Rotina para fisiculturistas

A rotina dos fisiculturistas deve incluir exercícios diferentes para não sobrecarregar os músculos e evitar lesões. A dieta também é um fator determinante para atingir o objetivo desejado

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez.

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 11 julho, 2023

Se você faz fisiculturismo, ou quer se aprofundar nessa prática, nós trazemos neste artigo o que você deve saber sobre o assunto. Também, falaremos sobre algumas rotinas de exercícios que os fisiculturistas utilizam e que você deve ter em mente a toda hora.

O que é fisiculturismo?

O corpo tem uma ampla possibilidade de ser moldado. O interesse em definir e aumentar significativamente os músculos do corpo é chamado de fisioculturismo.

Embora seja considerado por muitos como um esporte, como a palavra expressa, é uma cultura ou modo de vida, pois exige muita dedicação.

O fisiculturismo é uma atividade física que consiste no aumento da massa muscular do corpo com objetivos estéticos, que serão expostos diante de um júri. Para alcançar a simetria desejada, há muitos aspectos que devem ser levados em conta:

• Saúde
• Alimentação
• Poses
• Treinamento, claro, acima de todas as outras coisas

Se você quiser se aventurar nesse estilo de vida, precisa ter em mente que não deve forçar muito o corpo. Portanto, você deve começar corretamente, levando em conta as condições do seu corpo.

Recomenda-se que, antes de iniciar o treinamento, você faça um check-up com um médico para descartar qualquer tipo de problema de saúde.

Como fazer uma rotina de exercícios para fisiculturistas

Ao começar, é apropriado que você defina metas realistas e seja paciente, porque será um processo gradual.

Cada rotina deve ser iniciada com um aquecimento adequado, então, a primeira coisa a fazer são os exercícios aeróbicos: bicicleta, esteira ou pular corda, por dez ou quinze minutos.

Uma vez que você consiga colocar o corpo em sintonia com a rotina, é importante lembrar que o fisiculturismo busca a simetria no corpo. Portanto, você deve fazer um trabalho integral em todo ele, embora individualmente ou concentrado em grupos musculares.

A rotina a seguir pode ser feita em um dia, levando em conta que o descanso também é importante:

1. Agachamento

• Para aquecer, comece com 2 séries de 15 repetições sem peso adicional.
• Então, com a posição correta, adicione peso e faça 3 séries variadas: uma de 12, a próxima de 10 e a última com 8 repetições.

É essencial que você faça uma pausa entre as séries de 1 ou 2 minutos para reduzir o risco de lesões.

2. Peitorais

• Você deve começar com 2 séries de 12 com peso leve.
• Em seguida, aumente o peso e continue com 3 séries de 8 ou 10 repetições cada.

Também faça 1 ou 2 minutos de descanso entre as séries.

3. Tríceps, ombros e costas

• Extensões atrás da cabeça (tríceps):
  • Comece com 2 séries de 12 repetições com pouco peso nos halteres.
  • Então, com maior peso, faça mais 3 séries de 12 repetições; com intervalo de 1 ou 2 minutos entre cada série.
• Press militar com barra (ombros): da mesma forma que o supino no banco.
• Remada (costas): o mesmo que os dois exercícios anteriores.

4. Abdômen e panturrilhas

• Levantamento do tronco (abdominal): realize 3 séries de 12 repetições, com 1 ou 2 minutos de descanso entre as séries.
• Elevação de calcanhar (panturrilhas): para este exercício, você deve se posicionar em uma plataforma, segurando-se nas pontas dos pés. Você deve fazer 2 séries de 20 repetições cada, também com descanso entre elas.

Não é recomendado que esses exercícios sejam feitos seguidamente, o ideal é descansar. É aconselhável fazer esta rotina três vezes por semana ou não trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.

Se a atividade tiver sido feita corretamente, você sentirá dor devido ao acúmulo de ácido lático.

Existem vários fatores que você deve levar em conta, um deles é, claro, o aumento progressivo do peso usado no treinamento, além da alimentação que também é muito importante.

Uma dieta adequada

Para alcançar os resultados desejados, que é o aumento da massa muscular, é necessário consumir uma dieta rica em carboidratos:  arroz, macarrão, ovos, cereais, batatas… Estes alimentos te darão a energia necessária para o treinamento.

Além disso, o consumo de proteínas é essencial, o que favorecerá o aumento dos músculos.

A partir daí você poderá iniciar rotinas mais complexas.