seu consumo de fibras é suficiente?

É possível que, devido à grande quantidade de produtos processados ​​aos quais estamos expostos, a nossa ingestão de fibras seja menor do que o recomendado. Portanto, a recomendação geral é aumentar a ingestão de grãos integrais, frutas e vegetais para melhorar as funções intestinais. 

No entanto, enfatizamos a necessidade de manter uma dieta variada e equilibrada, que contenha todos os grupos de nutrientes. A prática regular de exercícios e a ingestão de água são outros pilares fundamentais quando se trata da nossa saúde.