10 dicas para escolher alimentos mais saudáveis
Fazer escolhas melhores para a sua rotina de alimentação pode ser uma dor de cabeça quando você não sabe ao certo o que priorizar. Para facilitar esta tarefa, vamos compartilhar algumas dicas para escolher alimentos mais saudáveis no seu dia a dia a seguir.
Como escolher alimentos mais saudáveis
O primeiro passo para escolher alimentos saudáveis é fazer compras quando estiver satisfeito, ou seja, quando não estiver com fome!
Um estudo de 2013 publicado pela JAMA Internal Medicine estudou os hábitos de compra de um grupo de pessoas e concluiu que aqueles que vão ao supermercado com fome tendem a comprar alimentos mais calóricos. Por isso, lembre-se de almoçar antes de ir ao supermercado!
Agora, o que você deve observar para escolher alimentos mais saudáveis? A seguir, vamos analisar essas dicas juntos:
1. Escolha alimentos frescos
Você deve priorizar os alimentos frescos. Frutas e verduras fornecem uma infinidade de nutrientes , principalmente minerais e vitaminas, e, portanto, devem ocupar boa parte do carrinho de compras.
Não deixe os alimentos frescos por último; vá a esse setor do supermercado enquanto você ainda tiver energia. Dessa forma, você provavelmente vai pegar mais vegetais e frutas do que quando já estiver querendo ir embora.
2. Alimentos da estação e de produção local
Ao escolher alimentos frescos, opte por aqueles da sua região e que são colhidos nessa época do ano. Lembre-se de que as frutas e verduras precisam percorrer longas distâncias até o supermercado; assim, geralmente são coletadas verdes e amadurecem em caixas, fornecendo menos nutrientes do que as amadurecidas na terra.
3. Compre alimentos feitos com grãos integrais
Os cereais integrais mantêm o farelo, o germe e o endosperma. Enquanto o farelo fornece fibras, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B, o germe é rico em vitamina E e em gorduras saudáveis. Por sua vez, o endosperma fornece carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.
Em comparação com os cereais refinados, os grãos integrais fornecem mais nutrientes. Todos esses componentes são benéficos para o corpo, por isso não hesite em priorizá-los!
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4. Se o seu orçamento permitir, escolha alimentos orgânicos
Estes alimentos se destacam principalmente por não terem traços sintéticos, ou seja, não terem sido tratados com conservantes, corantes ou qualquer tipo de antibiótico ou pesticida.
Dessa forma, permitem evitar resíduos tóxicos que possam prejudicar a sua saúde e a da sua família. Se você tem uma fazenda ou pomar por perto, não hesite em visitá-los. Lá, você terá acesso a alimentos mais saudáveis.
5. Analise os rótulos
Quando vamos fazer compras, tendemos a colocar no carrinho os alimentos que vemos melhor à primeira vista, mas você já parou para ler os rótulos? Não nos referimos ao rótulo principal, onde aparecem frases vazias como “light” ou “sem açúcar”, mas à parte traseira, onde você pode verificar os verdadeiros ingredientes de cada produto.
O primeiro passo na escolha de alimentos saudáveis é entender os rótulos. Você deve saber que seus ingredientes são classificados por peso, ou seja, que o ingrediente com maior presença vai aparecer primeiro e, a partir daí, eles serão citados em forma decrescente.
Recomendamos que, além de observar o número de calorias, você preste atenção às informações nutricionais. Veja se o produto fornece gorduras saturadas, sódio e açúcar, e compare com outras versões. Sempre escolha aquele que pode fornecer os melhores nutrientes.
6. Prefira alimentos com pouca gordura
Ao comprar queijo e leite, escolha aqueles com pouca gordura. Os alimentos desnatados são ideais para toda a família, exceto crianças com menos de 3 anos de idade. No caso delas, é melhor priorizar os alimentos integrais.
7. Evite pratos prontos e congelados
Pratos prontos geralmente incluem uma grande quantidade de conservantes e sódio. É melhor comprar alimentos frescos e prepará-los em casa: mais saboroso e nutritivo.
8. Não compre guloseimas
Sabemos que pode ser difícil, mas tente! Doces e guloseimas em geral não fornecem nutrientes para o corpo, apenas as chamadas “calorias vazias”. Em vez de comprá-los, opte por uma barrinha de chocolate amargo para saciar seu desejo de comer doces.
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9. Não se deixe enganar pela publicidade
Este último ponto para escolher alimentos mais saudáveis anda de mãos dadas com os rótulos. Não seja influenciado pela publicidade e confirme os ingredientes do que planeja comprar. Alguns alimentos supostamente “light” fornecem muitos açúcares, por exemplo.
10. Faça uma lista
Parece bobagem, mas fazer uma lista e cumpri-la evitará (ou minimizará) a compra compulsiva que geralmente inclui alimentos mais calóricos e menos saudáveis.
Escolher alimentos mais saudáveis requer sua consciência e atenção. Pense em quais pratos você deseja preparar durante a semana, prepare sua lista e deixe espaço para apenas um ou dois “mimos”. Dessa forma, você gastará menos e comprará melhor!
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- Tal A., Wansink B., Fattening fasting: hungry grocery shoppers buy more calories, not more food. JAMA Intern Med, 2013.
- Gianfredi V., Salvatori T., Villarini M., Moretti M., et al., Is dietary fibre truly protective against colon cancer? a systematic review and meta analysis. Int J Food Sci Nutr, 2018. 69 (8): 904-915.